Come smettere di abusare del sale

Il sale, noto anche come cloruro di sodio, aiuta a controllare la quantità di acqua nel corpo, regola il pH del sangue e aiuta a trasmettere cariche elettriche ai nervi che controllano il movimento muscolare. È risaputo che il consumo eccessivo di sale può essere dannoso per la salute. Può portare a pressione alta, malattie cardiache, ictus e osteoporosi. Tuttavia, poche persone si rendono conto di quanto sale consumano effettivamente.

Segni di abuso del sale

• Pressione del sangue alta: se sono presenti alti livelli di sodio nel sangue, il corpo inizierà a trattenere acqua per diluire il sodio. Questo accumulo di acqua mette pressione sulle pareti dei vasi sanguigni e fa lavorare maggiormente il cuore. Se ciò si verifica per un periodo prolungato, può portare all’irrigidimento delle pareti delle arterie e all’aumento la pressione sanguigna, incrementando il rischio di ictus e malattie cardiache;
• Gonfiore: quando i livelli di sale nel sangue sono alti, il corpo diluisce il sale con grandi quantità di acqua. Ciò causa ritenzione idrica, che mette ulteriormente a dura prova il cuore e i reni;
• Sete eccessiva: alti livelli di sale possono disturbare i livelli di liquidi nelle cellule del corpo. Se vi svegliate nel mezzo della notte con estrema sete, potrebbe essere perché avete consumato troppo sale durante i pasti;
• Asma: i ricercatori ritengono che una dieta ricca di sale possa aggravare i sintomi dell'asma, in particolare nei bambini;
• Osteoporosi: l'elevato consumo di sale è stato associato ad una maggiore secrezione di calcio nelle urine. Ciò potrebbe aumentare il rischio di indebolimento osseo;
• Diete ricche di alimenti processati e fast food: il sale aumenta la durata di conservazione dei cibi e li rende più gustosi.

Dosi raccomandate

Un adulto medio sano non devrebbe consumare più di 6 grammi di sale al giorno, che corrispondono ad un cucchiaino di sale. Tuttavia, statistiche suggeriscono che molte persone effettivamente consumano circa 10 grammi.

Come ridurre le quantità di sale

Ci sono molti modi in cui potete limitare il livello di sale nella vostra dieta:

• Sostituire i cibi processati con verdure fresche e cibi integrali: si stima che fino al 75% dell’apporto di sale provenga dal sale aggiunto agli alimenti processati e dagli alimenti serviti nei ristoranti. Provate a consumare cibi ricchi di potassio, come verdure a foglia verde, che possono aiutare a ridurre gli effetti del sodio sul corpo;
• Etichette: controllare le etichette nutrizionali sulla confezione per valutare quanto sale aggiuntivo è presente. Gli alimenti elencati con il 5% o meno di sodio sono a basso contenuto di sodio. Fate attenzione ai piatti pronti a basso contenuto di grassi o ipocalorici poiché spesso contengono un contenuto di sale più elevato per fornire più sapore al pasto;
• Salse: Ketchup, salsa di soia, maionese, sottaceti e mostarde possono contenere alti livelli di sale e quindi dovrebbero essere usati con parsimonia. Si consiglia invece di cucinare con spezie forti, erbe e bere succhi di frutta per dare sapore ai pasti. Quando mangiate fuori chiedete condimenti e salse a parte in modo da poter controllare quanto aggiungete al vostro pasto;
• Testare il cibo: quando si cucina si consiglia di assaggiare sempre il cibo prima di aggiungere il sale. Potrebbe andar bene anche senza. Se necessario, spargere il sale nella mano in modo da poter vedere esattamente quanto sale si aggiunge al pasto. È consigliato utilizzare sali marini non raffinati invece di sale da cucina;
• Bere più acqua: questo aiuterà a rimuovere il sale in eccesso dal vostro sistema. Cercate di bere almeno cinque bicchieri di acqua fresca ogni giorno per sostenere la funzione renale;
• Ridurre gradualmente l'assunzione di sale: iniziate a ridurre gradualmente la quantità di sale che aggiungete ai pasti;

Integratori che possono aiutare a ridurre il bisogno di sale

Esistono diversi fattori che portano a necessitare una quantità maggiore di sale: carenza di minerali, affaticamento surrenale, gravidanza o uno squilibrio elettrolitico.
Ci sono integratori che possono aiutare ad affrontare tali problemi e quindi ridurre il bisogno di sale:

• Vitamine B: le voglie possono essere causate da fluttuazioni dei livelli ormonali nel corpo, come quelle associate al ciclo mestruale. Queste fluttuazioni alterano i livelli di serotonina nel cervello, che possono avere un impatto sul gusto e l'olfatto. Gli integratori con complesso di vitamina B possono aiutare a bilanciare i livelli di serotonina e ridurre di consequenza il desiderio;
• Vitamina C: questa vitamina essenziale agisce come un diuretico, che porta i reni a rimuovere più sodio e acqua dal corpo. Questo può aiutare la salute delle arterie e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione.
• Zinco: studi preliminari dimostrano che lo zinco può aiutare a ridurre il desiderio di sale, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.