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Conseils Fitness
3 raisons pour lesquelles le rugby est bon pour la santé
France
Sport d’équipe et sport de contact, le rugby est un emblème du monde sportif et n’a pas fini de faire vibrer les foules. Toutefois, pas besoin d’être un pro pour se lancer dans cette activité ! Au contraire, pratiquer le rugby aurait de nombreux avantages pour notre santé.
Entre les bienfaits physiques, les bienfaits psychologiques et les bienfaits sociaux, le rugby peut offrir de nombreux bénéfices pour ceux qui jouent sur et hors du terrain !
Adapté à tous
Peu importe votre niveau ou votre âge, ce sport est ouvert à tous et à toutes. Le rugby peut paraitre violent mais des alternative comme le « touch rugby », où le tacle est interdit, ce qui permet d’éviter les blessures sans rendre le jeu moins attrayant. De plus, cette activité n’est pas réservée aux messieurs ! Le nombre de joueuses continue d’augmenter avec plus d’1millions dans le monde.
L’école de la discipline
Le rugby nécessite un entraînement structuré, du contrôle et de l’auto discipline, qui sont toutes des qualités à avoir sur le terrain comme dans la vie de tous les jours. Se fixer des objectifs, travailler en équipe et être en bonne forme physique sont des caractéristiques importantes à développer dès l’enfance et à maintenir dans la vie adulte.
Anti-stress
Trop de stress peut entrainer des insomnies, des ulcères, et augmenter les chances de développer du diabète et certains cancers. Les sports d’équipes, comme le rugby, sont des excellents moyens d’éliminer le stress et la frustration, notamment grâce à la libération d’endorphine (ou hormone de la bonne humeur) par le cerveau durant l’effort.
La nutrizione gioca un ruolo importante nella salute del cervello, indipendentemente dall'età. Una dieta povera può indurre a sentirsi stanchi e spossati, e rendere difficile lo svolgimento della funzione cognitiva.
Inoltre, con il processo di invecchiamento, le cellule cerebrali muoiono, quindi è importante consumare alimenti giusti per aiutare le cellule cerebrali a rigenerarsi. Esistono dei cibi, in particolare, che possono aumentare la vigilanza, la concentrazione e le prestazioni mentali.
Acqua
Il cervello ha bisogno di acqua per funzionare. Tre quarti del cervello sono composti da acqua, quindi la disidratazione può seriamente influire sulle funzioni cognitive come la memoria, il ragionamento, l'attenzione, la concentrazione e il processo decisionale.
Quando il cervello è disidratato, avrete anche maggiori probabilità di sentirvi stanchi e avere mal di testa. Queste affermazioni sono confermate da studi scientifici - quando adeguatamente idratate, le persone hanno ottenuto punteggi significativamente migliori nei test rispetto a quelle che erano leggermente disidratate.
Quindi è importante bere da sei a otto bicchieri d'acqua ogni giorno.
Oli di pesce
Il cervello è costituito al 60% da grassi e contiene una quantitá elevata di acidi grassi omega 3 chiamati DHA, che aiutano a proteggere le cellule cerebrali combattendo l'infiammazione e prevenendo l'accumulo di placche dannose.
Gli studi hanno rilevato che livelli più alti di grassi omega 3 preservano il cervello mentre si invecchia - coloro che consumano pesce grasso tre volte alla settimana hanno livelli di DHA significativamente più elevati nel sangue e un rischio ridotto del 39% di Alzheimer.
Gli integratori di Omega 3 hanno anche dimostrato di aumentare la memoria e il ricordo del 15%. I grassi Omega 3 sono particolarmente vulnerabili al danno ossidativo causato dai radicali liberi e poiché non possono essere generati dall'organismo, devono essere consumati attraverso la dieta.
La fonte migliore sono i pesci grassi come salmone, sgombro e sardine.
Noci
Solo una piccola manciata di noci ogni giorno può offrire una serie di benefici non solo per la salute del cuore ma anche per migliorare la memoria.
Le noci sono particolarmente benefiche per il cervello e il sistema nervoso grazie al loro ricco contenuto di grassi e proteine. Infatti, ogni noce è costituita da circa il 65% di grassi (in particolare il buon acido grasso alfa-linolenico omega 3) e il 20% di proteine.
Le noci sono anche ricche di vitamina E, un antiossidante che aiuta a combattere i danni dei radicali liberi nel cervello e può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Contengono anche vitamina B6 per promuovere i livelli di serotonina nel cervello.
Fagioli e legumi
I fagioli sono ricchi di carboidrati complessi, fibre, vitamine, minerali e proteine. Il cervello consuma circa 250-300 calorie al giorno dai carboidrati, che rappresenta circa il 20% del dispendio energetico di base di una persona, e vi è una scuola di pensiero secondo cui le diete a basso contenuto di carboidrati influirebbero negativamente sulle capacità cognitive; comprometterebbero i tempi di reazione e ridurrebbero la memoria visuospaziale.
La combinazione di carboidrati complessi e fibre fornisce un rilascio lento e costante di energia per tutto il giorno. I fagioli sono anche ricchi di ferro, il cui basso livello potrebbe portare a umore basso, irritabilità, confusione e altri problemi cognitivi.
Sono un'eccellente fonte di folato (la forma naturale dell'acido folico), che è noto per mantenere normali livelli di omocisteina nel sangue. Livelli elevati di omocisteina sono strettamente correlati all'aumento del rischio di demenza e declino cognitivo.
Quando combinato con B6 e B12, l'acido folico ha dimostrato di aiutare a ridurre il restringimento del cervello.
Frutti di bosco
Le bacche contengono potenti antiossidanti polifenolici che stimolano il flusso di sangue e l'apporto di ossigeno al cervello, proteggono da danni e infiammazioni e migliorano la comunicazione tra i neuroni. Vi sono prove emergenti del fatto che gli antiossidanti supportano la memoria e il coordinamento a breve termine e possono offrire una certa protezione contro l'insorgenza di Alzheimer e demenza, sebbene questo sia nelle sue fasi iniziali.
I mirtilli in particolare, hanno uno dei più alti valori antiossidanti di tutti gli alimenti, e sono anche molto bassi nel fruttosio (zuccheri) rispetto ad altri frutti. Queste deliziose bacche possono essere gli ingredienti perfetti per frullati o cosparse sul porridge al mattino.
Pomodori
I pomodori contengono un diverso tipo di antiossidante chiamato licopene. Questo è un carotenoide che aiuta a proteggere i grassi, le proteine e le cellule del DNA dai danni causati dai radicali liberi. Se non controllato, il danno da radicali liberi aumenta il rischio di invecchiamento precoce, malattie cardiache e declino cognitivo.
