Scosse ipniche: cosa sono e perché accadono

Vi è mai capitato di avere la sensazione di cadere improvvisamente nel vuoto mentre dormite?

È probabile che abbiate provato una scossa ipnica definita anche come mioclonie nel sonno o spasmi notturni – il rilassamento involontario dei muscoli che si verifica in alcune occasioni quando ci si addormenta.

Si ritiene che gli spasmi notturni colpiscano oltre il 70% di adulti e bambini, e spesso passano inosservati in quanto non sono abbastanza forti da interrompere il sonno.

Si verificano durante il periodo di dormi-veglia, che è noto come stato ipnagogico. Questo è lo stesso stadio del sonno in cui avvengono le codiddette paralisi ipnagogiche, insieme alle quali si verificano illusioni e/o allucinazioni.

Cosa li causa?

La comunità medica non è del tutto sicura sulle cause che inducano alle mioclonie nel sonno, tuttavia ci sono diverse teorie a riguardo. Una di queste sostiene che mentre ci si addormenti, il respiro rallenti, la temperatura corporea diminuisca e i muscoli si rilassino. Il cervello interpreta questi cambiamenti come un segnale negativo e lancia come risposta uno spasmo muscolare.

Un’altra ipotesi ritiene che se si è eccessivamente stanchi, si potrebbe attraversare troppo velocemente il primo stadio del sonno, il che fa credere al cervello che gli organi vitali stiano cessando di funzionare. Il cervello risponde rilasciando sostanze chimiche che fanno sobbalzare.

C'è anche una teoria evolutiva secondo cui le scosse nel sonno erano un modo per il cervello di avvertire i nostri antichi primati che stavano perdendo l'equilibrio mentre dormivano, di solito sugli alberi, causando uno spasmo muscolare. Mentre la causa scatenante di questo fenomeno non è stata ancora resa nota, alcuni fattori hanno dimostrato di aumentare la frequenza e la gravità delle scosse ipniche, che possono variare da persona a persona e includono:

• Stress e ansia;
• Sentirsi molto stanchi o affaticati;
• Caffeina o altri stimolanti;
• Intenso esercizio fisico a tarda sera;
• Alcol;
• Privazione del sonno;
• Uso di farmaci.

Gli spasmi notturni sono considerati completamente innocui e non richiedono cure mediche. Tuttavia, possono essere associati a determinate patologie come l'apnea notturna, che possono essere gravi e devono essere trattate da un medico.

Esiste una cura?

C'è una quantità limitata di ricerche sulle cause e sui trattamenti per le mioclonie nel sonno. Al momento non esiste una cura, tuttavia certe abitudini possono essere efficaci nel ridurre la frequenza e l’intensitá degli spasmi, tra cui:

• Evitare esercizi troppo impegnativi dopo le 20:00: cercate di evitare sessioni cardio impegnative o sollevamenti di peso durante la sera poiché possono portare ad un'eccessiva attivazione della corteccia motoria, che il cervello trova difficile fermare una volta attiva. Optate, invece, per una passeggiata o yoga per aiutarvi a rilassarvi prima di andare a letto.
• Evitare stimolanti come la caffeina dopo le 14:00: Gli stimolanti possono disturbare il ritmo circadiano e compromettere il ciclo di sonno naturale e la sua qualità. La caffeina è forse lo stimolante più utilizzato e può rimanere attivo nell’organismo fino a otto ore. Quindi attenersi a un massimo di due tazze di caffè al giorno ed evitare di berlo dopo le 14:00.
• Assicurarsi che la dieta sia ricca di magnesio e calcio: molti studiosi credono che gli spasmi del sonno siano causati da una mancanza di elettroliti nei muscoli. Gli elettroliti sono minerali che hanno una carica elettrica e sono essenziali per il mantenimento delle reazioni chimiche nel sangue e per la funzione muscolare, insieme ad altri processi. Il magnesio è un elettrolito particolarmente importante per la funzione muscolare poiché aiuta a rilassare muscoli e nervi e riduce gli spasmi.  Buone fonti alimentari di magnesio includono banane, avocado e noci, oppure anche sottoforma di integratori. Il calcio è un altro elettrolita essenziale per la funzione muscolare in quanto regola il tasso di contrazione muscolare. Le fonti alimentari di calcio includono prodotti lattiero-caseari, frutti di mare e legumi, mentre un integratore combinato di magnesio e calcio può garantire che non perdiate alcun minerale.
• Migliorare l’ambiente in cui si dorme: Le scosse ipniche sono più comuni nelle persone che dormono poco o con orari di sonno irregolari, quindi è fondamentale stabilire una routine di riposo. Col passare del tempo il cervello si adatterà e la frequenza degli spasmi probabilmente si ridurrà. Alcune persone ritengono che le scosse si verificano quando si dorme in posizioni scomode, dunque assicuratevi di essere in una posizione confortevole.
• Affrontare lo stress o l'ansia: l'ansia e lo stress sono collegati a una varietà di problemi del sonno e molte persone credono che gli spasmi nel sonno peggiorino quando ci si sente stressati. Si ritiene che lo stress comprometta la capacità del cervello di lasciarsi andare e dimenticare le preoccupazioni della persona, necessarie per cadere in un sonno profondo. Cercate di gestire lo stress mantenendo un atteggiamento positivo e praticando le tecniche di rilassamento quotidiano.
• Controllare i farmaci: controllate che i farmaci che state assumendo non abbiano mioclonie del sonno come effetto collaterale. Non è raro che sonniferi, antidolorifici e antistaminici inneschino piccoli spasmi o scosse ipnotiche. Consultate il vostro medico per discutere delle alternative.
• Aiuti naturali al sonno: il rimedio a base di erbe più amato per promuovere un sonno profondo e riposante è la valeriana. Esiste anche sottoforma di integratore.
• Rimanere idratati: il corpo umano è composto per il 70% di acqua e ogni singola cellula ne ha bisogno per funzionare. Bere almeno due litri di acqua al giorno è il minimo indispensabile, pari a circa otto bicchieri d’acqua.
• Prendersi del ​​tempo per rilassarsi prima di andare a letto: Passate almeno trenta minuti per rilassare la vostra mente prima di andare a letto per liberarvi di ogni irrequietezza. Provate a fare un bagno caldo e rilassante con i sali di epsom in quanto sono ricchi di magnesio per rilassare ulteriormente i muscoli. L'olio di lavanda può anche essere efficace nel calmare il sistema nervoso, aggiungete un paio di gocce sotto il cuscino senza eccedere nelle dosi.