Perché le proteine sono importanti nella nostra alimentazione?

da Matt Durkin
MSc Nutrition Specialist
20/03/2018

Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, costituiscono i macronutrienti dei gruppi alimentari che forniscono l'energia di cui abbiamo bisogno per vivere. Come la maggior parte degli argomenti in nutrizione, le proteine sono state ampiamente discusse evidenziando aspetti sia positivi che negativi. In questo articolo analizzeremo tutte le ipotesi sulle proteine e cercheremo di spiegare perchè sono così importanti nell’ alimentazione.

Che cosa sono le proteine?

Le proteine sono composti costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, proprio come carboidrati e grassi. Ciò che rende le proteine uniche è tuttavia il contenuto di azoto. Le proteine sono numerosi aminoacidi collegati tra loro. Per questo motivo, gli amminoacidi sono spesso indicati come "i mattoni delle proteine". Nel corpo umano ci sono 20 aminoacidi, 9 di questi sono classificati come "essenziali" in quanto il corpo non può crearli. Al contrario, 11 di questi amminoacidi sono classificati come "non essenziali", poiché il corpo ha la capacità di sintetizzarli.

Qual è il ruolo delle proteine nel corpo?

La proteina prende il nome dalla parola greca Proteios che significa "di primaria importanza", dunque non dovrebbe sorprendere che le proteine hanno un ruolo cruciale nell’organismo. Si ritiene che le proteine abbiano 6 ruoli principali nel corpo umano. Elencati di seguito:

Energia

Le proteine forniscono energia, tipicamente, un grammo di proteine fornisce 4 kcal di energia. Gli aminoacidi delle proteine possono entrare nei mitocondri delle nostre cellule e essere usati per creare ATP. Oltre ad essere utilizzati per l'energia, gli aminoacidi derivati dalle proteine possono anche essere trasformati in glucosio, un processo che gli scienziati chiamano "gluconeogenesi". Questo è importante perché alcune aree del corpo tra cui il sistema nervoso centrale e i globuli rossi necessitano di un buon apporto di glucosio.

Equilibrio proteico

Il corpo è costantemente nel processo di sintesi proteica e rottura delle proteine. Quando la disgregazione proteica supera la sintesi proteica, perdiamo il tessuto muscolare e viceversa. Quando la disgregazione e la sintesi delle proteine sono le stesse, si dice che siano in equilibrio proteico. Ma perché si verifica la rottura delle proteine? Dunque, il corpo rimuove costantemente le proteine danneggiate o anormali per impedire il loro accumulo o rimuovere enzimi che non sono più necessari. Per questo motivo, è importante ottenere aminoacidi essenziali sotto forma di proteine attraverso la dieta per garantire che soddisfiamo le nostre esigenze. Il nostro tessuto muscolare è molto importante in quanto funziona come parte del sistema scheletrico per consentire il movimento. La stragrande maggioranza delle proteine del corpo si trova nel muscolo scheletrico. Ad esempio, le proteine costituisce le unità contrattili note come actina e miosina, che alla fine consentono la contrazione muscolare.

Enzimi

Gli enzimi sono proteine che influenzano la velocità di una reazione chimica nel corpo. Ci sono moltissime reazioni enzimatiche nel corpo, ma alcune delle più importanti sono la digestione e il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine nell'ATP per fornire l'energia di cui abbiamo bisogno per svolgere tutte le funzioni corporee.

Ormoni

Le proteine sono principalmente coinvolte nella produzione di numerosi ormoni che aiutano anche a regolare le funzioni corporee. Un buon esempio è l'insulina, un ormone creato nel pancreas, che aiuta a garantire che il nostro livello di zucchero nel sangue rimanga in buona salute.

Immunità

Una giusta quantità di proteine nella dieta aiuta a garantire il corretto funzionamento del sistema immunitario. Questo è importante grazie al suo ruolo nella creazione degli anticorpi che combattono le infezioni e le malattie. Questi anticorpi funzionano identificando e distruggendo agenti patogeni come batteri e virus, aiutandoci a rimanere in salute.

Trasporti

Infine, le proteine sono coinvolte nel trasporto di varie molecole. Comw ad esempio l'emoglobina - una proteina importantissima che trasporta l'ossigeno!

