Vie Saine
Manger gras peut-il affecter votre mémoire ?
Le rôle des graisses insaturées dans une alimentation équilibrée est un sujet très étudié: de récents résultats ont montré qu’au lieu de se diriger vers les produits ‘allégés’, il est plutôt recommandé de faire attention aux types de graisses que nous consommons. Nous en avons déjà parlé dans un de nos articles sur le cholestérol, et bien que les graisses insaturées puissent être consommées avec modération aux côtés de faibles quantités de graisses saturées, un type de graisse particulier aurait des effets néfastes sur la santé du cœur. Les recherches ont aussi suggérées que ce type de graisse, aussi connu comme gras trans, pourrait aussi avoir des effets négatifs sur la santé cérébrale, y compris la mémoire. Que sont les gras trans? La plupart des gras trans sont produits de manière industrielle à partir d’huile végétale. À travers un procédé appelé hydrogénation, les huiles sont solidifiées dans le but d’améliorer le goût, la texture et la durée de vie de nos aliments. Cela a amené les gras trans à être largement utilisés pour les fritures et les cuissons, et peuvent être trouvés en petites quantités dans certains aliments comme la margarine, les pâtisseries et les aliments frits comme les plats à emporter. Les études dédiées à l’impact des graisses alimentaires sur les taux de cholestérol ont mis en évidence le fait que les gras trans augmentent le taux de mauvais cholestérol LDL, augmentant le risque de maladies cardiaques. La majorité des fabricants les ont depuis retiré la plupart de leurs produits, mais il est important de garder un œil sur les taux de gras trans lorsque nous choisissons nos aliments. Les effets des gras trans sur la mémoire Des études récentes se sont penchées sur l’impact des gras trans sur notre santé cérébrale, particulièrement notre mémoire, et leurs implications dans le développement de certaines conditions médicales, comme le déclin cognitif et la démence. Une de ces études associe une mémoire faible à une plus grande consommation de gras trans chez les hommes âgés de 45 ans et moins. Environ 700 hommes ont été observés à l’aide d’un test de mémorisation, et d’un questionnaire à propos de leurs habitudes alimentaires ainsi que leur consommation de gras trans. Il a été mis en évidence que plus la consommation de gras trans était élevée, plus le nombre de mots mémorisés était faible. Bien que cette seule étude ne puisse pas confirmer que la consommation de gras trans cause directement une baisse de la mémoire, elle s’ajoute à d’autres études qui suggèrent que ces graisses ont des effets négatifs sur les fonctions cérébrales. Il existe aussi des preuves qui suggèrent que les gras trans peuvent réduire la production d’acides gras omégas 3, essentiels pour la santé cérébrale, et qui participerait au soutien de la cognition lorsque nous vieillissons. Comment limiter notre consommation de gras trans, et prendre soin de votre mémoire? La plupart des gras trans ont maintenant été retirés de notre aliments, et sa consommation représenterait environ 0.7% de la quantité énergétique quotidienne, respectant les recommandations de moins de 1% par jour. Pour limiter votre consommation, vérifiez les étiquettes de vos produits lorsque vous faites vos courses. Faites attention aux gras trans, ou ‘huile végétale partiellement hydrogénée’, et priorisez les produits qui n’en contiennent pas. Il est important de noter que les fabricants ne sont pas dans l’obligation de préciser si un produit contient des gras trans, et il peut aussi être difficile d’en connaitre le taux dans certains aliments comme ceux trouvés dans les fast food. La meilleure manière d’en limiter la consommation est de manger moins d’aliments transformés, comme les biscuits, les pâtisseries, ainsi que les aliments frits et les plats à emporter. Avoir une alimentation équilibrée est essentiel ! Les alternatives Il existe de nombreux aliments bénéfiques à votre mémoire, grâce à leur teneur en acides gras omégas 3 : les poissons gras (le saumon, le maquereau, les graines de lin, les noix et les légumes à feuilles vertes par exemple) Les œufs Les produits laitiers Les céréales Les champignons et légumes comme le brocoli Ils erprésentent tous une source riche en Vitamines B, comme la B12 et l’acide folique. La vitamine B12 est essentielle aux fonctions cérébrales saines, et il est connu que des carences peuvent amener à une diminution cognitive. Toutefois, plus d’études sont nécessaires pour établir s’il existe un lien direct entre la vitamine B12 et le développement de maladies tel que l’Alzheimer, et si une prise de compléments peut amener à une amélioration de la cognition. Vous êtes fans de chocolat? Une revue récente a suggéré que l’extrait de cacao pourrait aider à réduire la production de protéines nocives pouvant s’accumuler dans notre cerveau, et pouvant participer au développement de la maladie d’Alzheimer. C’est le polyphénol présent dans le cacao qui, lui aussi, atteint le cerveau et pour combattre l’accumulation de ces protéines.
