Omega 3: proprietà, usi, effetti indesiderati

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali classificati in base alla loro struttura chimica. La differenza tra gli omega 3 e i grassi omega 6 e omega 9 può essere osservata solo a livello molecolare.

Sebbene esistano molti grassi omega 3, quelli che portano più benefici per la salute sono l'acido eicosapentaenoico (EPA), l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido alfa-linolenico (ALA). EPA e DHA si trovano esclusivamente in cibi di origine marina come pesce grasso e frutti di mare, mentre l'ALA si trova in alimenti a base vegetale come noci e semi di lino.

Quali sono i benefici dell’Omega 3?

 L' omega 3 è uno degli integratori più diffusi sul mercato – scopriamo insieme le ragioni.

Infiammazioni

Molti medici esperti ritengono che un elevato rapporto di omega 6: omega 3, tipico di molte diete occidentali, sia una delle cause maggiori di infiammazioni croniche che portano alla formazione di patologie. Sebbene l'acido linoleico grasso omega 6 sia essenziale (perché il corpo non può crearlo da se), si ritiene che una quantità eccessiva possa essere nociva.

È necessario considerare che l'infiammazione acuta è necessaria in quanto promuove la riparazione cellulare, supporta la difese immunitarie e aiuta il corpo ad adattarsi all'esercizio fisico. Tuttavia, quando l'infiammazione è cronicamente alta può condurre alla progressione del distubo fisico.

Salute del cuore

Uno dei modi in cui gli olii omega 3 favoriscono la salute del cuore è grazie alla sopraddetta riduzione dell'infiammazione, che di conseguenza protegge sia il cuore che i vasi sanguigni. Esistono anche prove che dimostrano che questi grassi essenziali possono ridurre la coagulazione del sangue e possono essere utili per coloro che soffrono di aritmie (un battito cardiaco irregolare).

I ricercatori hanno da tempo notato, inoltre, che gli oli omega 3 possono essere efficaci nel ridurre l'ipertensione. Si pensa che questi acidi grassi possano rilassare i vasi sanguigni e renderli più sensibili agli effetti dell'ossido nitrico. Entrambe queste caratteristiche aiutano a controllare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di complicanze come infarti e ictus.

Ulteriori analisi sugli omega 3 hanno dimostrato che regoli i profili lipidici nel sangue. In particolare, hanno un effetto pronunciato sui livelli di trigliceridi. In termini semplici, i trigliceridi sono grassi che si trovano nel sangue. Alti livelli di trigliceridi sono un fattore di rischio per malattie cardiache e possono causare ulteriori disturbi della salute riducendo il colesterolo HDL ("buono"). Questi ultimi possono causare diabete e aumento del peso.

Le diete ricche di grassi insaturi, in particolare gli omega 3, sono in grado di ridurre i livelli di trigliceridi e anche per regolare i livelli di HDL, contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiache. Il consumo giornaliero di olio di pesce ha costantemente dimostrato di ridurre i trigliceridi del 15-30% in poche settimane.

Vista

È stato dimostrato che gli omega 3 esercitano un potente effetto sulla salute degli occhi. Sembra che il loro contributo protegga contro l'angiogenesi della retina, che è il luogo in cui i vasi sanguigni crescono nella retina, portando spesso alla cecità.

Tra i vari oli omega 3 noti alla comunità medica, si ritiene che il DHA eserciti ottimi benefici, avendo un ruolo importante nel mantenimento dell'integrità capillare, della riduzione dell'infiammazione e anche nell'aiutare la funzione del nervo ottico. Si ritiene che il DHA sia particolarmente importante per le donne in gravidanza e i bambini fino a 1 anno di età, in quanto contribuisce allo sviluppo visivo. Si ritiene che un'assunzione di soli 250 mg al giorno sia una dose ottimale per supportare la vista.

Funzione cognitiva

Gli integratori di Omega 3 sono molto apprezzati dagli anziani e per una buona ragione. Oltre a contribuire alla salute del cuore e della vista, aiutano anche a supportare le abilità cognitive. È risaputo che gli oli omega 3 siano associati alla riduzione del rischio di demenza. Si ritiene che sia l’EPA a limitare questo processo.

Studi scientifici hanno anche dimostrato che l'integrazione di omega 3 aiuta a mantenere la crescita e rigenerazione dei muscoli, anche negli adulti di età superiore agli 80 anni! Si reputa che le loro proprietà anti-infiammatorie contribuiscano a rallentare il degrado delle proteine.

Sviluppo della crescita nei bambini

Gli omega 3 per le donne in gravidanza e in allattamento, in quanto supportano lo sviluppo del bambino sia prima che dopo la nascita. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha affermato che le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consumare 250 mg di EPA e DHA al giorno per aiutare lo sviluppo del cervello e della vista del loro bambino.

Studi scientifici hanno dimostrato che gli omega 3 sono utili per i bambini in quanto possono aiutare con la memoria e l'apprendimento. I benefici sembrano essere riscontrati anche nei bambini con un basso apporto di pesce nella dieta.

