Modi per migliorare il tuo microbioma intestinale

da Matt Durkin
MSc Nutrition Specialist
25/05/2018

L'impatto che il microbioma intestinale ha sulla nostra salute è certamente un argomento molto attuale nel campo della nutrizione. L'intestino è stato definito "l'organo dimenticato", visto che c'è un'apparente mancanza di comprensione su quest'ultimo, nonostante la sua importanza.

Sebbene ci siano molte lacune da riempire nella nostra conoscenza della materia, ci sono stati progressi significativi nell'ultimo decennio che hanno indicato quanto sia importante il nostro intestino per la salute generale dell’organismo. In questo articolo, esploreremo cos'è il microbioma dell'intestino, quale ruolo gioca nel corpo e come possiamo migliorarlo.

Cos’è il microbioma intestinale?

Il microbioma intestinale, precedentemente noto come flora intestinale, è il nome dato all'intera schiera di batteri, virus, funghi e altri microrganismi che prosperano nel nostro intestino. Si pensa che ci siano circa 1000 diversi tipi di specie batteriche che vivono nel nostro intestino, che ammontano a 40 trilioni di cellule singole. Considerando che ci sono solo 30 trilioni di cellule umane, possiamo essere considerati più batteri che umani!

Il microbioma non è, tuttavia, formato solo da batteri utili. Nell'intestino esistono batteri che possono essere dannosi, quindi è importante avere una quantità diversa e ricca di batteri "buoni" per garantire l' equilibrio della nostra salute.

Perché il microbioma intestinale è importante per la salute?

Come chiarito in precedenza, le ricerche hanno solo scalfito la superficie per quanto riguarda la nostra comprensione del microbioma intestinale. Dalla nostra attuale conoscenza, questi sono i modi in cui il microbioma dell'intestino influenza la nostra salute:

Digestione

È noto che i batteri nel nostro intestino funzionano per aiutare a digerire il cibo che mangiamo in modo da ricevere i nutrienti di cui abbiamo bisogno per mantenere una buona salute e i giusti livelli di energia. Inoltre, i nostri microbi intestinali possono creare acidi grassi a catena corta come il butirrato, che ha dimostrato di calmare l'infiammazione nell'intestino, riducendo successivamente una varietà di problemi gastrointestinali. È per questo motivo che molte persone con problemi come la sindrome dell'intestino irritabile traggono beneficio dall'assunzione di un integratore probiotico che aumenta il numero e la diversità dei microbi intestinali.

Immunità

A seconda dello stato dei batteri nel nostro intestino, possiamo essere inclini a soffrire di malattie e infezioni o in qualche modo protetti. Questo perché il microbioma dell'intestino svolge un ruolo fondamentale nella funzione del sistema immunitario.

Come abbiamo già scoperto, i batteri nel nostro intestino possono aiutare a combattere l'infiammazione. Tuttavia, può anche creare infiammazioni. È importante capire che l'infiammazione acuta è perfettamente sana; mentre l'infiammazione cronica è motivo di preoccupazione.

Quando gli agenti patogeni estranei entrano nel tratto digestivo, un microbioma sano stimolerà una risposta infiammatoria per aiutare ad attaccare il potenziale virus o batterio. È utile pensare a un microbioma intestinale sano come barriera per fermare i patogeni che si moltiplicano nell'intestino o entrano nel flusso sanguigno.

A causa dell'impatto che un microbioma intestinale sano ha sul sistema immunitario, è un'area che è stata molto studiata. Numerose ricerche hanno dimostrato che un integratore probiotico può sia tenere lontano le malattie che abbreviare la durata e la gravità dei sintomi se assunto al primo segno di malattia. Quindi, se sei una persona che soffre di malattie regolari nonostante abbia una buona assunzione di vitamine basiche come la vitamina C e lo zinco, un integratore probiotico sarebbe una scelta appropriata.

Cancro

Gli scienziati hanno scoperto il legame che esiste tra i nostri batteri intestinali e diversi tipi di cancro. In particolare, è stato scoperto che alcuni filamenti di batteri possono causare linfoma - un tumore dei globuli bianchi e anche del cancro dello stomaco e del colon-retto.

Rendere positivi i cambiamenti dello stile di vita può aiutare a diminuire l'azione dei batteri dannosi, riducendo così il rischio di alcuni tumori. Abbiamo toccato il butirrato in precedenza, un acido grasso a catena corta. Elevate quantità di questo nel sistema digestivo hanno dimostrato un effetto protettivo riducendo effettivamente il rischio di cancro al colon.