Studi osservazionali suggeriscono una correlazione tra persone con deficit cognitivo lieve e bassi livelli ematici di carotenoidi. Si ritiene che anche il licopene regoli i geni che influenzano l'infiammazione nel cervello.
Prediligete i pomodori cotti o lavorati anziché quelli crudi, dato che il contenuto di licopene è più biodisponibile. Il processo di cottura aiuta ad abbattere le membrane cellulari che intrappolano il licopene e, di conseguenza, è disponibile più licopene per il corpo da assorbire.
Tuttavia, fate attenzione agli zuccheri aggiunti nei prodotti trasformati come salse per la pasta e ketchup.
Broccoli
I broccoli contengono sulforafano, che aiuta a fortificare e riparare la barriera ematoencefalica dopo il danno. Raggiunge questo risultato rilasciando proteine citoprotettive che aiutano a riparare i danni. Questa barriera protegge il cervello da sostanze chimiche e tossine potenzialmente dannose nel sangue.
I broccoli sono anche ricchi di antiossidanti come la vitamina C per proteggere dai danni dei radicali liberi e la vitamina B e K per migliorare la funzione cerebrale. Gli studi hanno dimostrato che le donne che mangiano più broccoli riducono la loro età cerebrale di 1-2 anni.
Una vitamina B in particolare, chiamata colina, è strettamente associata allo sviluppo e alla manutenzione del cervello in buona salute.
Conclusione
Un'alimentazione salutare è fondamentale per il corretto funzionamento delle attivitá cognitive. Esistono dei cibi, in particolare, specifici per il mantenimento e miglioramento delle funzioni cerebrali, tra cui:
pesci grassi;
verdure;
noci;
frutta di bosco.
Speriamo che questo articolo vi sia stato d'aiuto e non esitate a lasciarci un commento!
Alzarsi dal letto la mattina diventa sempre più difficile? Vi sentite confusi durante il giorno, e la stanchezza influisce sul vostro lavoro? Se è così, questa guida è fatta apposta per voi.
Esistono molti integratori con estratti naturali che possono alleviare i sintomi della stanchezza.
Acetil l-carnitina
L'acetil l-carnitina è l’integratore più comunemente associato all'industria del fitness. Alcuni studi hanno dimostrato, ad esempio, che un dosaggio adeguato può migliorare le prestazioni fisiche. Inoltre, si ritiene che questo composto possa accelerare la perdita di peso se usato insieme ad un programma di esercizi adeguato e una dieta a calorie controllate.
Altre ricerche hanno dimostrato che la l-carnitina può aiutare a ridurre l'affaticamento e migliorare la resistenza. L'effetto sembra particolarmente forte negli individui più anziani.
Ginseng
Il ginseng è il nome dato agli integratori derivati dalla radice della pianta di Panax. Il ginseng è stato usato come rimedio di erbe tradizionale per anni ed è considerato uno degli integratori più conosciuti in tutto il mondo. Parte della ragione del suo successo sono i noti benefici alla funzione cognitiva del cervello.
Per verificare l'effetto del ginseng sulla stanchezza, uno studio ha fornito ad un gruppo di volontari sia il ginseng siberiano che un placebo per un periodo di 12 settimane. Sia prima che dopo lo studio, ogni partecipante ha compilato questionari progettati per valutare il loro benessere psicologico e la qualità del sonno.
Alla conclusione di questa ricerca, gli scienziati che hanno condotto lo studio hanno concluso che il gruppo che assumeva il ginseng "ha avuto miglioramenti significativi" in una gamma di parametri diversi tra cui vigilanza, rilassamento e appetito. Al contrario, nessun miglioramento di questo tipo è stato riscontrato nel gruppo che ha assunto il placebo.
Il nostro integratore di ginseng siberiano è stato formulato specificamente per supportare la riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, insieme ad incoraggiare la funzione cognitiva.
Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile associata principalmente al mantenimento delle ossa e dello scheletro. Il ruolo primario della vitamina D è di assistere l'assorbimento del calcio, uno dei minerali più importanti per la salute delle ossa.
Negli ultimi decenni, tuttavia, gli esperti hanno scoperto che la vitamina D fornisce una gamma molto più ampia di effetti sul corpo di quanto inizialmente pensato. Per esempio, la comunità scientifica sta individuando i collegamenti tra l'assunzione di vitamina D e il disturbo affettivo stagionale (SAD). Il disturbo affettivo stagionale è una condizione ben riconosciuta, con sintomi che possono includere stanchezza e persino depressione. Il SAD è più comunemente associato ai mesi invernali, quando la luce del sole (e quindi lo stato di vitamina D) tende ad essere al livello più basso.
Tuttavia, l'uso (assolutamente necessario) della protezione solare e l'enorme quantità di tempo che molti trascorrono al chiuso, anche nei mesi estivi, sta a significare che le carenze di vitamina D si possono in teoria presentare in qualsiasi periodo dell'anno.
Ferro
Molte analisi ad ampio spettro hanno dimostrato che bassi livelli di ferro nell’organismo sono associati all’accorrere di "stanchezza costante". Ció è dovuto al ruolo cruciale del ferro nella creazione di globuli rossi. I globuli rossi trasportano ossigeno e sostanze nutritive in tutto il corpo, assicurando che le cellule ricevano tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Di conseguenza, bassi livelli di ferro nel corpo possono portare le cellule a lottare per ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno.
Ulteriori ricerche hanno anche dimostrato che l'aumento dell'apporto di ferro - attraverso il consumo di integratori o una dieta ricca di ferro - può giovare a tali situazioni.
Mentre in teoria chiunque può soffrire di una carenza di ferro, è molto più probabile che si verifichi nei vegetariani e vegani (poichè la carne è una ricca fonte di ferro) e nelle donne che raggiungono la menopausa.
Complesso di vitamina B
Stanchezza e affaticamento sono spesso associate anche ad una carenza di vitamine del gruppo B. L'EFSA, l'organismo di regolamentazione per gli integratori venduti in Europa, ha affermato che le vitamine B2, B6 e B12 contribuiscono al normale metabolismo energetico.
Come abbiamo già visto, i globuli rossi sono fondamentali per il trasporto dei nutrienti necessari per il corpo. Queste vitamine sostengono l'assorbimento del ferro, la formazione dei globuli rossi e possono dunque contribuire alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Caffeina
Non dovrebbe sorprendere che la caffeina si trovi in questa lista. Dopotutto, la maggior parte di noi è a conoscenza degli effetti del caffè sui livelli di energia e molti studi hanno provato scientificamente la loro validità.
