L'esercizio fisico è cruciale per la perdita di peso?

da Matt Durkin
MSc Nutrition Specialist
17/05/2018

Una delle domande frequentemente chieste ai nutrizionisti, dietologi ed esperti medici riguarda l'importanza dell'esercizio fisico per la perdita di peso. È davvero l'80% dieta, il 20% esercizio fisico? Possiamo davvero basarci solo su una buona alimentazione?

Nonostante i molteplici benefici per la salute dell’attività fisica, la maggior parte delle persone non si muove abbastanza. La mancanza di tempo è solitamente l’ostacolo più comune di coloro che non praticano un esercizio fisico regolare. In questo articolo esamineremo quanto l’esercizio fisico influisce sulla perdita di peso. Esamineremo anche alcuni dei punti di forza e limitazioni dell'esercizio durante una dieta ipocalorica.

Bilancio energetico

È chiaro che per ottenere una perdita di peso si devono bruciare più calorie di quelle che si ingeriscono. Tuttavia, ci sono numerosi aspetti fondamentali in quello che gli scienziati chiamano equilibrio energetico. L'equazione del bilancio energetico è basata sull'assunzione di energia e la somma delle calorie ottenute da carboidrati, grassi e proteine .

L'equazione per calcolare quante calorie vengono consumate al giorno è molto più complicata. Il principale fattore da considerare, infatti, è il tasso metabolico basale, abbreviato in inglese con BMR, che indica la quantità di calorie che il nostro corpo richiede a riposo per eseguire le funzioni corporee di base. Per la maggior parte delle persone, questo rappresenta circa il 60-70% delle calorie bruciate al giorno. Il secondo fattore importante è rappresentato dall'energia bruciata con l’attività fisica, sia attraverso l'esercizio fisico o qualsiasi altro movimento extra chiamato in inglese NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) che include qualsiasi cosa, dal camminare in giardinaggio o salire le scale. Questo rappresenterà in genere il 15-20% del dispendio energetico.

Una piccola parte della produzione di energia è data dall'effetto termico dell'alimentazione, noto anche come TEF. Il corpo infatti richiede energia per rompere il cibo che mangiamo. Le proteine richiedono tipicamente il 20-35% del loro contenuto calorico per essere digerite, mentre i carboidrati richiedono circa l'8-10% e i grassi 2-5%. Le proteine ad alto TEF sono uno dei motivi per cui una dieta ricca di proteine è raccomandata per coloro che mirano a perdere peso.

Perdita di peso

Per perdere peso è necessario un deficit calorico, ciò può essere ottenuto sia limitando l'energia che otteniamo dal cibo sia modificando il nostro dispendio energetico oppure combinando entrambi i fattori. Tuttavia, il metabolismo basale non cambia mai radicalmente e l'effetto termico dell'alimentazione aumenta solo attraverso una dieta ricca di proteine e principalmente aumentando l'attività fisica.

In genere per perdere mezzo chilo a settimana è necessario ridurre l’apporto calorico giornaliero di circa 400-600 kcal, mentre per perdere 1kg a settimana si deve ottenere un deficit di circa 1000 kcal al giorno. Le persone con livelli molto alti di grasso corporeo possono puntare ad un deficit calorico anche più elevato. Tuttavia, bisogna evitare a tutti i costi una perdita di peso musculare, poichè ciò influisce negativamente sul metabolismo basale. La perdita muscolare rallenta il metabolismo basale, rendendo la perdita di peso ancora più difficile. Non sorprende che le ricerche scientifiche dimostrino che coloro che non praticano sport durante un programma di perdita di peso perdono più massa muscolare rispetto a quelli che si allenano. Questo è uno dei tanti motivi per fare attività fisica regolarmente.

Ora che abbiamo chiarito le basi del bilancio energetico e abbiamo analizzato i tempi della perdita di peso, il passo successivo è decidere come creare il deficit calorico. Come abbiamo visto, il corpo brucia in realtà gran parte delle sue calorie a riposo, quindi l'esercizio fisico non è fondamentale per perdere peso, per questo motivo molte persone scelgono di non farlo. Altri optnao per una riduzione dell'apporto calorico aumentando contemporaneamente l’esercizio fisico. Ci sono poi pochissime persone che aumentano l’esercizio senza apportare cambiamenti significativi alla dieta. Scopriremo perché nella prossima sezione.

