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L'importanza delle fibre nella dieta


da Matt Durkin
MSc Nutrition Specialist
20/03/2018


di Matt Durkin                                                                                             

Specialista in nutrizione

Nel precedente articolo ho esaminato l'importanza delle proteine, mentre in questo affronteró un altro aspetto importante della dieta: la fibra. Una volta chiamato foraggio grezzo, la fibra è un'altra sostanza nutritiva di cui sappiamo di aver bisogno, ma non necessariamente ne sappiamo molto.

Cos'è la fibra?

Probabilmente tutti abbiamo visto la parola "fibra" sull’etichetta dei cibi e abbiamo sentito parlare di alimenti che affermano di contenerlo in quantità elevate, ma che cos'è in realtà la fibra? In breve, la fibra è in realtà un tipo di carboidrato. A differenza di altri carboidrati, tuttavia, la fibra non viene digerita nel nostro intestino tenue e quindi non entra nel flusso sanguigno.

È importante notare che esistono in realtà due diversi tipi di fibra: solubile e insolubile. Come suggeriscono i loro nomi, le loro diverse azioni si riferiscono alla loro interazione con l'acqua nel sistema digestivo. La fibra solubile si mescola con l'acqua e forma una sostanza gelatinosa nello stomaco che rallenta la digestione.

Al contrario, la fibra insolubile non si mescola con l'acqua e passa attraverso l'intestino in forma relativamente uguale, accelerando la digestione. Avere un buon equilibrio è importante per la salute, e quindi abbiamo bisogno di includere nella nostra dieta alimenti ricchi di entrambi i tipi.

Perché la fibra è importante?

La fibra ha molti benefici comprovati per la salute, motivo per cui siamo incoraggiati ad includerla di più nella nostra dieta quotidiana. In primo luogo, inizieremo osservando l'impatto che la fibra ha sulla salute dell'apparato digerente.

Digestione

La fibra alimentare aiuta il nostro sistema digestivo poiché aumenta il peso e le dimensioni delle nostre feci, rendendole più facili da superare, riducendo il rischio di costipazione. Avere feci sciolte o acquose è spesso un segno che avete una dieta a basso contenuto di fibre e che dunque dovreste includere più alimenti ricchi di fibre. Le persone che hanno un piano alimentare ricco di fibre hanno anche dimostrato di avere meno probabilità di soffrire di emorroidi, colite ulcerosa e cancro intestinale.

E 'solo negli ultimi 20 anni, tuttavia, che gli scienziati hanno scoperto un altro meccanismo attraverso il quale la fibra migliora la salute dell'apparato digerente. Nel nostro stomaco esistono trilioni di batteri che costituiscono ció che gli esperti chiamano "il microbioma". Sebbene la ricerca sui batteri intestinali sia ancora agli inizi, ci sono alcuni risultati molto interessanti in relazione alla salute dell'apparato digerente, ma anche la protezione dalle malattie metaboliche e cardiovascolari e vari tipi di cancro. Per questo motivo, l'intestino viene spesso definito "l'organo dimenticato".

Probabilmente tutti abbiamo sentito parlare di probiotici che introducono nuovi filamenti di batteri "buoni" nell'intestino, e molti di noi iniziano la mattina con una bevanda probiotica. Meno noti, tuttavia, sono i prebiotici, che fungono da carburante per i batteri "buoni", aiutandoli a prosperare e, successivamente, a beneficiare la nostra salute. Alcuni tipi di fibre solubili come l'inulina, l'oligofruttosio e il fruttooligosaccaride (FOS) sono quelli che gli scienziati hanno scoperto di esercitare un potente impatto sui batteri intestinali e quindi sulla nostra salute.

Salute cardiovascolare

Il sistema cardiovascolare comprende i complessi meccanismi del cuore, del sangue e dei vasi che assicurano a tutte le nostre cellule di ricevere l'ossigeno e i nutrienti di cui abbiamo bisogno per sopravvivere. In breve, prendersi cura di questo sistema è fondamentale.

Un'area in cui potremmo migliorare la salute del nostro cuore è aumentando la quantità di fibre nella nostra dieta, poiché dopo tutto, le ricerche hanno costantemente dimostrato che per coloro che hanno una dieta ricca di fibre in genere hanno un rischio più basso di sviluppare una malattia cardiovascolare(CVD in inglese) e di morire prematuramente.