Avviso importante
Prima di concludere, è importante sottolineare che la stanchezza e la fatica possono essere l’indicazione di una condizione medica di base. Di conseguenza, sebbene ci siano buone prove scientifiche che gli integratori descritti in questo articolo possano aiutare in molti casi, è importante non concentrarsi esclusivamente su questi.
Se state riscontrando sensazioni di stanchezza e spossamento e non siete sicuri del motivo, vi consigliamo sempre di consultare il vostro medico per identificare eventuali problemi di salute non diagnosticati prima di investire in integratori.
Conclusione
Come abbiamo visto, esistono una serie di integratori che possono aiutare nei casi di affaticamento. Naturalmente, non tutti gli integratori sono adatti per ciascun tipo di persona, e l'impatto che si prova potrebbe variare sia in base al dosaggio che agli ingredienti utilizzati.
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Vi è mai capitato di avere la sensazione di cadere improvvisamente nel vuoto mentre dormite?
È probabile che abbiate provato una scossa ipnica definita anche come mioclonie nel sonno o spasmi notturni – il rilassamento involontario dei muscoli che si verifica in alcune occasioni quando ci si addormenta.
Si ritiene che gli spasmi notturni colpiscano oltre il 70% di adulti e bambini, e spesso passano inosservati in quanto non sono abbastanza forti da interrompere il sonno.
Si verificano durante il periodo di dormi-veglia, che è noto come stato ipnagogico. Questo è lo stesso stadio del sonno in cui avvengono le codiddette paralisi ipnagogiche, insieme alle quali si verificano illusioni e/o allucinazioni.
Cosa li causa?
La comunità medica non è del tutto sicura sulle cause che inducano alle mioclonie nel sonno, tuttavia ci sono diverse teorie a riguardo. Una di queste sostiene che mentre ci si addormenti, il respiro rallenti, la temperatura corporea diminuisca e i muscoli si rilassino. Il cervello interpreta questi cambiamenti come un segnale negativo e lancia come risposta uno spasmo muscolare.
Un’altra ipotesi ritiene che se si è eccessivamente stanchi, si potrebbe attraversare troppo velocemente il primo stadio del sonno, il che fa credere al cervello che gli organi vitali stiano cessando di funzionare. Il cervello risponde rilasciando sostanze chimiche che fanno sobbalzare.
C'è anche una teoria evolutiva secondo cui le scosse nel sonno erano un modo per il cervello di avvertire i nostri antichi primati che stavano perdendo l'equilibrio mentre dormivano, di solito sugli alberi, causando uno spasmo muscolare. Mentre la causa scatenante di questo fenomeno non è stata ancora resa nota, alcuni fattori hanno dimostrato di aumentare la frequenza e la gravità delle scosse ipniche, che possono variare da persona a persona e includono:
Stress e ansia;
Sentirsi molto stanchi o affaticati;
Caffeina o altri stimolanti;
Intenso esercizio fisico a tarda sera;
Alcol;
Privazione del sonno;
Uso di farmaci.
Gli spasmi notturni sono considerati completamente innocui e non richiedono cure mediche. Tuttavia, possono essere associati a determinate patologie come l'apnea notturna, che possono essere gravi e devono essere trattate da un medico.
Esiste una cura?
C'è una quantità limitata di ricerche sulle cause e sui trattamenti per le mioclonie nel sonno. Al momento non esiste una cura, tuttavia certe abitudini possono essere efficaci nel ridurre la frequenza e l’intensitá degli spasmi, tra cui:
Evitare esercizi troppo impegnativi dopo le 20:00: cercate di evitare sessioni cardio impegnative o sollevamenti di peso durante la sera poiché possono portare ad un'eccessiva attivazione della corteccia motoria, che il cervello trova difficile fermare una volta attiva. Optate, invece, per una passeggiata o yoga per aiutarvi a rilassarvi prima di andare a letto.
Evitare stimolanti come la caffeina dopo le 14:00: Gli stimolanti possono disturbare il ritmo circadiano e compromettere il ciclo di sonno naturale e la sua qualità. La caffeina è forse lo stimolante più utilizzato e può rimanere attivo nell’organismo fino a otto ore. Quindi attenersi a un massimo di due tazze di caffè al giorno ed evitare di berlo dopo le 14:00.
Assicurarsi che la dieta sia ricca di magnesio e calcio: molti studiosi credono che gli spasmi del sonno siano causati da una mancanza di elettroliti nei muscoli. Gli elettroliti sono minerali che hanno una carica elettrica e sono essenziali per il mantenimento delle reazioni chimiche nel sangue e per la funzione muscolare, insieme ad altri processi. Il magnesio è un elettrolito particolarmente importante per la funzione muscolare poiché aiuta a rilassare muscoli e nervi e riduce gli spasmi. Buone fonti alimentari di magnesio includono banane, avocado e noci, oppure anche sottoforma di integratori. Il calcio è un altro elettrolita essenziale per la funzione muscolare in quanto regola il tasso di contrazione muscolare. Le fonti alimentari di calcio includono prodotti lattiero-caseari, frutti di mare e legumi, mentre un integratore combinato di magnesio e calcio può garantire che non perdiate alcun minerale.
Migliorare l’ambiente in cui si dorme: Le scosse ipniche sono più comuni nelle persone che dormono poco o con orari di sonno irregolari, quindi è fondamentale stabilire una routine di riposo. Col passare del tempo il cervello si adatterà e la frequenza degli spasmi probabilmente si ridurrà. Alcune persone ritengono che le scosse si verificano quando si dorme in posizioni scomode, dunque assicuratevi di essere in una posizione confortevole.
Affrontare lo stress o l'ansia: l'ansia e lo stress sono collegati a una varietà di problemi del sonno e molte persone credono che gli spasmi nel sonno peggiorino quando ci si sente stressati. Si ritiene che lo stress comprometta la capacità del cervello di lasciarsi andare e dimenticare le preoccupazioni della persona, necessarie per cadere in un sonno profondo. Cercate di gestire lo stress mantenendo un atteggiamento positivo e praticando le tecniche di rilassamento quotidiano.
Controllare i farmaci: controllate che i farmaci che state assumendo non abbiano mioclonie del sonno come effetto collaterale. Non è raro che sonniferi, antidolorifici e antistaminici inneschino piccoli spasmi o scosse ipnotiche. Consultate il vostro medico per discutere delle alternative.
