I migliori alimenti per ossa in salute

Ciò che mangiamo ha una grossa influenza sul nostro scheletro, con il passare degli anni. Vale la pena prendersi cura delle proprie ossa. Non solo ci aiutano a muoverci e a rimanere in piedi, ma aiutano anche a proteggere i nostri delicati organi interni e forniscono minerali chiave come calcio e fosforo quando il corpo ne ha bisogno per altri usi.

Sfortunatamente, dall'età di 40 anni, queste importanti strutture iniziano a perdere massa poiché il corpo smette di rigenerare le cellule delle ossa. Questa perdita graduale può influire sulla nostra capacità di muoverci con le nostre forze ed aumenta il rischio di sviluppare una condizione debilitante come l'osteoporosi, a meno che non si faccia scorta dei nutrienti necessari per arginare le perdite.

In questo articolo vedremo come mantenere le nostre ossa forti, dando la priorità agli alimenti sotto riportati.

I PRODOTTI CASEARI

C'è una ragione per cui i prodotti caseari come latte, yogurt e formaggio emergono sempre nelle conversazioni sulla salute delle ossa: sono carichi di calcio, il principale nutriente che contribuisce alla forza e alla struttura delle ossa. Sia una tazza di latte scremato che una tazza di yogurt greco senza grassi sono ottime fonti di calcio. Il fatto che si scelgano prodotti caseari interi o senza grassi dipenderà dalle preferenze personali.

LA FRUTTA SECCA

La frutta secca contiene calcio, ma offre anche altri due nutrienti essenziali per la salute delle ossa: magnesio e fosforo. Il magnesio aiuta ad assorbire e trattenere il calcio nelle ossa. Allo stesso tempo, il fosforo è un componente chiave delle ossa: circa l'85 percento del fosforo nel corpo si trova nelle ossa e nei denti.

C’è un’ampia varietà di frutta secca tra cui scegliere, comprese noci, arachidi, noci pecan e mandorle.

I SEMI

Come la frutta secca, i semi forniscono calcio, magnesio e fosforo.

I semi forniscono anche fibre e acidi grassi omega-3, che sono un tipo di acido grasso polinsaturo che può abbassare il colesterolo, ridurre l'infiammazione nel corpo e mantenere il cervello e il sistema nervoso funzionanti, senza intoppi.

Semi di chia, semi di lino (da consumare macinati), semi di zucca e semi di sesamo sono solo alcune grandi varietà di semi da aggiungere alla vostra dieta. Per facilitare l’utilizzo dei semi nella dieta di tutti i giorni, provate a cospargere di semi di sesamo la vostra insalata preferita o ad incorporare semi di chia nella vostra prossima ricetta.

LE VERDURE CRUCIFERE

Ecco un altro motivo per mangiare le verdure! Le verdure a foglia verde, chiamate verdure crucifere, forniscono diversi nutrienti che supportano la salute delle ossa, come la vitamina K e il calcio e ovviamente svolgono un ruolo nel rafforzare la salute delle ossa.

Le verdure crucifere includono spinaci, cime di rapa, cavoli e broccoli.

I FAGIOLI

Tutti i tipi di fagioli, inclusi fagioli neri, edamame, fagioli borlotti e fagioli rossi, servono una buona dose di nutrienti per il supporto delle ossa come magnesio, calcio e fosforo.

Inoltre, i fagioli sono in genere ricchi di fibre e proteine, che possono essere particolarmente utili per coloro che seguono una dieta a base vegetale. E contrariamente alla credenza popolare, seguire una dieta a base vegetale, che si concentra sulla riduzione dei prodotti animali, come carne e latticini, e sull'aumento degli alimenti vegetali come i prodotti agricoli, non ha un effetto negativo sulla salute delle ossa. Una dieta vegana, che è un piano alimentare a base vegetale, non è associata a un aumento del rischio di fratture ossee se si assume abbastanza calcio.

I PESCI GRASSI

Anche se la dieta da sola probabilmente non fornirà abbastanza vitamina D, i pesci grassi come il salmone, il tonno e la trota iridea forniscono parte di questa vitamina.

Conosciuta anche come la vitamina "del sole", la vitamina D è liposolubile e svolge un ruolo chiave nella crescita e nel rimodellamento delle ossa. In particolare, una delle sue principali funzioni è quella di aiutare l'intestino ad assorbire il calcio. Eppure, sfortunatamente, secondo ricerche passate, quasi il 50% della popolazione mondiale è carente di questo importante nutriente, in gran parte a causa della bassa esposizione al sole.

I pesci grassi sono tra le migliori fonti alimentari di vitamina D.

I SUCCHI DI FRUTTA FORTIFICATI E I CEREALI INTEGRALI

Se il vostro corpo non riesce a tollerare i prodotti a base di latte, potete usare cibi fortificati con calcio e vitamina D per colmare alcune carenze. Alimenti fortificati come cereali e succhi possono anche fornire una quantità maggiore di calcio rispetto alle verdure a foglia verde come il cavolo.

CONCLUSIONI

La salute delle ossa è importante in tutte le fasi della vita.

Tuttavia, avere ossa forti è qualcosa che le persone tendono a dare per scontato, poiché i sintomi spesso non compaiono fino a quando la perdita di massa ossea non è avanzata.

Fortunatamente, ci sono molte abitudini alimentari e di stili di vita che possono aiutare a costruire e mantenere ossa forti, e non è mai troppo tardi per iniziare.