Come in tutte le aree della ricerca sul microbioma intestinale, è davvero agli inizi, ma ci aspettiamo di vedere molti più risultati conclusivi nei prossimi anni.

Funzione cerebrale

Molti di noi avranno sentito parlare del neurotrasmettitore chiamato serotonina, che viene spesso definito l'ormone della felicitá, dato che governa il nostro umore. Sebbene la serotonina eserciti le sue azioni nel nostro cervello, il 95% di esso è effettivamente prodotto dai nostri batteri intestinali.

Non dovrebbe sorprendere che gli scienziati abbiano quindi trovato associazioni tra la condizione dei nostri batteri intestinali e la nostra salute mentale. Uno studio sulla nota ha rilevato che in meno di 3 settimane, un gruppo che riceve un integratore probiotico presentava livelli più bassi di ansia, stati d'animo negativi e ormoni dello stress rispetto al gruppo che aveva ricevuto un placebo. Una volta si pensava che l'asse del cervello fosse a senso unico, ma ora sappiamo che non è così.

Composizione corporea e salute metabolica

La salute metabolica è il termine generico usato per descrivere quanto sono sani ed efficienti i processi chimici nel nostro corpo. Questo comprende aspetti come la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero. Oltre a questi aspetti, il grasso corporeo, in particolare intorno alla vita, è un indicatore chiave della scarsa salute metabolica, aumentando in modo massiccio il rischio di numerose malattie croniche.

Una ricerca del 2014 ha evidenziato come la genetica può di fatto determinare la nostra probabilità di obesità, poiché un ceppo di batteri noto come minuta di Christensenellaceae era molto più comune nelle persone magre rispetto alle persone obese.

Questo legame è stato rafforzato quando questo gene è stato studiato in maggiore profondità. È stato scoperto che l'introduzione di questo filamento nel sistema digestivo dei topi portava a un guadagno di peso sostanzialmente inferiore rispetto ai topi senza il filamento, quando soggetti a una dieta ipercalorica. Al contrario, ci sono altri geni che hanno dimostrato di esacerbare il guadagno di peso. Anche se questi geni sono per lo più plasmati dalla genetica, sarebbe prudente suggerire che lo stile di vita potrebbe certamente svolgere un ruolo in questo caso.

Per completare questi risultati, c'è anche una ricerca che mostra come il nostro microbioma può influenzare la quantità di colesterolo buono e cattivo nel nostro sangue e anche come gestiamo i livelli di zucchero. Gli scienziati sono anche fiduciosi che esiste un legame tra il nostro microbioma e malattie come il diabete di tipo 1, la malattia celiaca e il morbo di Crohn.

Le condizioni di cui sopra sono tutti esempi di malattie autoimmuni e, come ora sappiamo, i nostri batteri intestinali possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario e i livelli di infiammazione. A causa di ciò, non sarebbe una sorpresa se venissero trovate presto delle prove concrete che colleghino queste malattie a un problema con il microbioma intestinale.

Produzione di nutrienti essenziali

Un altro modo affascinante in cui il nostro microbioma intestinale influenza la nostra salute è attraverso la produzione di alcuni nutrienti essenziali. In particolare, è noto che in individui sani i nostri batteri intestinali hanno la capacità di produrre determinate quantità di tiamina (Vitamina B1), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12). Le vitamine del gruppo B sono nutrienti idrosolubili, il che significa che non possono essere immagazzinate e che pertanto devono essere ingerite quotidianamente per una salute ottimale.

Pertanto, sembra che un altro vantaggio di un microbioma intestinale sano sia quello di garantire che abbiamo abbastanza di alcune vitamine del gruppo B se la nostra dieta è inadeguata. Nel complesso, le vitamine del gruppo B hanno un ruolo centrale nell'aiutare a trasformare il cibo che mangiamo in energia, contribuendo così alle prestazioni mentali e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Fornendo un esempio dei loro ruoli individuali, la vitamina B1 è un nutriente importante per il cuore, la B7 è influente nella condizione di capelli, pelle e unghie, la B9 è la chiave per il sistema immunitario e anche in gravidanza e infine la B12 è necessaria per il sangue per la formazione cellulare.

