Curcumina: usi, proprietà, controindicazioni

La curcumina è il principio attivo della curcuma, ed è ciò che dà alla spezia il suo colore giallo. Questo composto si trova anche in concentrazioni più piccole nello zenzero.

La curcumina, nota anche come curcuminoide, ha ricevuto notevole interesse dai ricercatori negli ultimi tempi perché fa parte di una classe unica di polifenoli. Le proprietà polifenoliche della curcumina hanno dimostrato la sua azione anti-infiammatoria e antiossidante. Alla luce di questi risultati, sono state condotte numerevoli ricerche sugli effetti della curcumina sulle cellule tumorali, sulla salute del cuore, sulla funzione metabolica e sulle malattie che rientrano nella categoria della demenza.

Quali sono i benefici della curcumina?

Anti-infiammatorio

La curcumina è probabilmente meglio conosciuta per le potenti proprietà anti-infiammatorie che possiede. Sebbene l'infiammazione acuta sia un normale meccanismo di difesa del corpo, l'infiammazione cronica è uno stato molto insalubre in cui ritrovarsi.

Si ritiene che l'infiammazione cronica contribuisca a molte malattie, tra cui il cancro, le malattie cardiache e la demenza.

Oltre ad apportare modifiche alle scelte di vita, i nutrienti che ingeriamo possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione. La curcumina è stata costantemente studiata dagli scienziati per ridurre la presenza di marcatori infiammatori nel corpo.

Ciò ha portato a miglioramenti che coinvolgono varie condizioni di salute che vanno da artrite, colite ulcerosa e lichen planus a malattie cardiovascolari e renali.

Antiossidante

Insieme alle proprietà anti-infiammatorie la curcumina possiede anche molti composti antiossidanti. Nel nostro corpo è importante avere un sano equilibrio di radicali liberi e composti antiossidanti per proteggere le cellule e il DNA, mantenendo a distanza malattie come il cancro, l'aterosclerosi, il diabete e l'artrite. Non sorprende quindi che l’integrazione di curcumina abbia costantemente dimostrato di aumentare il profilo enzimatico antiossidante, che supporta la salute delle cellule presenti in differenti aree del corpo.

Salute psicologica

La curcumina ha dimostrato di influenzare positivamente in molte persone la salute psicologica e le funzioni cognitive.

In primo luogo, è stato dimostrato che la curcumina ha la capacità di ridurre i sintomi di ansia e depressione. In uno studio durato due mesi, 500 mg di curcumina e 5 mg di estratto di pepe nero sono risultati efficaci nel ridurre i sintomi di ansia in 35 individui obesi di mezza età.

In un altro studio pubblicato all'inizio del 2017, è stato dimostrato che l’integrazione di curcumina riduce i sintomi della depressione in 123 individui gravemente depressi.

Oltre alla salute psicologica, è stato scoperto che la curcumina è in grado di esercitare effetti positivi sull'acido grasso essenziale DHA. Il DHA, che è un grasso omega 3, è disponibile solo nei pesci e nei prodotti ittici. Il corpo può sintetizzare piccole quantità di DHA da un altro grasso omega 3 chiamato ALA (che si trova in prodotti non di pesce), tuttavia questo processo non è molto efficace e produce solo piccole quantità di DHA.

È stato dimostrato che la curcumina non solo può aumentare l'efficacia della conversione di ALA in DHA nel fegato, ma può anche aiutare a mantenere livelli di DHA nel tessuto cerebrale. Una carenza di DHA nel cervello è associata ad una maggiore prevalenza di ansia, depressione e malattia di Alzheimer. Come risultato di questi risultati, molte persone stanno assumendo curcumina in combinazione con oli di pesce.

Si raccomanda di consumare due porzioni di pesce alla settimana con almeno una di queste porzioni di tipo grasso. Se invece si ha un basso consumo di pesce perché si adotta uno stile di vita vegetariano o vegano, integrare la curcumina nella vostra dieta è la soluzione perfetta per voi!

Dolori

Uno studio condotto nel 2011 ha rilevato che 500 mg al giorno di curcumina sono stati in grado di ridurre significativamente la percezione del dolore in cinquanta partecipanti dopo un intervento chirurgico. Lo studio fornisce una prova evidente degli effetti di riduzione del dolore grazie alla somministrazione di curcumina, sia in uomini e donne in tutte le fasce d'età.

Un altro studio ha rilevato che 1 g di curcumina al giorno ha portato ad una diminuzione dei sintomi dell'osteoartrosi del ginocchio del 41% rispetto alle letture di base. In particolare, il consumo di curcumina ha portato a miglioramenti nel dolore, rigidità e un miglioramento generale dell’attività fisica dei partecipanti.

Alla luce di questi risultati, molte persone hanno scelto di integrare la curcumina, combinandola anche altri integratori come glucosamina, condroitina, MSM, calcio e vitamina C.