Aiuti naturali al sonno: il rimedio a base di erbe più amato per promuovere un sonno profondo e riposante è la valeriana. Esiste anche sottoforma di integratore.
Rimanere idratati: il corpo umano è composto per il 70% di acqua e ogni singola cellula ne ha bisogno per funzionare. Bere almeno due litri di acqua al giorno è il minimo indispensabile, pari a circa otto bicchieri d’acqua.
Prendersi del tempo per rilassarsi prima di andare a letto: Passate almeno trenta minuti per rilassare la vostra mente prima di andare a letto per liberarvi di ogni irrequietezza. Provate a fare un bagno caldo e rilassante con i sali di epsom in quanto sono ricchi di magnesio per rilassare ulteriormente i muscoli. L'olio di lavanda può anche essere efficace nel calmare il sistema nervoso, aggiungete un paio di gocce sotto il cuscino senza eccedere nelle dosi.
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Una buona notte di riposo non è solamente necessaria per ricaricare le batterie bensì anche per il mantenimento della funzione cognitiva, dei riflessi e il miglioramento dell'umore. Al contrario, la privazione o ritmi irregolari del sonno contribuiscono all'aumento di peso, a un indebolimento del sistema immunitario e a un rischio maggiore di malattie cardiache e diabete.
Alcuni cibi hanno maggiori probabilità di favorire il sonno rispetto ad altri, quindi ciò che si mangia ha ripercussioni sulla qualità del sonno. Prima di tutto, dovreste evitare di mangiare due o tre ore prima di andare a letto. Tuttavia, è importante non andare a letto affamati, quindi se avete fame assicuratevi di fare un piccolo spuntino. Basta scegliere i cibi giusti.
Alimenti da evitare
Cibi grassi
Il grasso stimola la produzione di acidi nello stomaco e aumenta il rischio di bruciore di stomaco e indigestione. La digestione richiede molto tempo e ciò mantiene il corpo attivo, interferendo con il sonno e di conseguenza stanchezza durante il giorno. Evitate di consumare cibi grassi per cena come patatine fritte, cibi fritti, cheeseburgers e gelati.
Caffeina
La caffeina stimola il sistema nervoso centrale e dovrebbe essere evitato durante la sera. Infatti, la caffeina può rimanere attiva nel sistema fino ad otto ore, quindi dovreste evitare di bere caffè dopo le 14:00. Ricordate che la caffeina si trova anche in alcune bibite gassate, bevande energetiche, cioccolato e alcuni farmaci da prescrizione.
Cioccolato
Il cioccolato fondente contiene diversi composti antiossidanti che possono essere utili per la salute, tuttavia è raccomandato come spuntino diurno più che notturno. Questo perché il cioccolato è una fonte di caffeina e di un altro stimolante chiamato teobromina, che aumenta la frequenza cardiaca e l'insonnia.
Cipolle e verdure crucifere
Le cipolle crude contengono fruttosio che spesso porta alla formazione di gas, provocando gonfiore, dolore addominale, bruciore di stomaco e reflusso acido. Altri alimenti che producono gas sono aglio, cavoli, piselli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiori e fagioli.
Cibi con alto contenuto di acqua
Gli alimenti come anguria e sedano hanno un alto contenuto di acqua e agiscono come diuretici naturali. Consumare questi cibi o bere troppa acqua prima di andare a dormire può portare a problemi di incontinenza, interrompendo il sonno. Assicuratevi di rimanere completamente idratati durante il giorno e di tenere una bottiglia d'acqua vicino al letto, ma non berla fino all’indomani mattina.
Carboidrati
Molti dei nostri cibi preferiti sono pre-confezionati con carboidrati raffinati, dal pane bianco e pasta ai dolci e biscotti. Questi carboidrati vengono rapidamente digeriti dal corpo, il che causa un rapido aumento e una diminuizione dei livelli di zucchero nel sangue. Lo zucchero si nasconde anche in una vasta gamma di alimenti pre-confezionati, che intensifica ulteriormente i cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e interrompe il ciclo del sonno.
Cibi raccomandati
Ciliegie
Le ciliegie sono uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente melatonina, un ormone prodotto dall'organismo per segnalare che è ora di andare a letto. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha rilevato che bere il succo di ciliegie aspro prima di coricarsi ha fornito piccoli miglioramenti nella durata e nella qualità del sonno nelle persone che soffrono di insonnia cronica. Quindi aggiungi delle ciliegie a una ciotola di yogurt magro o uniscilo con una banana e latte per creare un delizioso frullato notturno.
Latte
Bere un bicchiere di latte caldo per indurre il sonno non è solo una credenza comune, è anche sostenuto da ricerche scientifiche. Il latte contiene un amminoacido chiamato triptofano, che è un precursore di due neurotrasmettitori chiamati serotonina e melatonina che aiutano a dormire. Assicuratevi di utilizzare latte magro, altrimenti il contenuto di grassi sarà più elevato da digerire e potrebbe mantenervi svegli.
Noci
Molte noci contengono triptofano, un amminoacido che aumenta la produzione di neurotrasmettitori che favoriscono il sonno. In particolare, le mandorle sono una buona opzione in quanto sono anche ricche di calcio e magnesio. Il calcio aiuta la conversione del triptofano in melatonina per facilitare il sonno, mentre il magnesio rilassa i muscoli.
Si ritiene che le carenze di calcio e magnesio contribuiscano ai disturbi del sonno. Se l'assunzione di calcio e magnesio è piuttosto bassa, fate uno spuntino con una piccola manciata di noci o spalmando del burro di arachidi su una fetta di pane integrale. Se allergici alle noci provate ad aggiungere un integratore di calcio e magnesio alla vostra dieta.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi possono aiutare a migliorare il sonno, specialmente se combinati con il latte. I cereali integrali come il grano triturato e i fiocchi di crusca sono buone opzioni, tuttavia è necessario evitare i cereali ricchi di zucchero. Il metabolismo inizia a rallentare quando si avvicina il momento di andare a domire, quindi gli zuccheri che consuma molto probabilmente porteranno ad un accumulo di grasso e interruzioni del sonno. Altre buone opzioni di carboidrati complessi includono la quinoa e l'orzo. Quando si tratta di consumare carboidrati la sera, non esagerate con le porzioni.
Banane
Le banane sono una ricca fonte di magnesio e potassio efficaci per il rilassamento dei muscoli. Il potassio può aiutare a regolare il sonno e placare i nervi, mentre il magnesio ha dimostrato di ridurre il tempo necessario per addormentarsi e la qualità del sonno.