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6 aliments pour booster la concentration au travail
Les journées de travail riment parfois avec stress, anxiété et baisse de vigilance. Alors pourquoi ne pas adopter une alimentation à la fois saine et équilibrée favorable à vos fonctions cognitives pour améliorer votre niveau de concentration et d’efficacité au travail ? Découvrez ci-dessous une liste d’aliments pour nourrir votre cerveau et vous assurer une journée productive : Le chocolat Cet aliment, en plus d’être délicieux, est notamment réputé ses effets en tant que stimulant pour le cerveau. Riche en théophylline et théobromine, le cacao est souvent associé à sa capacité à combattre certaines protéines nocives accumulées dans notre cerveau. De plus des études ont récemment prouvées que le flavanol serait la cause d'une stimulation accrue des fonctions cognitives. Cela impacterait positivement notre disposition à nous concentrer. Optez donc pour un chocolat riche en cacao. Le thé vert On ne vente plus les mérites du thé vert sur notre organisme. Que nous le consommions en infusion ou en complément alimentaire, le thé vert est une excellente source d'antioxydants. Les propriétés de cette plante particulièrement appréciée en Chine depuis des siècles, jouent un rôle important sur la santé du cerveau en augmentant la vigilance et en boostant la mémoire. Les poissons gras Nous avons tous entendu dans notre vie quelqu’un nous dire « le poisson c’est bon pour la mémoire » et bien ce n’est pas un mythe ! Sa haute teneur en DHA, un acide gras de la famille des omégas 3, octroie à certains poisson comme le saumon, le thon ou encore le hareng, des vertus incroyables sur le système cognitif. En effet, le DHA soutiendrait certaines fonctions cognitives comme la mémoire et l’attention, et des niveaux bas en cet acide gras sont généralement observés chez les patients souffrant de la maladie d’Alzheimer Le romarin Il stimule la circulation du sang et donc des nutriments jusqu'au cerveau. De plus des études ont montré que son odeur bien particulière aurait un effet stimulant sur la mémoire. En effet, après avoir été enfermé dans des pièces avec et sans odeurs de romarin, les participants ont pratiqué un test de mémorisation. Le résultat est sans appel, les personnes dans la pièce aux arômes de romarin se sont vu mémoriser jusqu’à 75% de plus que les autres. Cet aromate est d’ailleurs utilisé dans le traitement des symptômes de maladies telles que l’Alzheimer. La vitamine B Privilégier une alimentation riche en vitamine B est essentiel pour améliorer les performances cognitives. Le complexe en vitamine B combinant les huit vitamines, améliore la production d'énergie, participe au bon fonctionnement du système nerveux en boostant les connexions nerveuses. Cette vitamine indispensable est vivement recommandée sous forme de complément alimentaire pour les personnes ayant de forte baisses d'énergies ou étant souvent exposées à des problèmes de mémoire ou de concentration. Voici pour vous une liste exhaustive d’aliments riches en vitamine B : légumes verts (les épinards, le brocoli, les asperges), fruits (orange), riz, levure de bière, haricots, soya, protéines animales (pour la vitamine B12). Le miel Ce délicieux nectar aide à lutter contre la fatigue et les baisses d'énergie en une seule cuillère ! Il est d’ailleurs décrit comme l’un des aliments les plus recommandés pour nourrir notre cerveau grâce à sa riche teneur en phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc, magnésium, et en calcium. De plus son fort indice en polyphénols est recommandé pour lutter contre les effets de la démence. Restez cependant vigilants, la majorité des miels vendus en supermarché sont souvent chimiquement reconstitués avec des arômes artificiels et ne contiennent donc pas toujours les bienfaits du miel.