Circolazione sanguigna

La curcumina ha dimostrato di aumentare potentemente la presenza di ossido nitrico nel sangue. Uno studio pubblicato nel Nutrition Journal nel 2012 ha scoperto che 400 mg di radici di curcuma, che forniscono circa 80 mg di curcumina, erano in grado di ridurre significativamente le concentrazioni plasmatiche di ossido nitrico. L'ossido nitrico è un composto molto importante per la salute vascolare poiché aiuta a gestire la pressione arteriosa e il rilascio di sangue in siti a basso contenuto di ossigeno, in particolare le estremità del corpo.

Altre indagini scientifiche hanno mostrato un aumento significativo del flusso sanguigno nei pazienti diabetici e una riduzione della pressione sistolica, probabilmente a causa di questo aumento del contenuto di ossido nitrico.

Quanta curcumina dovrei assumere?

 La curcumina è ben nota per avere un ampio margine di sicurezza, il che significa che è sicura ed efficace in una vasta gamma di dosi. Sfortunatamente, se assunta da sola, la curcumina ha una bassa biodisponibilità - il che significa che solo una piccola quantità è assorbita dall’organismo.

Combinare la curcumina con l'estratto di pepe nero è un modo semplice per aumentare drasticamente la sua biodisponibilità. Per questo motivo, assicuratevi di cercare un integratore di curcumina abbinato all’estratto di pepe nero per ottenere i massimi benefici per la salute. È stato dimostrato che l'estratto di pepe nero, noto anche come piperina, può aumentare la biodisponibilità della curcumina fino a venti volte.

Quando si assume la curcumina insieme all'estratto di pepe nero, si  possono ottenere buoni risultati con dosi di 80-500 mg al giorno. Quando si assume solamente la curcumina, possono essere necessari integratori con dose pari a 4-8 g al giorno, a causa della piccola percentuale effettivamente assorbita dal corpo. Questo potrebbe farvi chiedere perchè qualcuno decida di assumere la curcumina singolarmente quando è risaputo che abbia una bassa biodisponibilità. Ciò è dovuto al fatto che una dose abbastanza alta di curcumina, escludendo quella poca percentuale assorbita dal corpo, rimane presente in quantità elevate nell'intestino e nel colon, contribuendo a ridurre l'infiammazione di questi organi.

Esistono degli effetti collaterali?

Studi scientifici hanno scoperto che la curcumina non ha gravi effetti collaterali, anche se assunta in un dosaggio di 12 g al giorno. Tuttavia, sono stati segnalati alcuni effetti collaterali minori, tra cui flatulenza, feci gialle, mal di testa, eruzioni cutanee e diarrea. Ci sono anche alcune prove deboli che suggeriscono che alte dosi potrebbero essere dannose per il fegato.

In dosi da basse e moderate, la curcumina sembra essere un integratore sicuro ed efficace da integrare nello stile di vita. Detto ciò, gli integratori di curcumina non sono attualmente raccomandati per bambini o donne in gravidanza, in quanto non esistono ancora prove sufficienti per supportare la loro sicurezza in queste fasce d’età.

Riepilogo

La curcumina ha ricevuto notevole attenzione negli ultimi anni grazie alla ricerca che ha dimostrato che offre una serie di potenziali benefici per la salute. Di conseguenza, molte persone hanno scelto di aggiungere questo ingrediente naturale nel loro regime nutrizionale.

Speriamo che questo articolo abbia fornito le informazioni necessarie per valutare se l’integrazione di curcumina possa esservi utile. Ecco i punti chiave di questo articolo:

• La curcumina è il principio attivo della curcuma ed è ciò che dà alla spezia il suo colore giallo.
• La curcumina possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che sono benefiche per la salute in molti aspetti. Questi includono, ma non sono limitati a: miglioramento della salute psicologica e delle funzioni cognitive; riduzione del dolore e miglioramento del contenuto di ossido nitrico nel sangue, che consente al sangue ricco di ossigeno di raggiungere le estremità del corpo.
• Poiché la curcumina ha una bassa biodisponibilità, è spesso necessario assumerla insieme all'estratto di pepe nero (piperina), che ha dimostrato di aumentare il tasso di assorbimento di 20 volte.
• Se assunto insieme all'estratto di pepe nero, è stato dimostrato che dosi di 80-500 mg al giorno sono efficaci per una trattare una vasta gamma di disturbi della salute. Se assunto da solo, possono essere necessarie dosi di 4 g o superiori.
• La curcumina sembra essere sicura in dosi da basse a moderate, con solo lievi effetti collaterali riscontrati in alcuni individui. A causa della mancanza di ricerche sulla sicurezza per i bambini e le donne in gravidanza, questo integratore non è attualmente raccomandato per questi ultimi.