Quante proteine si dovrebbero assumere?

Adulti

Ora che abbiamo spiegato quali sono le proteine e le loro funzioni chiave nel corpo, è importante capire come consumare la giusta quantità. Ovviamente la quantità necessaria dipende da molti fattori come l’età e la statura, ma soprattuto dall’ obiettivo che si vuole raggiungere.

Per tutti gli adulti, si raccomanda circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, un apporto proteico di 56 g al giorno sarebbe sufficiente per mantenere l'equilibrio proteico, garantendo che il corpo abbia tutti gli aminoacidi necessari per le funzioni corporee.

Tuttavia ricerche scientifiche hanno dimostrato che le persone sopra i 60 anni, richiedono sostanzialmente più proteine per massimizzare la sintesi proteica rispetto ai giovani.

Gli anziani,dunque, necesitano di più proteine per mantenere l'equilibrio proteico e quindi la massa muscolare. Sebbene il muscolo diminuisca naturalmente con l'avanzare dell'età, una rapida perdita di massa muscolare, nota anche come sarcopenia, può avere gravi conseguenze sulla salute.

Quindi, per evitare la perdita muscolare, numerosi gruppi di ricerca di fama mondiale concordano sul fatto che gli adulti sopra i 60 anni dovrebbero consumare più proteine: 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo in particolare. Ciò significa che un adulto più adulto con un peso corporeo di 70 kg dovrebbe consumare quasi 30 g di proteine in più al giorno (56 g contro 84 g). Sfortunatamente, molti anziani non consumano questa quantità elevata di proteine in quanto le l'appetito solitamente diminuisce. Inoltre, le proteine sono tra le sostanze più nutritive che ci riempiono rapidamente.

Le persone che cercano di perdere peso

Solitamente le persone che cercano di perdere grasso corporeo otterranno risultati migliori aumentando l'assunzione di proteine. Per perdere peso, infatti, è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano. Per soddisfare i nostri bisogni energetici, il corpo deve iniziare a utilizzare i suoi depositi di grasso, che è l'obiettivo della perdita di peso. Tuttavia è importante evitare la perdita muscolare poichè ciò significa rallenta il metabolismo, rendendo la perdita di peso ancora più difficile. Quindi per preservare i muscoli, è necessario un elevato apporto proteico. Le proteine hanno quello che i nutrizionisti chiamano un alto effetto termico, il che significa che richiedono molta energia per digerirle e utilizzarle, il che aumenta il tasso metabolico - una buona cosa per perdere peso! Le proteine vengono digerite lentamente, il che aiuta a farci sentire sazi. Sopprime anche la grelina, l'unico ormone che ci fa sentire affamati. Attraverso questa azione, si pensa che una dieta ricca di proteine riduca l'apporto calorico complessivo, portando a una perdita di peso. Per beneficiare di un apporto proteico elevato mentre si cerca di perdere peso, saranno sufficienti 1,2-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo.

Atleti e appassionati di fitness

Contrariamente alle credenza popolare, i muscoli non crescono durante l'esercizio fisico. L'esercizio fisico provoca danni alle fibre muscolari, che dovranno poi essere riparate. Con le giuste condizioni come una buona alimentazione e riposo, le fibre muscolari tornano più grandi e forti di prima. A causa di ciò, non dovrebbe sorprendere che gli atleti e gli appassionati di fitness richiedano sostanzialmente più proteine delle loro controparti sedentarie. L'esatta quantità di proteine necessarie agli atleti dipende da numerosi fattori come la disciplina sportiva, lo stadio di allenamento e gli obiettivi di composizione corporea (guadagno muscolare o perdita di grasso). Fornendo cifre esatte, un atleta di resistenza può mirare a 1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, mentre un atleta di potenza può mirare a 1,6 g al chilo. Se un atleta si trova in un blocco di allenamento particolarmente impegnativo o sta effettuando nuove sessioni di allenamento a cui il suo corpo non è abituato, elevare leggermente l'assunzione di proteine sarebbe un'idea saggia. Un aumento di 0,2 g per chilogrammo al giorno dovrebbe essere sufficiente per garantire un buon recupero dalla loro formazione. Per gli atleti che cercano di perdere peso, non è raro puntare a un apporto proteico giornaliero di 2,2-2,5 g per chilogrammo di peso corporeo. Si tratta di 154-175 g di proteine al giorno per un atleta di 70 kg.