La malattia cardiovascolare può presentarsi attraverso numerose patologie, che si tratti di livelli anormali di colesterolo e zucchero, pressione sanguigna o elevate quantità di grasso corporeo viscerale - il grasso che circonda gli organi vitali.

Colesterolo

Le ricerche hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre può migliorare alcuni dei parametri di salute sopra menzionati. In primo luogo, la fibra è efficace nel ridurre il colesterolo LDL, che viene spesso definito colesterolo "cattivo”.

Glicemia

Alimenti ricchi di fibre sono anche comunemente noti per fornire "energia a lento rilascio". Lo fanno abbassando l'indice glicemico (GI) di un pasto, che è il modo in cui gli scienziati misurano quanto velocemente un pasto aumenti la glicemia. Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico, come i dolci gelatinosi, aumentano rapidamente la glicemia, ma questo è spesso di breve durata, poiché si verificano presto cali di energia. Ciò è in contrasto con i cibi a basso indice glicemico, come i cereali integrali, che assicurano un costante afflusso di glucosio nel sangue.

Inoltre, gli alimenti che hanno un alto indice glicemico portano al rilascio di insulina e spesso il corpo secerne più di questo ormone di quanto non abbia realmente bisogno. L'insulina agisce facendo passare il glucosio dal sangue alle cellule, ed è perfettamente normale. Tuttavia, l'eccessiva insulina può portare alla creazione del diabete di tipo 2.

Pressione sanguigna

L'ipertensione è un problema comune che non solo aumenta il rischio di infarti e ictus ma anche problemi ai reni e agli occhi. Una dieta ricca di fibre ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna sia in individui sani che in quelli con ipertensione.

Una meta-analisi di studi di controllo randomizzati condotti nel 2005 ha rilevato che una dieta ricca di fibre può ridurre sia la pressione sistolica che quella diastolica. Una meta-analisi è ampiamente accettata come il gold standard delle prove scientifiche poiché raccoglie i risultati di numerosi studi per fornire una risposta valida a una domanda specifica. Poiché si ritiene che l'ipertensione colpisca 1 adulto su 3, ed è la causa di quasi tre quarti di tutti gli ictus, la riduzione della pressione arteriosa è in cima all'agenda delle istituzioni sanitarie nazionali.

Obesità

L'obesità è una delle principali cause di CVD indipendentemente dagli effetti negativi che può avere sui fattori di rischio CVD come il colesterolo nel sangue, lo zucchero e la pressione. Sebbene ci siano molti fattori coinvolti nella causa dell'obesità, tutti portano a uno squilibrio energetico. Quindi, dovete concentrarvi principalmente sull'essere attivi e controllare il vostro apporto calorico.

Uno dei modi migliori per controllare l'apporto calorico e quindi il peso corporeo è quello di consumare cibi che forniscono sazietà. Poiché gli alimenti ricchi di fibre aumentano la massa dello stomaco, abbassano il GI e hanno un tempo di transito lento nell'intestino, esercitano benefici positivi sugli ormoni dell'appetito. La ricerca è anche abbastanza chiara sul fatto che coloro che hanno una dieta ricca di fibre consumano meno calorie quotidianamente e quindi hanno livelli più bassi di grasso corporeo.

Densità nutritiva

I cibi ricchi di fibre sono in genere salutari non solo per il loro contenuto di fibre, ma anche per la loro densità di nutrienti. Vitamine e minerali sono noti come micronutrienti visto che sono necessari solo in piccole quantità. Anche se sono una quantità relativamente piccola della dieta, hanno un numero quasi inesauribile di ruoli, dal metabolismo e dai livelli di energia alla salute degli occhi, alla funzione cognitiva e al sistema immunitario. Quindi, in genere, le persone con diete ad alto contenuto di fibre tendono ad essere generalmente più sani in quanto ottengono naturalmente sufficienti vitamine e minerali al giorno.

 

I chicchi raffinati come il pane bianco, il riso bianco e la pasta bianca sono classificati per la rimozione della fibra. Tuttavia, la rimozione delle fibre vede anche la rimozione di vitamine e minerali. I cereali così raffinati non sono solo peggiori per la salute poiché aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, ma sono anche privi di sostanze nutritive essenziali.

Quali sono le buone fonti di fibra?