Quando vi sentite stressati, il magnesio è uno dei primi minerali ad esaurirsi dal corpo. In modo da fare scorta di questo minerale essenziale mangiate una banana prima di andare a dormire. Infatti, una banana medio-grande contiene circa 480 mg di potassio e 37 mg di magnesio.
Valeriana
I tè, gli infusi e gli integratori di valeriana derivano dalla radice della pianta valeriana officinalis.
La valeriana agisce aumentando il livello di una sostanza chimica del cervello chiamata acido gamma aminobutirrico (GABA), che agisce come un lieve sedativo riducendo l'attività cerebrale e consentendo di addormentarsi più facilmente.
La valeriana aiuta anche a regolare le cellule nervose e ridurre l'ansia, ed esistono prove preliminari che suggeriscono che potrebbe aiutare a diminuire la pressione sanguigna. Per dei risultati ottimali gli integratori di valeriana devono essere assunti un'ora prima di andare a dormire per almeno due settimane.
Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a difendere il corpo dai radicali liberi. Gli antiossidanti sono composti presenti in natura in una varietà di frutta, verdura e altri alimenti, ma possono anche essere prodotti e aggiunti a creme, gel o integratori per la cura della pelle.
Cosa sono i radicali liberi?
In generale, le molecole contengono un numero pari di elettroni, mentre le molecole di radicali liberi possiedono un solo elettrone. Ciò fa sì che la molecola del radicale libero cerchi di sottrarre un altro elettrone da altre molecole al fine di creare una coppia. Tuttavia, le molecole stabili che sono solitamente vittime dei radicali liberi sono quelle che, atomicamente, possono costituire diversi componenti nelle cellule del corpo.
Questa sottrazione di elettroni operata dai radicali liberi è un processo chiamato ossidazione e il danno che è causato alle cellule a causa di questo processo è noto come danno ossidativo o stress ossidativo. Il processo di ossidazione e stress ossidativo sono comunemente associati a una varietà di diversi problemi di salute, tra cui:
Molteplici forme di cancro;
Problemi di salute del cuore come l'aterosclerosi e il diabete;
Complicazioni sulla salute degli occhi e degradazione della vista;
Problemi di salute comuni come l'artrite.
Quando un radicale libero ruba un elettrone, i ruoli di queste due molecole si invertono. Ciò a sua volta fa sì che la molecola, una volta sana, diventi una minaccia per le altre cellule e molecole attorno ad essa, causando una reazione a catena che può avere risultati particolarmente disastrosi se lasciata progredire indisturbata.
Cos'è lo stress ossidativo?
Gli antiossidanti possiedono la capacità unica di essere in grado di donare elettroni senza perdere la propria stabilità, il che significa che possono stabilire atomicamente i radicali liberi senza conseguenze.
Benefici
Esistono diverse varietà di antiossidanti, ognuna con la propria composizione unica e funzioni all'interno del corpo per aiutare a combattere il danno ossidativo. Scopriamo quelli più importanti.
Vitamina A
La vitamina A è una vitamina antiossidante che si puó ricavare sia da fonti vegetali che animali. La vitamina A di orgine animale è conosciuta come vitamina A preformata o retinolo. Le piante, tuttavia contengono la pro-vitamina A, di cui il tipo più comune è il beta carotene. Per fortuna, il corpo è in grado di convertire il beta carotene in retinolo, il che significa che i vegetariani e vegani non devono preoccuparsi di perdere nessuna di queste varietà di vitamina A. Ecco alcune delle fonti di vitamina A:
Prodotti caseari come latte, formaggio e uova;
Fegato;
Pesci di tipo grasso come sgombro, salmone e sardine;
Fonti di beta-carotene includono:
Alimenti di colore arancione come carote, patate dolci, peperoni rossi e zucca;
Verdure a foglia verde come spinaci e lattuga
Melone cantalupo.
Vitamina C
La vitamina C è senza dubbio l'antiossidante più conosciuto e disponibile, in parte perché può essere trovato in una grande varietà di diversi tipi di frutta e verdura, tra cui:
Verdure a foglia verde come cavolo e spinaci;
Fragole, mirtilli e more;
Agrumi come arance, limoni, lime, pompelmo;
Papaia;
Patate;
Peperoni gialli.
Tra i suoi numerosi usi all'interno del corpo, l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha affermato che "la vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario" e "contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo". La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, non è prodotto naturalmente nel corpo e deve essere assunto attraverso la dieta in modo da poter raggiungere la dose giornaliera necessaria.
Vitamina E
La vitamina E è molto conosciuta insieme alla vitamina C per il suo ruolo antiossidante, aiutando a proteggere le cellule del corpo, i tessuti e gli organi dai danni ossidativi. Si raccomanda agli uomini di assumere almeno 4 mg di vitamina E al giorno, mentre per le donne si consigliano 3 mg. Sebbene si trovi facilmente nei cibi contenuti nella diete occidentali, la vitamina E si può anche trovare sotto forma di integratore. La vitamina E si trova in:
Oli di girasole, di cartamo, di mais, di soia e di germe di grano;
Nocciole e arachidi;
Mandorle;
Semi di girasole.
Proprio come la vitamina C, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha affermato che la vitamina E "contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo." La vitamina E è liposolubile, il che significa che il corpo è in grado di immagazzinare quantità in eccesso che non vengono usate immediatamente.
Selenio
L'ultimo antiossidante della nostra lista è il selenio. Nonostante sia classificato come un minerale traccia, il che significa che ne si ha di bisogno solo di piccole quantità, è stato più volte affermato che il selenio possa essere in grado di aiutare il sistema immunitario, sostenere la salute della pelle e dei capelli e promuovere la funzione tiroidea. A differenza della vitamina C, l’organismo è in grado di immagazzinare il selenio, il 46% del quale risiede nello scheletro.
Ecco alcune fonti naturali di selenio:
Noci brasiliane;
Pesce e frutti di mare come sardine, halibut e gamberetti;
Carne come tacchino, pollo e bistecca;
Riso integrale.
Tuttavia, nonostante tutte le affermazioni che vengono fatte regolarmente sui benefici del selenio, esistono pochissime prove scientifiche per verificare la sua reputazione di antiossidante. In alcuni casi, la scienza consolida anche il fatto che un eccesso di selenio possa avere effetti dannosi sulla salute.
Conclusione
In questo articolo abbiamo analizzato in dettaglio cosa sono gli antiossidanti, come funzionano e in quali alimenti si possono incontrare. Tuttavia, nonostante le molteplici affermazioni positive che vengono spesso fatte sugli antiossidanti, sono poco spesso basate su prove scientifiche. Con questo in mente, suggeriamo fortemente di condurre una ricerca approfondita e/o consultare il proprio medico di fiducia per una consulenza professionale.prima di adottare un nuovo regime concentrato sull'assunzione di antiossidanti.