Fonti di proteine

Ora che abbiamo esaminato l'importanza delle proteine nella dieta è il momento di scoprire come si presentano effettivamente nelle fonti alimentari.

Gli alimenti contenenti proteine possono essere classificati in due modi: fonti di proteine "complete" o "non complete". Le fonti complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le proteine non complete sono prive di almeno uno dei 9 aminoacidi che il corpo non può creare.

Ecco alcuni esempi di fonti complete di proteine e quanto forniscono:

Petto di pollo - 31 g per 100 g

Petto di tacchino - 30 g per 100 g

Manzo tritato - 21 g per 100 g (extra magra)

Uova: 6 g per uovo di medie dimensioni

Latticini - 8 g in 250 ml di latte; 10 g in 100 g di yogurt greco e 7,5 g in 30 g di formaggio cheddar

Tonno in scatola - 28 g per latta di dimensioni medie

Quinoa - 14 g in 100 g non cotti

Di seguito sono riportati alcuni esempi di fonti non complete e il loro contenuto proteico:

Noci e semi - 6 g in 30 g di anacardi

Legumi - 19 g in 100 g di ceci

Grani: 12 g in 100 g di pasta cruda

Tuberi - 6 g in una grande patata al forno

Verdure - 2,5 g in una porzione di broccoli, che è 80 g

Sebbene fonti proteiche complete come quelle di carne, pesce, latticini e uova siano superiori in termini di profilo aminoacidico e contenuto proteico puro, anche le fonti non complete possono essere molto efficaci. Ad esempio, riso e fagioli sono entrambe fonti di proteine non complete. Tuttavia, se combinati nello stesso pasto forniranno tutti gli aminoacidi che il corpo richiede.

Vegetariani e vegani scopriranno che è assolutamente possibile, anche se più difficile, ottenere l'apporto proteico consigliato. Tuttavia, la situazione diventa complicata quando un adulto adulto, un atleta o qualcuno che cerca di perdere peso desidera soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso alimenti a base vegetale. In effetti, sarà difficile per molti raggiungere il consumo di assunzione richiesto, comprese le proteine animali.

Guardando di nuovo l'esempio di un atleta di 70 kg che cerca di perdere peso e considerando la dose di proteine da assumere avrebbe dovuto mangiare l'equivalente di 300 g di petto di pollo e 3 barattoli di tonno ogni giorno per soddisfare le sue esigenze. Questo è sia poco pratico che costoso. Fortunatamente, ci sono numerosi integratori che forniscono proteine di alta qualità in dosi convenienti ed economiche per aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi.

Integratori proteici

Sebbene gli integratori proteici qualche anno fa venivano utilizzati quasi esclusivamente dagli atleti e dagli appassionati di fitness, ora vengono assunti da persone di tutte le età con obiettivi diversi. Infatti, gli anziani o coloro che cercano di perdere peso stanno abitualmente utilizzando l'integrazione proteica a loro vantaggio.

Come chiarito in precedenza, gli anziani richiedono più proteine per aiutare a mantenere la massa muscolare e la salutecon l’avanzare dell’età. Tuttavia, l'appetito e le situazioni di vita possono rendere sempre più difficile raggiungere il fabbisogno proteico più elevato. La ricerca ha anche dimostrato che gli anziani tendono ad ottenere solo una dose adeguata di proteine una volta al giorno. Gli esperti ritengono che questo sia un motivo chiave per la perdita di massa muscolare e pertanto raccomandano numerosi pasti ricchi di proteine al giorno, che è spesso difficile e poco pratico.

Per questo motivo, l'integrazione proteica sta diventando sempre più popolare. Esistono numerosi tipi di integratori proteici come siero di latte, caseina, uova, piselli e canapa, ma quelli utilizzati maggiormente sono quelli del siero di latte.

