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Rimettersi in forma: BMI, dieta mediterranea, esercizio fisico moderato.

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Il desiderio della maggior parte delle persone, specialmente in questo periodo post feste, è quello di rimettersi in forma migliorando il proprio stato di salute, ma per alcuni seguire un regime alimentare rigido e un allenamento intenso è quasi impossibile.

La prima cosa da valutare all’inzio di un nuovo percorso è la propria condizione di salute di partenza, le proprie caratteristiche fisiche e necessità, in questo modo sarà più facile osservare concretamente i progressi ottenuti. Dunque, andremo a definire il BMI e come effettuare il calcolo in modo facile e veloce. Successivamente analizzeremo i benefici della dieta mediterranea combinata con un'attività fisica moderata per mantenere uno stile di vita sano.  

Che cos’è il BMI?

Il Body Mass Index (BMI) o Indice di Massa Corporea  (IMC) è una scala utilizzata in campo medico per diagnosticare sia l’obesità sia eventuali abitudini alimentari errate, che considera due fattori principali il peso dell’individuo in relazione alla sua altezza.

Il calcolo del BMI è molto semplice e veloce e può essere eseguito autonomamente, è sufficiente infatti avere una bilancia, un metro da cucito e possibilmente una calcolatrice. Una volta determinato il proprio indice di massa corporea si otterrà una maggiore consapevolezza del proprio stato di salute e sarà più facile raggiungere, se necessaria, un’eventuale perdita di peso.

Perchè è così importante essere a conoscenza del proprio peso?

Essere obesi, aumenta il rischio di molte malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro (in particolare il cancro al seno e all'intestino). C'è anche un legame tra l'obesità e un aumentato rischio di depressione. Per questo motivo è importante prevenire o ridurre un elevato BMI.

Come effettuare il calcolo?

Basta moltiplicare il valore della propria altezza (in metri) per se stesso e dividere il risultato ottenuto con il proprio peso corporeo (in Kg).

Per esempio: Se una donna è alta 1.67cm e pesa 60.3kg il suo BMI sarà 21.5.

[1.67x1.67 = 2.8, 60.3÷2.8 = 21.5]

In alternativa è possibile consultare il grafico riportato di seguito  identificando la propria altezza e peso con la corrispondente categoria.

https://media.simplysupplements.co.uk/archivio/blog/BMI%20graph.gif

 

Come interpretare le categorie?

Categoria giallo chiaro:

Categoria giallo scuro:

 

Categoria arancione:

Categoria arancione scuro:

 

Categoria rossa:

 

Categoria

Rossa:

 

Sottopeso:

 

 

Normopeso:

 

Pre-obesità:

 

 

Obesità I

 

Obesità II

 

Obesità III

 

Sotto 18.5

 

 

18.5 - 24.9

 

25.0 - 29.9

 

30.0 -34.9

 

35.0- 39.9

 

Superiore a 40

 


















BMI compreso tra 18.5 – 24.9: Le persone con un indice di massa corporeo compreso in questi valori sono considerate normopeso. Inoltre, hanno un’aspettativa di vita più lunga ed hanno un rischio molto più basso di sviluppare malattie legate all’obesità tra cui ipertensione, diabete di tipo 2, artrosi, apnea del sonno, problemi respiratori, dislipidemia (livelli elevati di colesterolo o trigliceridi ) e alcuni tipi di cancro. È importante mantenere un BMI sano mangiando in modo bilanciato e praticando un moderato esercizio fisico. 

 

BMI elevato compreso tra 25.0-29.9: Un alto indice di massa corporea riduce notevolmente l’aspettativa di vita a causa di un aumento del rischio di malattie cardiache e morte prematura. Tuttavia, ridurre il tuo indice di massa corporea rapidamente non è l'approccio migliore. È opportuno invece concentrarsi su come apportare piccoli cambiamenti nello stile di vita che possono essere mantenuti nel tempo.

Il concetto è molto semplice, se non si bruciano tutte le calorie che si assumono giornalmente a breve quest’ultime si trasformeranno in grassi, dunque l’importante è provare a mangiare in modo sano e praticare esercizio fisico regolarmente. 

Per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso può decisamente aiutare stabilire  un periodo di tempo determinato, mantenere una routine per pasti e spuntini e cercare di aumentare la quantità di fibre. 