Durante i mesi più freddi dell'anno, molte persone cercano modi per rafforzare il loro sistema immunitario per evitare gli onnipresenti raffreddori e virus invernali.
Se invece fossero le vostre abitudini a rendere debole il sistema immunitario?
Elencheremo alcune di queste abitudini e come possono influenzare negativamente la vostra salute.
Privazione del sonno
Il corpo umano ha bisogno di circa otto ore di sonno per notte per svolgere le sue funzioni, tuttavia la maggior parte delle persone ne accumulano molte meno - il 70% della popolazione riposa meno di sette ore a notte. La privazione di sonno è associata ad una risposta immunitaria ridotta, in quanto gli anticorpi e le cellule che combattono le malattie vengono indeboliti, portando ad un più alto rischio di contrarre malattie. Cercate di dormire almeno 8 ore di sonno ininterrotto per notte.
Stress e ansia
Quando si è stressati o ansiosi, il sistema immunitario ne risente - l'ormone dello stress cortisolo riduce l'efficacia delle difese immunitarie abbassando il numero di linfociti, o globuli bianchi che combattono germi e virus. Lo stress, inoltre, mette sotto pressione l'apparato digerente e il cuore - il che potrebbe anche contribuire allo sviluppo di malattie cardiache. Provate attività come la meditazione e lo yoga per ridurre lo stress.
Bere troppo alcol
Consumare molte bevande alcoliche, può inibire la funzione dei globuli bianchi e ridurre la resistenza agli agenti patogeni. L'eccessivo consumo di alcol nel tempo può anche portare a problemi ai reni e al fegato nonché a malattie cardiovascolari. Attenersi a bevande analcoliche e consumare non più di 2-3 unità al giorno per le donne e 3-4 unità al giorno per gli uomini.
Fumare
I problemi di salute associati al fumo sono stati ben documentati da molti anni e la ricerca continua a dimostrare che le sigarette possono avere un effetto dannoso sulla salute. Il fumo di sigarette può restringere i vasi sanguigni, il che significa che le ferite impiegano più tempo a guarire, aumentando così il rischio di infezioni e sopprimono anche gli anticorpi e le cellule che combattono le malattie nel corpo.
Dieta insalubre
Il corpo ha bisogno di una varietà di vitamine e sostanze nutritive per funzionare correttamente, e li ottiene attraverso la dieta. Una dieta di cibi spazzatura ad alto contenuto di grassi, o cibo con un basso valore nutrizionale, può causare un aumento di peso e può lasciare più incline alle infezioni.
Lo zucchero può anche inibire l'efficacia dei globuli bianchi e la loro azione sugli agenti patogeni. Assicuratevi di mantenere al minimo o ridurre completamente gli alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri e di aumentare l'assunzione di verdure, frutta e cereali integrali per assicurarvi di ottenere tutti i nutrienti di cui il vostro organismo ha bisogno.
Poca attività sportiva
Studi scientifici hanno dimostrato che le persone che praticano regolarmente esercizio fisico hanno un migliore sistema immunitario rispetto a quelle che non lo praticano. Quando ci si esercita, il cervello rilascia endorfine - ormoni che alleviano il dolore e promuovono il buon umore. L'esercizio fisico aiuta anche a ridurre lo stress e può aiutare a dormire meglio. Non avete bisogno di un costoso abbonamento in palestra o di attrezzature di lusso - provate a fare una corsetta veloce 3 volte a settimana per godere dei benefici dell’attività fisica.
Disidratazione
L'acqua svolge un ruolo vitale in quasi tutti i processi corporei e disidratarsi per un periodo prolungato di tempo può causare molteplici problemi di salute. L’idratazione aiuta l'organismo a eliminare le tossine e i materiali di scarto e aiuta a mantenere in salute tutte le cellule del corpo. Cercate di bere almeno due litri di acqua al giorno. Se non vi piace l'acqua naturale, provate a bere acqua frizzante con un pizzico di limone o succo di lime per dargli un po' di sapore.
È stato dimostrato che i rimedi naturali per il sistema immunitario come l'echinacea aumentano il numero di globuli bianchi nel corpo e stimolano le attività delle microfaghe, altre cellule che combattono le malattie.
Molte persone si rivolgono agli specialisti per migliorare il loro aspetto e forma fisica. Tuttavia, quando si tratta di purificare e disintossicare il corpo, il fegato è di gran lunga l'organo più importante da considerare.
Il fegato è responsabile della purificazione e della pulizia del sangue ed è la principale difesa contro le tossine alimentari e ambientali. Quando le tossine iniziano ad accumularsi nel corpo, il fegato si infiamma, facendoci sentire pigri e letargici.
L'uso del cardo mariano come aiuto per il fegato naturale risale a circa 2000 anni grazie alla sua capacità di proteggere il fegato dalle tossine. Negli ultimi anni, l'erba è stata ampiamente utilizzata dalla comunità medica ed è regolarmente prescritta in tutta Europa per trattare la cirrosi alcolica, l'epatite e il danno epatico indotto da droghe e alcol.
Come funziona?
I semi della pianta del cardo mariano contengono silimarina, un gruppo composto da tre flavonoidi chiamati silibinin, silidianin e silicristin che lavorano insieme per rafforzare le membrane esterne delle cellule epatiche e ridurre il numero di tossine nelle cellule.
Questo potente antiossidante stimola anche la sintesi proteica, che aiuta a rigenerare i tessuti epatici danneggiati e ridurre l'infiammazione.
Il cardo mariano è una delle erbe più efficaci per stimolare la produzione e il flusso della bile, che aiuta ad abbattere il grasso in eccesso e ne previene l'accumulo nel fegato. La bile è anche essenziale per l'eliminazione delle tossine dal corpo.
Esistono delle prove scientifiche?
Il cardo mariano è stato oggetto di ben oltre 200 studi clinici condotti negli ultimi 30 anni. L'evidenza di epatopatia alcolica e non alcolica è abbastanza forte, mentre per altre condizioni è mista:
Steatosi epatica alcolica (ARLD): l'eccessivo consumo di alcol è una causa comune di danno epatico e di malattie del fegato, in particolare di steatosi epatica alcolica, epatite alcolica e cirrosi. Esistono numerose prove che dimostrano che il cardo mariano migliori la funzionalità epatica e può addirittura aumentare la sopravvivenza in alcuni pazienti. Le proprietà anti-fibrotiche delle erbe aiutano a prevenire cicatrici nei tessuti epatici e invertire gli effetti dannosi del consumo di alcol. In diversi Paesi europei, tra cui la Germania, il cardo mariano viene ora prescritto dai medici per il trattamento della malattia epatica alcolica.