Le proteine del siero del latte per gli integratori si ottengono con la produzione di formaggio poiché vengono aggiunti enzimi speciali per separare la cagliata dal siero di latte liquido. Il liquido viene quindi pastorizzato ed essiccato per produrre una polvere, che può quindi essere aggiunta alla bevanda di vostra scelta, o anche impasti di pancake o biscotti per creare una bevanda / cibo ad alto contenuto proteico.

Non solo la proteina del siero del latte è conveniente, ma è anche la migliore fonte di proteine disponibile. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali in quantità elevate, pur essendo molto povero di grassi e carboidrati. Il siero di latte è famoso per il suo alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che sono ben noti per essere gli stimolatori più potenti della sintesi proteica muscolare. Poiché le proteine del siero del latte hanno un'alta biodisponibilità e vengono rapidamente digerite, sono la scelta perfetta per chiunquevoglia mantenere la massa muscolare. Sebbene non sia una fonte proteica vegana, alcuni integratori di proteine del siero del latte di alta qualità sono abbastanza bassi nel lattosio che sono ancora ben tollerati da molti individui intolleranti al lattosio.

Assumere un elevato numero di potreine può danneggiare la salute?

Negli ultimi anni le proteine sono state ritenue da alcuni ricercatori dannose per la salute poichè potrebbero causare problemi ai reni, in quanto presumibilmente dovrebbero lavorare di più per metabolizzare le proteine.

Tuttavia altre ricerche scientifiche hanno dimostrato che anche un apporto proteico molto alto (oltre 3 g per chilogrammo di peso corporeo) è sicuro per gli individui sani e non compromette la funzionalità renale.

Un'altra preoccupazione per quanto riguarda l'assunzione di proteine è che possa rendere le ossa deboli. La teoria è che un'assunzione elevata di proteine crea un ambiente acido nel corpo, che fa sì che le ossa rilasciano calcio per correggere lo squilibrio. Ancora una volta, questo non è supportato da prove scientifiche. Infatti, un apporto proteico più elevato è in realtà un bene per la salute delle ossa poiché stimola gli ormoni che sintetizzano il tessuto osseo e promuove il guadagno muscolare che aiuta la densità ossea.

Infine, le diete ad alto contenuto proteico (principalmente attraverso un'elevata assunzione di carne rossa) sono state collegate al cancro, che ha giustamente destato serie preoccupazioni. La teoria è che le diete ad alto contenuto proteico stimolano un ormone chiamato IGF-1 che stimola la crescita cellulare nel corpo. Poiché il cancro è causato da una crescita anormale delle cellule, la crescita cellulare è stata collegata al tumore. Inrealtà, IGF-1 non causa il cancro ed ha al contrario determinati effetti di protezione per la salute. Tuttavia, l'IGF-1 può accelerare la crescita delle cellule tumorali già presenti. Questo argomento è molto complesso poiché ci sono una moltitudine di fattori genetici, ambientali e di stile di vita che possono aumentare il rischio o portare al cancro, e non è mai causato da una variabile indipendente.

Conclusione

Per concludere, possiamo affermare che le proteine costituiscono un terzo dei macronutrienti e forniscono al corpo non solo energia ma anche gli aminoacidi essenziali per vivere. Le proteine hanno numerosi ruoli importanti nel corpo tra cui : fornire l’energia, l’ equilibrio proteico, enzimi, produzione di ormoni, immunità e trasporto. Attualmente l'assunzione di proteine raccomandata è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Questo è sufficiente per la maggior parte delle persone adulte, tuttavia gli anziani richiedono sostanzialmente più proteine per garantire un invecchiamento sano. Allo stesso modo, gli atleti o coloro che mirano a perdere peso richiedono un apporto proteico maggiore. Sebbene sia certamente possibile ottenere l'intero fabbisogno proteico dalla dieta, quelli con un fabbisogno proteico più elevato è più difficile. Per questo motivo, l'integrazione con fonti come il siero di latte può essere estremamente utile, conveniente ed economico. Le proteine sono state collegate a danni renali e indebolimento delle ossa, ma per fortuna non ci sono prove concrete a riguardo. Un apporto elevato di proteine è stato anche associato ad un aumentato rischio di sviluppare il cancro, ma finché si conduce uno stile di vita sano, un apporto elevato di proteine non è motivo di preoccupazione e, al contrario, può effettivamente essere benefico per la salute e il benessere.