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Comment éviter les migraines en été ?
Pour la plupart d’entre nous l’été est synonyme de soleil, de place et de vacances, mais pour les personnes souffrant de migraine, la saison estivale peut s’avérer être un vrai parcours du combattant. Non seulement le soleil à lui seul peut déclencher les migraines, mais les changements de pression barométrique et les changements de températures peuvent aussi nous clouer au lit avec un énorme mal de tête. Essayez de suivre ces quelques conseils pour éviter les migraines et profiter de votre été au maximum. Évitez la surchauffe Cela peut paraitre évident mais faire des efforts pour maintenir une température normale pendant les journées chaudes est souvent négligé et les personnes continuent leur routine normalement sans considérer les besoins de leur corps. Il est très facile de surchauffer, et lorsque vous commencez à avoir trop chaud, il est souvent trop tard car refroidir notre température corporelle prend du temps. Portez des vêtements amples en coton et de couleur claires qui permettent à votre peau de respirer mais aussi car les couleurs foncées absorbent davantage de chaleur. Couvrez votre tête lorsque vous vous exposez au soleil, et privilégiez les zones d’ombres entre 12h et 16h, lorsque le soleil est au plus haut. Ouvrez les fenêtres pour permettre à l’air frais de rentrer, et utilisez des ventilateurs et la climatisation autant que possible. Faîtes la guerre au pollen Les allergènes comme le pollen peuvent aussi déclencher une migraine chez certaines personnes malchanceuses. Pour éviter une surexposition au pollen, fermez vos fenêtres le matin et le soir car c’est à ce moment que les niveaux de pollen sont les plus élevés; évitez de tondre la pelouse ou de faire du jardinage, ne faites pas sécher votre linge dehors car c’est la meilleure manière de ramener le pollen dans votre maison. Restez hydraté Les migraines et les maux de têtes sont souvent causés par la déshydratation. Cela peut être facilement évité emmenant une bouteille d’eau avec vous dans la journée et en buvant régulièrement, et n’oubliez pas de boire d’autant plus si vous décidez de pratiquer une activité physique. Rester hydrater vous aidera à stabiliser votre température et à réduire les chances de développer des migraines et maux de tête. Privilégiez boissons fraiches et des thés aux herbes aux boissons caféinées et alcoolisées. Protégez vos yeux Les lunettes de soleil sont des accessoires essentiels à nos garde-robes d’été. Elles aident à protéger vos yeux des rayons UV. Ces rayons peuvent avoir un effet cumulatif au fil des années et contribuer à des maladies oculaires incluant la cataracte et la dégénérescence maculaire. Parce que la lumière vive du soleil peut être un élément déclencheur de migraine, il est particulièrement important de garder vos lunettes sur vous, juste au cas où. Les verres polarisés sont idéals parce qu’ils réduisent l’éblouissement tout en protégeant vos yeux du soleil, et sont parfaits pour conduire. Les opticiens peuvent vous conseiller des verres de qualité qui aident à réduire les distorsions et seront mieux adaptées à vos besoins que des lunettes de soleil standards. Dormez suffisamment Lorsqu’il fait jour jusqu’à 22h et que votre chambre est plus humide que la jungle tropicale, il peut être difficile de bénéficier de nuits de sommeil réparatrices. Des changements dans votre rythme de sommeil ou l’accumulation de la fatigue peuvent engendrer des migraines chez certaines personnes, il est donc important de bien et de suffisamment dormir. Gardez votre chambre fraiche et sombre, prenez une douche tiède, tirant sur le froid, avant le coucher, et évitez de vous vous exposer à des écrans au moins une heure avant de dormir pour être sûr de vous assurer le meilleur sommeil possible. Gardez vos médicaments à l’ombre Tout médicament laissé au soleil pendant l’été peut perdre de son efficacité. De même, le meuble dans la salle de bain n’est pas forcément le meilleur endroit pour stocker vos médicaments à cause de la chaleur et de la condensation émise par votre douche. Prenez soin de regarder les instructions de rangement sur les notices de vos comprimés contre la migraine et assurez-vous de les ranger dans un endroit frais et à l’ombre, ne les laissez pas dans la voiture pendant la journée, et mettez-les au frigo si vous le devez ! Essayez les compléments de Co-Enzyme Q10 Le Co-Enzyme Q10 est une substance proche des vitamines qui est naturellement présente dans le corps et aide à apporter l’énergie à toutes les cellules du corps. Il est présent en petite quantité dans certains aliments comme la viande et le poisson. Une étude récente a montré que plus 60% des personnes qui souffrent de migraines et prenant des compléments de co-enzyme Q10 pendant 3 mois ont pu voir leurs symptômes réduits.