Funzione psicologica

Una meta-analisi di studi di controllo randomizzati ha accertato che l'assunzione giornaliera di EPA migliora significativamente i sintomi in soggetti che soffrono di depressione. Sebbene l'effetto non fosse così pronunciato negli individui con depressione lieve, l'EPA ha dimostrato di funzionare in sinergia con gli antidepressivi prescritti.

Sebbene gli scienziati non comprendano appieno perché gli omega 3 impartiscano effetti positivi sul benessere psicologico,esistono alcune ipotesi. In primo luogo, il DHA è noto per il suo ruolo nella struttura dei neuroni e anche nella neurotrasmissione all'interno del cervello. Per questo motivo, si ritiene che il DHA e in larga misura l'EPA aiutino la trasmissione dei segnali tra le cellule cerebrali.

In secondo luogo, i ricercatori ritengono che le proprietà antinfiammatorie dell’omega 3 abbiano effetti consistenti nell’attività cerebrale. È stato dimostrato che l'assunzione regolare di omega 3 riduce l'attività di numerosi marcatori infiammatori, gli stessi che sono stati associati a sintomi di depressione.

Quanto omega 3 dovrei assumere?

Al momento, il Ministero della Salute raccomanda di consumare due porzioni di pesce alla settimana, per esempio un pesce di tipo grasso come lo sgombro, il salmone, il tonno fresco o le sardine. Questo dovrebbe garantire un adeguato apporto di EPA e DHA di omega 3.

Il dosaggio raccomandato di EPA e DHA varierà in base al motivo dell'integrazione. Per coloro che stanno assumendo un integratore di omega 3 per compensare la mancanza di pesce nella dieta, 250 mg di EPA e DHA al giorno siano le dosi consigliate.

Se, tuttavia, si utilizzano oli di pesce per gestire la pressione arteriosa o diminuire i livelli di trigliceridi, è necessaria una quantità superiore. Secondo l'EFSA, per avere effetti positivi è necessario un apporto combinato di 2 g di EPA e DHA al giorno. Questo può essere introdotto nella dieta sia con alimenti che integratori o un misto dei due.

Per quanto riguarda l'ALA, l'EFSA afferma che 2 g al giorno sono ideali.

Il corpo ha la capacità di convertire una certa quantità di ALA in EPA e DHA. Tuttavia, si pensa che questo sia un tasso di conversione del 5-15%, che può essere influenzato negativamente da malattie, stress e un'alta assunzione di omega 6.

Quali sono gli effetti collaterali?

Gli effetti indesiderati degli oli di pesce sia come pasto che come integratore hanno effetti collaterali lievi come eruttazione, flatulenza e in casi estremi nausea. Per coloro con un'allergia ai prodotti ittici è raccomandato introdurre nella dieta dei cibi ricchi di ALA per assicurarsi che gli acidi grassi EPA e DHA siano naturalmente generati dal corpo.

Alcuni integratori di olio di pesce possono a volte causare un sapore sgradevole in bocca. Nel tentativo di evitare questo, è ampiamente consigliato assumere integratori di olio di pesce insieme ai pasti. Tutti gli omega 3, incluso l'ALA, possono anche fluidificare il sangue e rallentare la guarigione delle ferite. Se si assumono farmaci che rallentano la coagulazione del sangue, l'assunzione dietetica elevata degli omega 3 non è consigliabile. Come sempre, si consiglia vivamente di consultare  il medico.

C'è anche una preoccupazione persistente per quanto riguarda i contaminanti nel pesce,  in particolare con il mercurio.

Gli integratori di olio di pesce che sono stati distillati molecolarmente contengono in genere livelli ancora più bassi di metalli pesanti, il che dimostra che non vi è alcun motivo di preoccupazione.

Riepilogo

• Gli omega 3 sono una famiglia di grassi polinsaturi, che includono EPA e DHA (da pesce) e ALA, che si trova nelle più alte concentrazioni di noci e semi di lino.
• Una deficienza di omega 3 e l'eccesso di omega 6 nella tipica dieta occidentale è considerata da molti esperti medici come uno dei fattori principali che contribuiscono a numerose malattie croniche.
• Sebbene il corpo abbia la capacità di produrre EPA e DHA da ALA, il tasso di conversione è così piccolo che molti ritengono sia essenziale ottenere EPA e DHA dalla dieta.
• I benefici degli omega 3 sono di vasta portata, con i loro principali benefici: la regolazione dei marcatori infiammatori, la salute cardiovascolare, la funzione cognitiva, la vista, la salute psicologica e lo sviluppo sano dei bambini.
• Il dosaggio tipico degli omega 3 dipende da circostanze diverse. Per la salute del cuore, cervello e occhi, o in caso di gravidanza o allattamento, sono utili 250 mg di EPA e DHA al giorno. Per migliorare la pressione sanguigna, regolare i livelli di trigliceridi o lo stato di salute mentale, sono più appropriate dosi di 2 g al giorno. Sono invece raccomandati 2g di ALA al giorno.
• Con tutti i grassi omega 3, gli effetti collaterali sono rari e di solito di forma lieve.