Steatosi epatica non alcolica (NAFLD): l'accumulo di grasso è una causa sempre più comune di distrurbi del fegato, principalmente a causa di una combinazione di diete ad alto contenuto di grassi e di carboidrati e di stili di vita sedentari. Se individuato precocemente può spesso essere invertito, ma se non trattato, può causare infiammazione, fibrosi, epatite e cirrosi. Uno studio ha confrontato l'efficacia della silimarina (140 mg) rispetto ai farmaci per il fegato ampiamente utilizzati con metformina e pioglitazone. I risultati hanno mostrato che i partecipanti al gruppo della silimarina presentavano la maggiore diminuzione dei livelli ematici degli enzimi epatici, il che suggerisce che offriva una maggiore protezione contro i danni al fegato.
Cancro al fegato: il cardo mariano ha potenzialmente alcuni effetti anti-cancro, ma i risultati sono contrastanti. Diversi studi su larga scala hanno dimostrato che il cardo mariano può migliorare la funzionalità epatica e ridurre il rischio di mortalità nei pazienti con cancro del fegato. Tuttavia, altre ricerche hanno avuto risultati completamente diversi. Sebbene il cardo mariano non sia stato ancora dimostrato efficace come terapia anti-cancro nell'uomo, i ricercatori sono "ottimisticamente cauti" riguardo al suo potenziale.
Chemioterapia e prescrizione di farmaci: analisi preliminari suggeriscono che il cardo mariano possa migliorare l'efficacia di alcuni farmaci chemioterapici che colpiscono il carcinoma ovarico e mammario, incluso il cisplatino e la doxorubicina. I farmaci chemioterapici e i farmaci con prescrizione contengono tossine che vengono scomposte nel fegato, dove spesso scatenano l'infiammazione. Il cardo mariano può aiutare a rigenerare le cellule del fegato danneggiate da queste sostanze e ridurre gli effetti dannosi della chemioterapia sul fegato senza ridurne l'efficacia. Tuttavia, queste prove non sono state effettuate da organizzazioni riconosciute, quindi sono necessari studi clinici più affidabili.
Postumi della sbornia: il cardo mariano è noto per aiutare il recupero del fegato dall'alcol, molte persone assumono il cardo mariano prima e dopo aver bevuto per ridurre la gravità della sbornia del giorno dopo. Ciò non è stato ancora verificato da analisi scientifiche, tuttavia viene adoperato spesso come rimedio.
È sicuro?
Il cardo mariano ha una natura molto delicata ed è un'opzione sicura per il trattamento di molte condizioni legate al fegato. L'estratto è generalmente ben tollerato, con solo occasionali effetti collaterali lievi, tra cui mal di testa, mal di stomaco e nausea.
L'erba è stata utilizzata in gravidanza senza effetti tossici, tuttavia, in caso di gravidanza o allattamento, si consiglia di consultare il proprio medico prima di consumare il cardo mariano. A causa del suo lieve effetto estrogenico, come precauzione generale le persone con una storia di tumori correlati agli ormoni devono usare cautela con il cardo mariano, sotto la supervisione di un medico.
Le erbe possono interagire con alcuni farmaci e quindi è necessario consultare il medico prima di procedere alla soministrazione. Consultate il vostro dottore se siete preoccupati per la salute del vostro fegato, o se notate un colore giallastro sulla pelle e sugli occhi, dolore addominale e gonfiore, prurito della pelle, urine scure, stanchezza cronica, nausea e vomito.
Come depurarsi con il cardo mariano
Il fegato ha una notevole capacità di rigenerarsi nelle condizioni adatte. Mentre il cardo mariano non dovrebbe essere visto come una cura per il trattamento del fegato, esistono prove sufficienti per raccomandare il suo uso come rimedio efficace per coloro che occasionalmente consumano cibi grassi o bevande alcoliche. Il cardo mariano aiuterà a disintossicare le sostanze chimiche e le tossine che si accumulano nel corpo, accelerare la rigenerazione delle cellule epatiche e migliorare la funzione epatica nel tempo.
L'erba può essere utilizzata in diverse forme, tra cui tè, infusi, integratori. Quando acquistate un integratore di cardo mariano, cercate se abbia una buona concentrazione di silimarina.
Tuttavia, non si dovrebbe fare affidamento solo sui rimedi a base di erbe. Per ottenere i migliori risultati, combinare il cardo mariano con una dieta specifica con ingredienti come aglio, tè verde, mele, avocado, olio d'oliva, limoni e cereali integrali. Inoltre, cercate di ridurre l'assunzione di cibi grassi, trasformati e preconfezionati che pongono ulteriori sforzi da parte del fegato. Infine, bevete molta acqua ed evitate caffè e alcol.
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Il colesterolo viene solitamente percepito negativamente, ma se nei giusti livelli è un alleato perfetto per la salute. In questa guida, analizzeremo tutto ciò che riguarda il colesterolo, quando si definisce buono e quando si definisce cattivo e quali cibi e abitudini bisogna adottare per raggiungere dei livelli ottimali.
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è una molecola lipidica o grassa che è essenziale per molte funzioni nel corpo umano, tra cui:
● la formazione e la riparazione delle membrane delle cellule;
● la creazione di steroidi e ormoni sessuali come il cortisolo e il testosterone e altri;
● è il precursore della vitamina D e dei sali biliari.
Il colesterolo è un composto naturale prodotto dal fegato. Si lega alle proteine e viene quindi trasportato nel corpo attraverso il flusso sanguigno. Il colesterolo in eccesso viene facilmente rimosso dal corpo una volta completato il suo viaggio arrivando di nuovo al fegato. Si cominciano a verificare problemi quando i livelli di colesterolo diventano troppo alti.
Il colesterolo si può anche ricavare attraverso la dieta, in particolare gli alimenti contenenti grassi animali come carne, latticini come formaggio e burro e uova. Consumare cibi con alto contenuto di grassi o non praticare attività fisica regolarmente può portare ad un aumento del colesterolo e di conseguenza a potenziali rischi per la salute.
LDL Vs. HDL: Qual è quello buono?
Come giá menzionato in precedenza, il colesterolo viene trasportato nel corpo attraverso la circolazione sanguigna, iniziando e terminando il suo viaggio nel fegato. Dunque perchè a volte viene definito "colesterolo buono" e altre "colesterolo cattivo"?