Accanto alle quattro vitamine del gruppo B, alcuni filamenti di batteri hanno la capacità di sintetizzare la vitamina K2. A differenza della vitamina K1 che ha un ruolo nella coagulazione del sangue, il K2 è importante per la salute del cuore e delle ossa attraverso un meccanismo correlato. Il K2 è necessario per attivare i trasportatori di calcio, che aiutano a spingere il calcio nelle nostre ossa e muscoli e lontano dai nostri vasi sanguigni dove potrebbe causare accumuli di placca e blocchi.

Come migliorare il microbioma dell'intestino

Ora che abbiamo scoperto i diversi benefici di un microbioma sano e le potenziali conseguenze sulla salute di uno malato, sono sicuro che siete desiderosi di capire cosa si può fare per garantire che forniamo un ambiente intestinale in cui i batteri buoni possano prosperare.

Fortunatamente, solo un terzo del nostro microbioma è geneticamente determinato, il che significa che la nostra dieta, lo stile di vita e l'ambiente possono plasmare la stragrande maggioranza della nostra salute intestinale. Ecco cosa possiamo iniziare a fare oggi per esercitare un impatto positivo.

Dieta

Fuori dai fattori dello stile di vita, che possono influenzare la nostra salute dell'intestino, la dieta è certamente il ruolo chiave. Esistono prove schiaccianti che il consumo di una vasta gamma di alimenti sia cruciale per un ambiente intestinale sano. Oltre a garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali, questo è il motivo per cui gli esperti di salute raccomandano sempre "una dieta varia ed equilibrata". Cerca di aggiungere una vasta gamma di alimenti al tuo carrello ogni settimana e anche sperimentare nuovi alimenti.

Oltre a consumare una vasta gamma di alimenti, dovremmo concentrarci anche sul consumo di una dieta ricca di fibre, poiché è stato dimostrato che coloro che aumentano l'assunzione di fibre a un livello sano hanno riscontrato un aumento delle dimensioni delle colonie e la diversità dei filamenti di batteri. Ancora più importante, tuttavia, alcune fibre sono una fonte di carburante per batteri buoni, aiutandoli a diventare più forti e più efficienti nella loro miriade di ruoli.

Ora passiamo all'argomento dei probiotici e dei prebiotici meno noti. I probiotici sono alimenti o integratori che contengono batteri amichevoli attivi che, se consumati, aiutano a introdurre questi microbi nell'intestino. Buoni esempi di cibi probiotici sono i cibi fermentati (crauti, miso e kefir), gli yogurt della cultura dal vivo, i sottaceti e alcuni formaggi, in particolare i formaggi svizzeri.

Per completare questa attività i prebiotici, che sono tipi di fibre, funzionano alimentando i batteri che sono già presenti. L'inulina è la fibra prebiotica che ha ricevuto maggiore attenzione, in quanto non solo può influenzare il nostro microbioma ma agisce anche per controllare i livelli di colesterolo e zucchero, sopprimendo l'appetito. L'inulina può essere trovata naturalmente in cipolla, aglio, porri, banane, carciofi, asparagi e radice di cicoria - che è la fonte più nota.

Se non si consumano cibi con proprietà pre e probiotiche su base regolare, sarebbe una buona idea considerare gli integratori. Se stai cercando un integratore che combina l'inulina (prebiotico) con batteri probiotici, non cercare oltre ProBio, che fa parte della nuova gamma SimplyGo.

Infine, è noto che i bambini allattati al seno hanno un microbioma intestinale più sano rispetto ai bambini che non lo hanno fatto. Quindi, per integrare gli altri benefici dell'allattamento al seno, come un ridotto rischio di malattie, obesità, diabete e malattie cardiache, il latte materno aiuta a promuovere un profilo batterico intestinale che aiuta il bambino a una vita sana.

Esercizio

L'esercizio è universalmente riconosciuto per la sua capacità di ridurre il rischio di una pletora di malattie. Un altro beneficio meno noto dell'esercizio è come può rafforzare il sistema immunitario, almeno in quantità moderate.

Gli scienziati sanno da tempo che l'esercizio fisico può aiutare ad aumentare il contenuto del nostro corpo di globuli bianchi e anticorpi che proteggono gli agenti patogeni. Tuttavia, una nuova ricerca ha dimostrato come in appena poche settimane un regime di esercizi strutturato possa stimolare miglioramenti marcati nel nostro microbioma intestinale.