Esistono vari tipi di gruppi di alimenti e fonti che forniscono fibra, sia essa solubile o insolubile. Di seguito è riportato un elenco che fornisce alcuni buoni esempi di fonti di fibre:

Cereali integrali e cereali

Pasta integrale: 80 g di crudo fornisce 7 g

Riso integrale: 80 g di prodotto crudo fornisce 3 g

Pane integrale: 1 fetta fornisce 2,5 g

Avena: una porzione da 50 g fornisce 5,5 g

Fiocchi di crusca: 30 g di porzione forniscono 5 g

Frutta

Banana: 1 mezzo fornisce 2,3 g

Avocado: mezzo frutto medio fornisce 6 g

Lamponi: 100 g fornisce 6,5 g

Pere: 1 mezzo fornisce 5,5 g

Verdure

Broccoli: 100 g porzione fornisce 2,7 g

Carote: 100 g porzione fornisce 2,8 g

Fagiolini: 100 g di porzione forniscono 3,4 g

Pastinaca: 100 g porzione fornisce 5 g

 

Legumi

Fagioli nani: la porzione da 50 g fornisce 12 g

Ceci: 50 g porzione fornisce 8,5 g

Lenticchie: per tazza (cotto) fornisce 15 g

Noci e semi

Mandorle: 30 g fornendo 3,6 g

Noci: 30 g fornisce 2,8 g

Semi di zucca: 30 g fornisce 5,2 g.

Mettendo questo insieme

Ora abbiamo scoperto alcune delle migliori fonti di fibra, diamo ora uno sguardo a cosa potrebbe sembrare un giorno mangiare per ottenere i 30g consigliati.

Colazione (8 g di fibra)

Una ciotola di porridge con una piccola manciata di lamponi.

Pranzo (14 g di fibra)

Panino con insalata di pollo e avocado su pane integrale, una manciata di noci miste e una pera media.

Pasto serale (9 g di fibra)

Un filetto di salmone, con una porzione di patate novelle insieme a fagiolini, carote e broccoli.

 

Integratori

Anche se l'esempio sopra mostra che è possibile raggiungere l'assunzione di fibre raccomandata, molti non riescono ad apportare la quantitá necessaria di fibre. Data la loro importanza, molti stanno ora utilizzando gli integratori per garantire che raccolgano la pletora di benefici per la salute.

Un integratore che è cresciuto in popolarità negli ultimi anni grazie all'attenzione dei media e della comunità scientifica, è l'inulina. L'inulina si trova naturalmente in quantità apprezzabili in cipolle, aglio e carciofi, ed è ora sempre più utilizzata negli integratori di fibre.

L'inulina è molto popolare grazie alla sua versatilità. La polvere di inulina è naturalmente dolce, il che significa che viene utilizzata come sostituto sano dello zucchero in alimenti e bevande. È anche al 90% in peso di fibre, il che significa che un cucchiaino di inulina fornisce 4,5 g di fibra pura.

Riepilogo

Speriamo che questo articolo abbia delineato il motivo per cui la fibra è importante nella dieta e ha incoraggiato le persone ad essere consapevoli del loro apporto. Vediamo ora di riassumere i punti chiave di questo articolo:

- La fibra è un tipo di carboidrato che non viene né digerito né assorbito nell'intestino tenue. Ci sono due tipi di fibre conosciute come solubili e insolubili che hanno ruoli leggermente diversi.

- È noto che la fibra sia molto utile per la digestione e la salute dell'intestino, ma è anche protettiva contro il cancro intestinale e varie sfaccettature della salute cardiovascolare. Allo stesso modo, la fibra è saziante che avvantaggia, di conseguenza, il peso corporeo.

- Gli alimenti ricchi di fibre tendono anche a contenere alti livelli di micronutrienti, quindi concentrarsi su cibi ricchi di fibre garantirà un apporto sufficiente di un'ampia gamma di vitamine e minerali

- Cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e semi sono le migliori fonti di fibre e dovrebbero essere incorporati quotidianamente.

- Poiché molti trovano difficile ottenere 30g al giorno attraverso l’alimentazione, gli integratori di fibre come la polvere di inulina sono diventati un modo popolare e conveniente per garantire che eventuali carenze dietetiche vengano corrette.

 

Fonti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842802/

http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879

https://heartuk.org.uk/press/press-kit/key-facts-figures

https://www.nature.com/articles/1601283

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18237578

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15668359

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11497328

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18685505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775



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