Consigli per aumentare la massa muscolare

Consigli per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare muscolare è necessario assumere più calorie di quelle che si bruciano. Ci vogliono infatti circa 2.800 calorie per costruire un chilo di muscoli! Questo potrebbe sembrare un sogno per gli appassionati del cibo, ma in realtà non è così semplice. La dieta infatti non prevede pizza, patatine e gelati ma principalmente proteine magre per evitare l’accumulo di grasso. In questo articolo vi forniremo alcuni consigli per aumentare la massa muscolare in modo efficiente e rapido.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Il fatto che si aumenta di peso durante il processo di costruzione della massa muscolare non deve rappresentare una scusa per consumare del cibo non salutare, infatti, per aumentare la massa magra è necessario avere una dieta bilanciata che includa proteine di buona qualità come: pollo, pesce, uova e yogurt greco le quali sono ricche di aminoacidi essenziali.
Inoltre, per un giusto recupero dopo un allenamento intenso è necessario assumere una buona quantità di carboidrati. I carboidrati sono immagazzinati principalmente nel corpo come glicogeno muscolare e sono la principale fonte di carburante utilizzata durante l’esercizio. Dopo l’allenamento, le riserve di glicogeno muscolare devono essere ricaricate per essere sicuri di essere pronti per la sessione successiva: 

I carboidrati salutari sono:

  • Pasta integrale
  • Riso
  • Patate 
  • Pane integrale
  • Avena
  • Frutta

I grassi sono i macronutrienti più densi di energia, che contengono 9 calorie per grammo ovvero più del doppio di proteine e carboidrati. Quindi, aumentare l’assunzione di grassi è un modo semplice per ottenere calorie extra e inserire un surplus di energia.

Tuttavia è facile esagerare con i grassi, quindi il controllo delle porzioni è fondamentale. Scegliete “grassi buoni” come:

  • Noci
  • Avocado
  • Oli
  • Latticini

In tutto questo, non dimenticate le vitamine e i minerali che sono essenziali per la salute generale, assicuratevi dunque di mangiare una varietà di frutta e verdura.

Quando mangiare per aumentare la massa muscolare?

Per aumentare la massa muscolare magra è necessario fare degli spuntini leggeri e frequenti. Ad esempio provate a mangiare delle proteine (circa 20 g) ogni 3-4 ore. Solitamente gli orari migliori sono la mattina per colazione, dopo l’allenamento e prima di dormire. Dunque, circa tre pasti principali più qualche spuntino magari con un frullato di verdure.

I carboidrati sono la principale fonte di energia che usiamo per la vita di tutti i giorni, quindi è preferibile mangiare carboidrati durante il giorno. Dal momento che i carboidrati svolgono un ruolo chiave nel recupero dell’esercizio – ricostituendo le riserve di glicogeno muscolare – è importante assumere alcuni carboidrati dopo la sessione. 

Tuttavia, cercate di bilanciare l’assunzione di carboidrati, se un giorno non fate molta attività fisica prediligete un piatto a base di proteine.
Come guida, mantenere l’assunzione di carboidrati intorno ai 3g per kg di peso corporeo nei giorni di riposo o di allenamento leggero (ad esempio circa 240 g se si pesa 80 kg) e aumentare durante i giorni di allenamento intenso.

Tenete traccia dei progressi e come il corpo sta rispondendo alla dieta, ma ricordate, l’aumento muscolare non è una gara.

Integratori consigliati

Gli integratori non sono essenziali per aumentare la massa muscolare, ma possono aiutare a semplificare il processo. Sono utili per quando siete fuori casa, veloci e facili per soddisfare le vostre esigenze quando non potete cucinare. 

Ad esempio:

  • Proteine in polvere – siero di latte, caseina, soia, piselli ecc..
  • Barrette proteiche
  • Creatina
  • Caffeina – per una spinta pre-allenamento

Riposare tra una sessione e un’altra

Si potrebbe pensare che più ci si allena e più si raggiunga l’obiettivo in fretta ma il “sovrallenamento” potrebbe effettivamente ostacolare il processo di costruzione di massa muscolare.
Quando si esegue un allenamento intenso, le tue fibre muscolari sono danneggiate: si allungano, si strappano e si rompono. È durante il processo di recupero che i muscoli si riparano e ricostruiscono, rendendo il recupero dell’esercizio fisico una parte fondamentale della costruzione di massa muscolare.

Concedetevi qualche giorno di riposo prima di allenare lo stesso gruppo muscolare per ottenere tutti i benefici della sessione. Inoltre, il rischio di infortunio è più elevato, quindi non esagerate!

Non sottovalutate il sonno

Dormire a sufficienza è importante per la salute e il benessere generale. Non dormire a sufficienza può avere effetti negativi sul vostro fisico e sulla vostra salute mentale e non vi aiuterà neanche con l’aumento della massa muscolare. 
Durante il sonno infatti vengono riparati i tessuti e vengono rilasciati ormoni che prevengono la rottura delle proteine muscolari e aiutano a mantenere la dimensione dei muscoli.

Conclusione

Abbiamo appreso che mangiare di più per aumentare la massa muscolare non significa abbuffarsi di cibo spazzatura, al contrario è necessario seguire una dieta rigorosa e seguire un piano d’allenamento personalizzato. Questi consigli vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi, ma ricordate che si tratta di un processo lento!