 

BMI estremamente elevato maggiore di 30.0: Togliere semplicemente 500 calorie dalla tua dieta quotidiana ogni può aiutarti a perdere più di 1 kg a settimana. Cerca di ridurre le dimensioni delle porzioni e di evitare di avere intorno a te cibi non salutari che rappresentano solo una tentazione in più! Avere spuntini sani a portata di mano aiuta a superare la fame quando arriva improvvisamente.

 

Alcuni consigli utili per iniziare mantenere uno stile di vita sano

Non eliminare i grassi dalla tua alimentazione: è importante non eliminare completamente il grasso dalla dieta; i grassi buoni sono essenziali, quindi fai attenzione agli acidi grassi Omega 3 e 6 e assicurati di includerli nel tuo menù settimanale. Inizia un diario alimentare dove annoterai il cibo e le bevande che consumi giornalmente, insieme agli esercizi fisici che svolgi durante la settimana. Consumiamo così tante calorie senza nemmeno renderci conto che un diario alimentare può rivelarci gradevoli sorprese!

Segui una dieta sana e bilanciata come la Dieta Mediterranea:

La Dieta Mediterranea riflette un modo di mangiare che è tradizionale nei Paesi che circondano il Mediterraneo. È ormai non solo parte della nostra cultura ma anche riconosciuta in tutto il mondo per i suoi deliziosi sapori, il consumo di cibi freschi ma soprattutto per i suoi  notevoli benefici per la salute. La dieta mediterranea, infatti, può aiutare a diminuire le malattie cardiovascolari, ictus, malattie legate al fegato ma anche aumentare il benessere mentale.

Cosa include esattamente la dieta mediterranea?

1. Cerali: indicati per la colazione, il pranzo o la cena, i cereali integrali sono ricchi di fibre, antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie. Per  cereali si intendono riso integrale, avena, quinoa, farro ecc...

2. Verdure: nutrienti ed estremamente versatili. Sia crude, grigliate, cotte a vapore, saltate in padella, arrostito o in salamoia, le verdure dovrebbero essere sul piatto durante ogni pasto.

3. Proteine: cerca di mangiare più carne bianca e lascia il consumo di carne rossa per una o massimo due volte alla settimana. Un’ottima fonte di Omega 3 è il pesce e alcuni tipi di crostacei. Non dimenticare le proteine vegetali come fagioli, legumi, noci e semi: questi alimenti contengono grassi insaturi, fibre e possono aggiungere una buona consistenza e un tocco in più alle tue insalate oppure puoi mangiarli singolarmente come spuntino salutare.

4. Frutta: la dieta mediterranea comprende olive, avocado, uva e fichi che contengono fibre e antiossidanti. Scegliete prevalentemente frutta di stagione e coltivata localmente. Inoltre, la frutta va consumata con moderazione e possibilmente lontano dai pasti.

5. Grassi sani: l'olio d'oliva è il principale grasso sano della dieta mediterranea e può essere usato per cucinare, cuocere al forno, salse e altro, ma non esagerate con le dosi!

6. Vino rosso: i benefici per la salute del vino rosso sono particolarmente degni di nota. Sorseggiare un bicchiere di vino può aiutare non solo a ridurre lo stress e migliorare il sapore del cibo, ma anche ad aumentare il colesterolo buono nel sangue.

Pratica un esercizio fisico moderato:

Aumentare i livelli di attività fisica è fondamentale se desideri perdere peso. Inizia ad allenarti lentamente con esercizi cardio a basso impatto che aumentano la frequenza cardiaca e bruciano calorie. Buone opzioni sono camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta e nuotare.

Scegli uno sport che ti piace e ti stimola, in questo modo è più probabile che lo manterrai nel tempo. Soppressori dell'appetito sono integratori di fibre come il Glucomannano che aiuta a fornire all’organismo una sensazione di pienezza dopo i pasti, riducendo gli spuntini e la voglia di mangiare cibi non salutari. 

Cerca di praticare attività cardio fino a sentire il battito cardiaco in aumento e la mancanza del respiro, aumentando gradualmente l'intensità man mano che ci si abitua. Se da un lato aumentare la quantità di tempo che si esercita giornalmente è importante dall’altro fare troppa attività fisica senza lasciare al corpo il tempo di abituarsi non è una buona idea. Idealmente, dovresti combinare attività di cardio con un allenamento pesi almeno due o tre volte alla settimana per aiutare la formazione del muscolo.

Una volta stabilita una routine tutto sarà più semplice, basta solo organizzarsi e avere un po’ di costanza e pazienza!

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