Il colesterolo, essendo un lipide, è insolubile in acqua e per essere trasportato nell’organismo è necessario che si leghi ad altri composti, in particolare, le lipoproteine. Queste ultime,contengono, inoltre, diverse varietà di lipidi e proteine. La differenza tra colesterolo buono e cattivo consiste nella quantità di proteine e colesterolo in ogni molecola lipoproteica.
Il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) indicato anche come colesterolo "cattivo", LDL contiene una quantità relativamente bassa di proteine e un'alta percentuale di colesterolo. Il LDL trasporta il colesterolo dal fegato ai vasi sanguigni.
Il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità) indicato anche come colesterolo "buono", HDL contiene una maggiore quantità di proteine e una minore quantità di colesterolo rispetto alle LDL ed è coinvolto nel trasporto del colesterolo lontano dalle pareti delle arterie e verso il fegato, dove potrà essere scomposto o espulso dal corpo.
In breve, il colesterolo LDL (spesso indicato come LDL-C) è cattivo perché se presente in volumi elevati può ostruire le arterie. Al contrario, HDL-C ha l'effetto opposto e trasporta in modo sicuro l'eccesso di LDL-C per essere smaltito. Tuttavia, se quest’ultimo fosse presente in quantità insufficienti, potrebbe causare l’accumulo del colesterolo cattivo, dunque è necessario che ci sia un equilibrio in entrambe le sostanze.
Segni e rischi del colesterolo alto
Uno dei motivi per cui il colesterolo è diventato così importante per i medici negli ultimi anni è proprio perché alti livelli di colesterolo spesso non hanno segni o sintomi fisici evidenti. Chi soffre può continuare ad accumularlo per anni, ignaro dei rischi che sta assumendo. La placca che si accumula nelle arterie può richiedere anni prima di poter raggiungere livelli pericolosi. Più comunemente, chi soffre di colesterolo alto diventa consapevole della propria condizione solo attraverso test di routine o quando sorgono gravi problemi di salute.
Il problema di salute più comune associato a livelli elevati di colesterolo è la malattia coronarica. È interessante notare che sembra che il rischio di alti livelli di colesterolo possa essere notevolmente più alto negli uomini rispetto alle donne.
Naturalmente, la coronaropatia è solo uno dei potenziali fattori causato dalle arterie ostruite. Altre potenziali complicazioni di salute possono includere ictus, infarto, angina e arteriopatia periferica (PAD).
Quali sono i livelli salutari di colesterolo?
I livelli di colesterolo si misurano con un semplice esame del sangue e si raccomanda che gli individui di età superiore ai 40 anni e quelli affetti da colesterolo alto conducano degli esami regolarmente. Secondo il Ministero della Salute, i livelli di colesterolo dovrebbero essere i seguenti:
Ricordate che il colesterolo alto può essere uno di tanti altri fattori che causano malattie cardiovascolari, quindi consigliamo sempre di consultare il vostro medico.
Come ridurre i livelli di colesterolo?
Esercizio fisico
L'esercizio fisico regolare può essere uno degli aspetti più importanti per la riduzione dei livelli di colesterolo LDL. I risultati sono considerevolmente maggiori quando l'allenamento è combinato con una dieta adeguata.
Smettere di fumare
Un gruppo di scienziati dell'Università del Minnesota ha scoperto un legame tra fumo di sigaretta e alti livelli di colesterolo. Hanno dimostrato che non solo il fumo riduceva i livelli di colesterolo sano, ma che le differenze erano nette. È stato riscontrato che i fumatori con livelli elevati di colesterolo hanno un tasso di mortalità per malattia coronarica fino a venti volte maggiore rispetto ai non fumatori. Dunque, smettere di fumare è fondamentale per la salute del vostro cuore e non solo.
Pesce
Gli acidi grassi omega 3 trovati nei pesci grassi hanno dimostrato di aiutare a combattere l'eccesso di colesterolo nel sangue. Possono anche avere un effetto preventivo sui disturbi cardiaci, contribuendo a ridurre l'infiammazione cronica nel corpo. Gli integratori di omega 3 possono rappresentare un'ottima alternativa alla dieta.
Vino rosso
È stato dimostrato da molte ricerche scientifiche che il resveratrolo, il principio attivo del vino rosso, apporti benefici al cuore e riduca i valori del colesterolo cattivo se assunto con moderazione. Solo piccole dosi sono necessarie per offrire questo vantaggio, e purtroppo un'assunzione eccessiva non offrirà maggiore protezione e potrebbe causare problemi in altri organi vitali come il fegato.
Integratori
Esistono prove che suggeriscono che gli integratori specifici possano ridurre i livelli di colesterolo. Probabilmente il più noto di questi è il riso rosso fermentato, che secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) contribuisce al mantenimento dei valori sani di colesterolo nel sangue.
Dieta
Non c'è dubbio che la dieta possa avere un enorme impatto sui valori del colesterolo nel sangue. Numerosi studi hanno confermato il legame tra una dieta povera e un maggior rischio di malattie cardiache. Quindi, cosa si dovrebbe mangiare per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo?
Cercate di includere una varietà di cibi integrali non processati, come frutta e verdura, carboidrati amidacei, grassi sani e fonti di proteine magre. Per quanto riguarda l'assunzione di grassi, mirare a ottenere la maggior parte del grasso nella vostra dieta da fonti insature, come l'olio di oliva e altri oli vegetali, pesci grassi come salmone, noci e semi.
Se state mirando a ridurre i grassi trans o saturi nella vostra dieta, sostituiteli con alimenti contenenti grassi insaturi. Anche le fibre alimentari possono ridurre i livelli di colesterolo, in particolare fibre solubili trovate in alimenti come avena, fagioli, lenticchie, ceci, frutta e verdura.
Gli steroli vegetali sono un altra fonte alimentare di aiuto per il sostegno di valori di colesterolo sani. Questi sono naturalmente presenti in piccole quantità in alimenti come oli vegetali, noci, cereali,yogurt o un integratore di steroli vegetali.
L'aggiunta di steroli vegetali alla vostra dieta da fonti fortificate è probabilmente vantaggiosa solo per quelli con alti livelli di colesterolo e non è raccomandata per i bambini o le donne in gravidanza poiché il colesterolo è essenziale per la crescita.
Speriamo che questo articolo vi abbia aiutato a scoprire di più sul colesterolo e i suoi effetti per la salute. Non esitate a lasciare un commento qui in basso!
