I benefici della Vitamina K

La vitamina K non è conosciuta come le vitamine C e D, infatti, molte persone non sanno nemmeno che esista. Tuttavia, come scopriremo, la vitamina K è di vitale importanza per il corpo e offre una vasta gamma di benefici per la salute.

Che cos'è la vitamina K?

La vitamina K è stata scoperta nel 1929 da uno scienziato danese, che ha individuato il ruolo di questa vitamina nella coagulazione del sangue. I risultati dei suoi studi furono  pubblicati su una rivista scientifica tedesca, con il nome "Koagulationvitamin" da cui deriva il nome vitamina "K".
Oggi sappiamo che la vitamina K ha diverse forme che sono: le vitamine naturali K1 (fillochinone) e K2 (menachinone) e una versione sintetica nota come K3 (menadione). Analizzeremo ciascuna di queste vitamine per capire meglio i loro benefici per la salute. 

Vitamina K1

La vitamina K1 è un elemento chiave nella fotosintesi delle piante. Generalmente il livello di vitamina K1 presente nelle piante è correlato al livello di clorofilla. Ecco perché le verdure a foglia scura, come gli spinaci, sono la migliore fonte naturale di K1.

In una tipica dieta occidentale, la vitamina K1 costituisce oltre i tre quarti dell'assunzione complessiva di vitamina K. Una carenza di quest’ultima è molto rara negli adulti perché un livello adeguato può essere facilmente raggiunto attraverso una dieta equilibrata. La carenza di K1 è più comune nei neonati, che in alcuni casi può portare a conseguenze molto gravi. Per questo motivo, spesso viene fatta un'iniezione di K1 ai bambini subito dopo la nascita.

Come accennato in precedenza, il ruolo principale della vitamina K1 all'interno del corpo è quello di aiutare il coagulo del sangue. 
Vitamina K2

Il ruolo principale della vitamina K2 nel corpo è la regolazione del calcio. Come sappiamo, il calcio è fondamentale per ossa e denti sani, nonché per la contrazione muscolare. La semplice assunzione di calcio non è sufficiente perchè abbiamo bisogno della vitamina D per assorbire efficacemente questo componente nel corpo. Sfortunatamente, la vitamina D assicura solo che  il calcio venga assorbito ma non aiuta a trasportare  il calcio nelle aree corrette. È qui che entra in gioco la vitamina K2.

Salute delle ossa

La vitamina K svolge un ruolo importante nella salute delle ossa, contribuendo a trasportare il calcio nelle giuste aree. Molti pensano allo scheletro come a una struttura rigida, semplicemente necessaria per il movimento. Questo non è assolutamente vero, poiché le nostre ossa son in continuo cambiamento. Inoltre, le ossa hanno il compito di proteggere gli organi vitali e aiutano a produrre le cellule del sangue.

Una dieta equilibrata e un esercizio fisico costante aiutano a mantenere la massa ossea. Come abbiamo accennato nella sezione precedente, il calcio e la vitamina D sono di fondamentale importanza.

Tuttavia, la vitamina K, anche se meno conosciuta, ha un ruolo cruciale per il mantenimento della salute delle ossa.

Salute cardiovascolare

La vitamina K aiuta anche ad evitare la calcificazione delle arterie. Le malattie cardiovascolari sono ancora la principale causa di mortalità nel mondo, con circa un terzo di decessi ogni anno. Uno dei tratti distintivi delle malattie cardiovascolari sono le arterie rigide e non flessibili causate dall'accumulo di calcio ovvero la calcificazione. Ciò porta inevitabilmente al restringimento delle arterie, aumentando il rischio di infarti e ictus. Poiché la vitamina K è in grado di trasferire efficacemente il calcio nei denti e nelle ossa, ciò impedisce l’accumulo di calcio in posti indesiderabili, come i tessuti molli e le arterie.

Per concludere questa sezione, sottolineamo ancora una volta l’importanza della vitamina D. Non solo quest’ultima ha un ruolo sinergico con la vitamina K per quanto riguarda la salute delle ossa; questo duo di vitamine liposolubili sembra anche sostenere la salute del cuore. La ricerca scientifica ha dimostrato che l'assunzione di vitamina D e K è più efficace per le condizioni delle arterie rispetto alla singola. Tuttavia, la vitamina D e K2 sono consumate in quantità relativamente basse nelle diete occidentali, dunque, l'integrazione di queste vitamine garantisce la salute delle ossa e del cuore.

Vitamina K3

Il terzo e ultimo tipo di vitamina K è la vitamina K3 sintetica. Sfortunatamente, la vitamina K3 non possiede i benefici di K1 e K2 e in alcuni casi ha dimostrato di essere dannosa per la salute. La vitamina K3 era una volta la forma utilizzata per trattare le carenze nei neonati, ma ci sono stati casi di tossicità epatica, ittero e danni alle cellule del sangue. Per questo motivo, ora viene utilizzata solo nel cibo per animali per quelle specie che hanno la capacità di trasformare la vitamina K3 in K2 senza pericolo. 

Quanta vitamina K assumere?

La vitamina K è un nutriente essenziale sebbene sorprende il fatto che ci siano relativamente pochi studi che indicano il dosaggio ottimale. Il motivo principale è perché la carenza di vitamina K è molto rara negli individui con un’alimentazione sana. Il nostro corpo, infatti, può riciclare la vitamina K molte volte, il che significa che non è richiesta l'assunzione giornaliera. 
Per quanto riguarda la vitamina K1, il dosaggio raccomandato è tra 75 µg e 120 µg. Questa quantità si basa su studi che dimostrano la dose efficace per una sana coagulazione del sangue. Tuttavia, recentemente alcuni esperti hanno ritenuto che questo dosaggio sia troppo basso e che dovremmo consumarne di più. Fortunatamente, con una dieta equilibrata è facile raggiungere livelli elevati.

Quali sono buone fonti di vitamina K?

Le verdure a foglia verde sono un'ottima fonte di vitamina K1. Ad esempio, una porzione da 100 g di cavolo fornirà 440 µg e le stesse porzioni di spinaci e broccoli contengono rispettivamente 360 µg, 180 µg. Poiché la vitamina K è liposolubile, si consiglia di consumare queste verdure con una piccola quantità di grassi. Una noce di burro sciolta sopra questi alimenti sarebbe un ottimo modo per aiutare l'assorbimento della vitamina K. Al contrario, ottenere abbastanza vitamina K2 attraverso la dieta è sicuramente più impegnativo.

Fonti animali come carne, uova, burro e formaggio forniscono piccole quantità di vitamina K2 (MK4 o MK7 a seconda del cibo). Per questo motivo, un integratore è il modo più efficace e conveniente per ottenre vitamina K2.

Quali sono gli effetti collaterali degli integratori di vitamina K?

Fortunatamente, in soggetti sani non ci sono prove di effetti collaterali di integratori di vitamina K1 o K2, anche con dosaggi molto elevati. Poiché non vi sono prove di tossicità, la Food Drug Administration (FDA) e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non hanno fissato un limite massimo per l'assunzione di vitamina K.