Ciò suggerisce che l'esercizio potrebbe essere in parte benefico per la nostra salute a causa di come migliora il nostro ambiente intestinale, che come sappiamo influenza successivamente la nostra salute su numerosi fronti. Questa ricerca preliminare ha dimostrato che eseguire un minimo di 30-60 minuti di esercizio continuo 3 volte a settimana era tutto ciò che era necessario per vedere un beneficio significativo. Anche i partecipanti non hanno modificato la loro dieta, quindi sarebbe ragionevole suggerire che apportare cambiamenti dietetici positivi oltre all'aumento dell'attività fisica porterebbe a risultati ancora più impressionanti.

Stile di vita

Anche se abbiamo una dieta equilibrata e svogliamo attivitá fisica, ci sono alcuni altri fattori di stile di vita che possono danneggiare l'equilibrio del nostro microbioma intestinale.

Sappiamo tutti che il fumo è una delle peggiori abitudini che possiamo avere per la nostra salute, ma molti di noi non sanno che possono anche influenzare negativamente l'equilibrio dei batteri nel nostro intestino. Anche se ci sono problemi di salute molto peggiori dal fumo di tabacco, se sei interessato a migliorare il tuo microbioma intestinale, smettere di fumare è una delle cose migliori che potresti fare.

Un altro enorme problema nel mondo sviluppato è l'abuso di antibiotici. Non c'è dubbio che gli antibiotici hanno un ruolo enorme nella salute delle persone che ne hanno bisogno, ma tutti noi abbiamo bisogno di assumerci la responsabilità di usarli saggiamente. Questo perché le persone stanno diventando resistenti alle loro azioni, il che significa che quando ne abbiamo effettivamente bisogno non sono altrettanto efficaci.

Dato il loro nome, non dovrebbe sorprendere che gli antibiotici distruggano i microbi nel nostro intestino. Sfortunatamente, gli antibiotici non differenziano tra batteri buoni o dannosi. La ricerca ha dimostrato che può richiedere fino a un anno per ristabilire un microbioma sano, subito dopo un singolo ciclo di antibiotici. In breve: usa gli antibiotici solo quando ne hai veramente bisogno.

Riepilogo

Si spera che questo articolo abbia delineato l'importanza del microbioma intestinale e cosa possiamo fare per migliorarlo. Facendo così, possiamo sperare di renderlo meno di un "organo dimenticato". Sebbene la prova attuale sia impressionante, la natura densa e diversificata del microbioma intestinale significa che c'è così tanto spazio per ulteriori lavori. Faremo in modo di tenerti informato sui futuri progressi sull'argomento, ma nel frattempo, ecco i punti chiave di ciò che sappiamo finora:

• Il nostro intestino ospita circa 1000 diversi filamenti di batteri, con microbi individuali fino a una quantità di 40 trilioni. Data la loro importanza, c'è una relativa mancanza di ricerca nell'area, ma le prove attuali sono impressionanti e affascinanti.

• Con un microbioma intestinale sano, possiamo aspettarci di sperimentare benefici per la nostra digestione, il sistema immunitario, la salute metabolica, il peso corporeo, la salute psicologica e allo stesso tempo ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Inoltre, un intestino sano ha la capacità di creare nutrienti essenziali, ovviando così alle carenze alimentari.

• La genetica costituisce solo un terzo del nostro microbioma intestinale; il che significa che il nostro stile di vita ha un impatto enorme. Basta seguire una dieta sana, incorporando un regolare esercizio fisico e uno stile di vita ragionevole, per diminuire le possibilitá di contrarre malattie.

• In particolare, seguire una dieta ricca di fibre che incorpori una vasta gamma di alimenti, specialmente quelli con proprietà pre e probiotiche, è la migliore soluzione per quanto riguarda la nutrizione. Dal punto di vista dell'esercizio, 3 sessioni di intensità moderata ogni settimana sembrano ottimali.

• Infine, smettere di fumare se sei un fumatore e usare solo antibiotici quando ne hai bisogno sono cose buone da mirare. Questo dovrebbe aiutare a sviluppare un ambiente intestinale in cui i microbi possano prosperare, portando successivamente a una serie di benefici per la salute.

 

fonti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070119/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12737858/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331556/

https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/3831972/

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/12/171204144757.htm

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320264.php?sr

http://www.microbiomeinstitute.org/blog/2015/6/11/cigarette-smoke-changes-the-gut-microbiome

https://www.medicalnewstoday.com/articles/302179.php

https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/benefits-breastfeeding/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/308017.php

Visualizza tutti gli articoli