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6 Compléments Pour la Santé de Votre Cerveau
Comme toutes les autres parties du corps humain, les bons compléments peuvent apporter un soutien de taille au cerveau. Les compléments alimentaires, en effet, apportent des composés chimiques et des vitamines, qui viennent souvent à manquer lors du vieillissement. Les nombreuses recherches sur les effets des compléments alimentaires sur le cerveau se concentrent majoritairement sur la mémoire à long et à court terme, sur les réflexes mais surtout sur comment ralentir le processus de détérioration des facultés cognitives liées au vieillissement. Certains compléments se sont par ailleurs montrés très utiles dans des cas de démences séniles et des cas de personnes souffrants d’Alzheimer, quand ils sont bien sur prit en marge d’un traitement prescrit. Puisque le cerveau humain est l’organe le plus complexe de notre corps et l’un des plus fragiles, la moindre perturbation dans l’équilibre chimique peut engendrer de grand changement. Avec le vieillissement cérébral, ces composés chimiques sont moins concentrés et par le fait cause des pertes de mémoire. Dans cet article nous listerons et décrypterons les compléments les plus adaptés aux personnes désireuses de prévenir et retarder les détériorations naturelles qui viennent avec le vieillissement. Les Huiles de poisson Les compléments à base d’huile de poisson sont connus pour avoir un grand nombre de bienfaits, sur la santé du cœur, sur le maintien des articulations mais aussi sur la santé cognitive. L’huile de foie de morue et les omégas 3 en sont les plus connus, tous deux riches en acide eicopentaénoique (EPA) et en acide Docosahexaénoique (DHA). Par le passé, l’huile de foie de morue était le seul moyen de consommer des acides gras, mais aujourd’hui un complément d’oméga 3 contient de plus grandes quantités. L’huile de foie de morue contient aussi différentes vitamines comme la vitamine A et la vitamine D, ce qui explique pourquoi certains la préfère au oméga 3. EPA et DHA sont très importantes dans la santé des enfants, en effet leur croissance est à tous les niveaux, ce qui notamment inclut le cerveau qui aura besoin d’une vaste quantité de nutriments pour se développer sainement. Certaines études ont démontré que le DHA était essentiel pour le développement du cerveau et des yeux chez les nouveaux nés. Prendre de l’huile de poisson durant une grossesse pourrait donc en effet avoir des effets bénéfiques sur la santé de l’enfant. Chez les personnes âgées, les compléments d’huile de poissons pourrait aider à combattre Alzheimer en réduisant l’atrophie cérébrale. En termes de santé cognitive, les huiles de poisson jouent un rôle majeur chez l’enfant et chez les personnes âgées, quand le corps à besoin d’acide gras essentiels pour développer et maintenir les fonctions cérébrales. Prendre des compléments alimentaires à l’âge adulte n’augmentera pas vos fonctions cognitives mais aideront certainement à garder un esprit sain plus longtemps avec bien sur tous les autres bienfaits dans les autres parties du corps. La Créatine La créatine est vue comme un complément spécialiser pour le sport et l’exercice, en effet la créatine stimule la production d’énergie dans les muscles. Cependant certaines recherches scientifiques se sont penchées sur le lien entre la créatine et la santé cognitives et les résultats se sont montrés prometteurs. En 2014 une étude a démontré que la créatine pourrait avoir un effet positif sur la perte de mémoire des personnes souffrant de maladies neuronales dégénératives comme Parkinson ou de démence. L’étude a aussi montré la possibilité d’utiliser la créatine comme un moyen de combattre ces maladies aux premiers stages de ces dernières. (Certaines recherches doivent cependant venir confirmer cette hypothèse). Ajouté à cela, la créatine améliorerait la mémoire des personnes qui ont une alimentation sans viande, faisant de la créatine un complément parfait pour les végétariens et végans désireux de vouloir préserver leur santé cognitive. Le ginkgo Biloba Extrait d’un d’arbre poussant dans l’est de l’Asie, le ginkgo biloba est un ancien complément qui a récemment connu un gain de popularité. Le ginkgo