I migliori cibi da scegliere e quelli da evitare prima di andare a dormire

Una buona notte di riposo non è solamente necessaria per ricaricare le batterie bensì anche per il mantenimento della funzione cognitiva, dei riflessi e il miglioramento dell'umore. Al contrario, la privazione o ritmi irregolari del sonno contribuiscono all'aumento di peso, a un indebolimento del sistema immunitario e a un rischio maggiore di malattie cardiache e diabete.

Alcuni cibi hanno maggiori probabilità di favorire il sonno rispetto ad altri, quindi ciò che si mangia ha ripercussioni sulla qualità del sonno. Prima di tutto, dovreste evitare di mangiare due o tre ore prima di andare a letto. Tuttavia, è importante non andare a letto affamati, quindi se avete fame assicuratevi di fare un piccolo spuntino. Basta scegliere i cibi giusti.

Alimenti da evitare

Cibi grassi

Il grasso stimola la produzione di acidi nello stomaco e aumenta il rischio di bruciore di stomaco e indigestione. La digestione richiede molto tempo e ciò mantiene il corpo attivo, interferendo con il sonno e di conseguenza stanchezza durante il giorno. Evitate di consumare cibi grassi per cena come patatine fritte, cibi fritti, cheeseburgers e gelati.

Caffeina

La caffeina stimola il sistema nervoso centrale e dovrebbe essere evitato durante la sera. Infatti, la caffeina può rimanere attiva nel sistema fino ad otto ore, quindi dovreste evitare di bere caffè dopo le 14:00. Ricordate che la caffeina si trova anche in alcune bibite gassate, bevande energetiche, cioccolato e alcuni farmaci da prescrizione.

Cioccolato

Il cioccolato fondente contiene diversi composti antiossidanti che possono essere utili per la salute, tuttavia è raccomandato come spuntino diurno più che notturno. Questo perché il cioccolato è una fonte di caffeina e di un altro stimolante chiamato teobromina, che aumenta la frequenza cardiaca e l'insonnia.

Cipolle e verdure crucifere

Le cipolle crude contengono fruttosio che spesso porta alla formazione di gas, provocando gonfiore, dolore addominale, bruciore di stomaco e reflusso acido. Altri alimenti che producono gas sono aglio, cavoli, piselli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiori e fagioli.

Cibi con alto contenuto di acqua

Gli alimenti come anguria e sedano hanno un alto contenuto di acqua e agiscono come diuretici naturali. Consumare questi cibi o bere troppa acqua prima di andare a dormire può portare a problemi di incontinenza, interrompendo il sonno. Assicuratevi di rimanere completamente idratati durante il giorno e di tenere una bottiglia d'acqua vicino al letto, ma non berla fino all’indomani mattina.

Carboidrati

Molti dei nostri cibi preferiti sono pre-confezionati con carboidrati raffinati, dal pane bianco e pasta ai dolci e biscotti. Questi carboidrati vengono rapidamente digeriti dal corpo, il che causa un rapido aumento e una diminuizione dei livelli di zucchero nel sangue. Lo zucchero si nasconde anche in una vasta gamma di alimenti pre-confezionati, che intensifica ulteriormente i cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e interrompe il ciclo del sonno.

Cibi raccomandati

Ciliegie

Le ciliegie sono uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente melatonina, un ormone prodotto dall'organismo per segnalare che è ora di andare a letto. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha rilevato che bere il succo di ciliegie aspro prima di coricarsi ha fornito piccoli miglioramenti nella durata e nella qualità del sonno nelle persone che soffrono di insonnia cronica. Quindi aggiungi delle ciliegie a una ciotola di yogurt magro o uniscilo con una banana e latte per creare un delizioso frullato notturno.

Latte

Bere un bicchiere di latte caldo per indurre il sonno non è solo una credenza comune, è anche sostenuto da ricerche scientifiche. Il latte contiene un amminoacido chiamato triptofano, che è un precursore di due neurotrasmettitori chiamati serotonina e melatonina che aiutano a dormire. Assicuratevi di utilizzare latte magro, altrimenti il contenuto di grassi sarà più elevato da digerire e potrebbe mantenervi svegli.

Noci

Molte noci contengono triptofano, un amminoacido che aumenta la produzione di neurotrasmettitori che favoriscono il sonno. In particolare, le mandorle sono una buona opzione in quanto sono anche ricche di calcio e magnesio. Il calcio aiuta la conversione del triptofano in melatonina per facilitare il sonno, mentre il magnesio rilassa i muscoli.

Si ritiene che le carenze di calcio e magnesio contribuiscano ai disturbi del sonno. Se l'assunzione di calcio e magnesio è piuttosto bassa, fate uno spuntino con una piccola manciata di noci o spalmando del burro di arachidi su una fetta di pane integrale. Se allergici alle noci provate ad aggiungere un integratore di calcio e magnesio alla vostra dieta.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi possono aiutare a migliorare il sonno, specialmente se combinati con il latte. I cereali integrali come il grano triturato e i fiocchi di crusca sono buone opzioni, tuttavia è necessario evitare i cereali ricchi di zucchero. Il metabolismo inizia a rallentare quando si avvicina il momento di andare a domire, quindi gli zuccheri che consuma molto probabilmente porteranno ad un accumulo di grasso e interruzioni del sonno. Altre buone opzioni di carboidrati complessi includono la quinoa e l'orzo. Quando si tratta di consumare carboidrati la sera, non esagerate con le porzioni.

Banane

Le banane sono una ricca fonte di magnesio e potassio efficaci per il rilassamento dei muscoli. Il potassio può aiutare a regolare il sonno e placare i nervi, mentre il magnesio ha dimostrato di ridurre il tempo necessario per addormentarsi e la qualità del sonno.

Quando vi sentite stressati, il magnesio è uno dei primi minerali ad esaurirsi dal corpo. In modo da fare scorta di questo minerale essenziale mangiate una banana prima di andare a dormire. Infatti, una banana medio-grande contiene circa 480 mg di potassio e 37 mg di magnesio.

Valeriana

I tè, gli infusi e gli integratori di valeriana derivano dalla radice della pianta valeriana officinalis.

La valeriana agisce aumentando il livello di una sostanza chimica del cervello chiamata acido gamma aminobutirrico (GABA), che agisce come un lieve sedativo riducendo l'attività cerebrale e consentendo di addormentarsi più facilmente.

La valeriana aiuta anche a regolare le cellule nervose e ridurre l'ansia, ed esistono prove preliminari che suggeriscono che potrebbe aiutare a diminuire la pressione sanguigna. Per dei risultati ottimali gli integratori di valeriana devono essere assunti un'ora prima di andare a dormire per almeno due settimane.