Pro e contro di esercizio per la perdita di peso

L'esercizio fisico permette di bruciare le calorie, ovviamente utile per la perdita di peso. Tuttavia, le cose non sono così semplici. La maggior parte delle persone per bruciare 500 kcal, avrebbe bisogno di allenarsi intensamente per un'ora il che per molti non è possibile ogni giorno. Viceversa, il taglio di 500 kcal al giorno attraverso la dieta è relativamente facile e può essere ottenuto apportando alcune semplici modifiche.

Semplici esempi di cambiamenti nella dieta possono essere eliminare il consumo di cibi e bevande ricchi di zuccheri, mangiare più verdure per creare sazietà riducendo al minimo l'apporto calorico e considerare l’uso di un integratore alimentare come il glucomannano. Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) il glucomannano "nel contesto di una dieta a basso consumo energetico contribuisce alla perdita di peso", motivo per cui è incluso nel nostro mix di bevande SimplyGo Slim +.

Un problema abbastanza comune che si verifica con l'esercizio fisico è che se non viene praticato regolarmente la quantità di tempo da utilizzare prima di stancarsi è piuttosto limitata. Inoltre, avere un basso livello di fitness significa che in realtà si bruciano poche calorie. Di conseguenza molte persone perdono la motivazione quando i loro sforzi non si riflettono sulla bilancia.

È da considerare però che un allenamento costante aumenta la quantità di ossigeno. Con più ossigeno a disposizione, si può lavorare di più a lungo e di conseguenza bruciare più calorie. La cosa fondamentale è essere costanti con l'esercizio, per aumentare rapidamente i livelli di fitness, il che significa che si potranno bruciare più calorie.

Un altro problema è che dopo l'esercizio fisico molte persone compensano eccessivamente, essendo molto meno attive del normale per il resto della giornata. Ad esempio, se si corre per sessanta minuti, l'idea di passare qualche ora a fare giardinaggio probabilmente non sembrerà molto allettante. D'altra parte, se avete trascorso la giornata seduti, uscire per un po' di giardinaggio potrebbe essere un'idea molto più attraente. Se avete intenzione di perdere peso, quindi, cercate di rimanere attivi durante il resto della giornata per ottenere il massimo beneficio.

Infine, alcune autorità sostengono che le calorie bruciate durante l'esercizio saranno semplicemente sostituite al pasto successivo grazie all'aumento della fame. Questa teoria, tuttavia, è stata per la maggior parte smentita. Uno studio ha mostrato, ad esempio, che un'ora di corsa su tapis roulant porta a una significativa riduzione di un ormone che promuove la fame, mentre contemporaneamente aumenta i livelli di un ormone che ci fa sentire sazi. Questi cambiamenti ormonali hanno poi portato i partecipanti dello studio a consumare quasi 300 calorie in meno al pasto successivo rispetto a quelli che non hanno fatto esercizio fisico. Di conseguenza, l'esercizio fisico non solo brucia le calorie, ma può anche portare a una riduzione dell'apporto alimentare, creando un deficit calorico più ampio.

Le diverse modalità di esercizio e i loro benefici per la salute

Esercizi aerobici come la corsa, il ciclismo o il nuoto sono i più vantaggiosi per la perdita di peso poiché bruciano più calorie rispetto all'allenamento intermittente o alla resistenza.

A parte il suo potenziale di bruciare calorie, l'esercizio aerobico è fantastico per il condizionamento cardiovascolare in quanto promuove un cuore forte e buoni livelli di pressione sanguigna.

Esercizi come sprint ripetuti o sport di squadra come il calcio, sono ottimi per migliorare l’ossigeno, il che significa che si può esercitare di più e successivamente bruciare più calorie. Sebbene tutte le modalità di esercizio siano utili per la gestione della glicemia, l'esercizio intermittente è particolarmente utile in quanto utilizza molto glucosio per il carburante e migliora la sensibilità all'insulina, l'ormone che regola lo zucchero nel sangue.

L'allenamento di resistenza è fondamentale per la costruzione e il mantenimento di muscoli forti, che possono essere utili durante la perdita di peso. L'esercizio di rafforzamento muscolare promuove anche la salute delle ossa poiché incoraggia il calcio a depositarsi sulle ossa per sostenere i muscoli ingrossati. Buoni esempi di esercizi di potenziamento muscolare sono gli squat e le flessioni.

Conclusione

L'attività fisica riduce il rischio di oltre 25 diverse malattie croniche e può migliorare la longevità, la salute mentale e la qualità della vita. Se non è possibile eseguire esercizi strutturati per qualsiasi motivo, è quindi opportuno assicurarsi di essere fisicamente attivi in generale.

Fonti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpregu.90706.2008

http://sportsci.org/2009/ss.htm

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