biloba aiderait à la circulation du sang et soulagerait les inflammations, il aurait aussi des effets sur les fonctions cérébrales et potentiellement aiderait dans certains cas de maladies mentales. Ajouté à cela le Ginkgo Biloba améliore la mémoire et l’attention. Phosphatidylsérine Un produit chimique important dans la composition du cerveau et des nerfs, la phosphatidylsérine est responsable de la transmission des signaux électriques entre les cellules. Tout comme avec d'autres produits chimiques importants dans le cerveau, les niveaux de phosphatidylsérine diminuent avec l'âge, ce qui signifie que les connexions entre les voies neuronales ralentissent ou se rompent complètement. Heureusement, la phosphatidylsérine est disponible en complément pour aider à garder le cerveau vif et réactif. Certaines études ont montré que des compléments de phosphatidylsérine pourraient aider les personnes souffrant de troubles de la mémoire associés à l'âge. Une étude de 2013 a examiné le lien entre les performances cognitives, le stress et la phosphatidylsérine. Les participants se sont révélés plus détendus lors de la prise de ce complément après un stress induit montrant ainsi un lien potentiel entre la phosphatidylsérine et le calme dans les situations de haute pression. L’acide Folique Également connu sous le nom de vitamine B9, l'acide folique est couramment associé à la grossesse et au développement sain du fœtus. Cependant, l'acide folique est particulièrement important même chez les personnes âgées; un chercheur à découvert qu'un adulte sur huit de plus de 50 ans est déficient en folate (la forme naturelle d'acide folique présente dans le corps). Une autre étude sur des adultes âgés de 50 à 70 ans a révélé que la prise de compléments d'acide folique avait une augmentation significative de la mémoire des participants, de la vitesse de traitement de l'information et de la vitesse sensorimotrice. Les faibles niveaux de folates sont un facteur de risque de déclin cognitif chez les personnes de plus de 70 ans. Ce lien entre l'âge et l'importance des folates a été prouvé et démontré à plusieurs reprises par de nombreuses études, pour aider à améliorer la démence sénile, la maladie d'Alzheimer et la dépression chez les personnes âgées. Certaines recherches étudient actuellement l'utilisation de compléments d'acide folique dans le traitement des jeunes adultes souffrant de dépression. La caféine/théine La caféine ou la théine est surtout connu pour ses bienfaits sur le cœur et les muscles, mais il peut également donner de l'énergie au cerveau. La façon la plus courante de prendre de la caféine/théine reste bien sûr de boire un café ou un thé, mais la prise de suppléments de café vous donnera la possibilité de contrôler avec précision votre consommation (ou si vous n'aimez tout simplement pas le thé ou le café). La dose recommandée par jour est entre 38 et 400 mg pour avoir un effet positif sur l'humeur et la fonction cognitive. Conclusion Le cerveau est un organe délicat sensible à la dégradation et à l'usure, comme toute autre partie du corps. Avec l'utilisation de certains compléments, cependant, l'usure peut être réduite, gardant l'esprit vif, équilibré et sain. Les personnes plus jeunes peuvent avoir des avantages à prendre ces suppléments, bien que les bénéfices réels soient plus ressentis par ceux dont l'esprit est fragile. Lorsque vous décidez de prendre des compléments pour la fonction cognitive, il est important de savoir comment ils influencent le cerveau et quelles sont leurs forces. Par exemple, les personnes à faible concentration peuvent voir des améliorations grâce au Ginkgo Biloba, tandis que celles qui présentent des signes de dépression seront plus enclines à la prise de phosphatidylsérine ou à l'acide folique. En outre, les autres avantages de ces compléments doivent également être pris en compte. Enfin, il est important de garder à l'esprit que les compléments n'ont aucun effet immédiat. Cependant, après quelques semaines ou quelques mois, vous pourriez vous retrouver à penser plus clairement et à vous souvenir plus précisément des détails. Comme disait Voltaire : « il faut cultiver notre jardin »
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