Consigli per assumere più frutta e verdure

Frutta e verdure sono da sempre le basi di una sana alimentazione. Riempire i vostri piatti con i diversi colori offerti da questi cibi non solo vi aiuterà a trovare il giusto equilibrio alimentare ma anche diminuire il rischio di malattie cariache e l’invecchiamento precoce. 

Molto spesso si sente parlare di “5 al giorno” ovvero le porzioni di frutta e verdura indicate per raggiungere il fabbisogno giornaliero, tuttavia, non vi è una regola precisa l’importante è assumerne questi alimenti in giuste quantità. In questo articolo vi proporremo idee per aumentare il vosto consumo di frutta e verdura, anche per chi ha una vita frenetica e pochissimo tempo per prepare dei pasti salutari. 

Colazione 

Un modo semplice per fare il pieno di vitamine è iniziare la giornata con 150ml di succo di frutta. Attenzione però a non esagerare! Sebbene utilizziate dei succhi di frutta con zuccheri naturali, una volta frullata la frutta rilascia molti più zuccheri che danneggiano maggiormente i denti rispetto alla frutta consumata per intero. 

Ecco dei consigli per includere la frutta e la verdura alla vostra colazione:

• Grattuggiate una mela sui vostri cereali integrali, oppure aggiungete una banana tagliata a fettine nella vostra tazza di latte;
• Se preferite consumare una colazione più proteica, come quella inglese, insieme al bacon e alle uova aggiungete almeno 80gr di pomodorini nel vostro piatto;
• Provate a preparare dei muffins ripieni di zucchine o qualsiasi altra verdura in modo da raggiungere facilmente il vostro fabbisogno giornaliero di frutta e verdura;
• In alternativa, gustate un frullato di frutta e verdura mista accompagnato da latte di mandorla. 

Infine non importa se la frutta e la verdura che consumate sia fresca o surgelata, l’importante è aggiungerla ad ogni pasto.

Pranzo

Se lavorate fuori casa e solitamente consumate solo un panino per pranzo e non avete la possibilità di cucinare un pasto completo, perchè non aggiungere delle verdure crude tagliate a bastoncini? Come ad esempio sedano e carote da accompagnare magari ad hummus di ceci ricco di proteine. Un contorno veloce e gustosissimo che vi permetterà di aggiungere più verdure alla vostra dieta e a sentirvi sazi più a lungo.

Se, invece, preferite consumare un’insalata assicuratevi di consumare un piatto abbondante, piuttosto che affamarvi con delle piccole porzioni. Inoltre, se potete, aggiungete anche delle verdure grigliate e concludete il pasto con un frutto di stagione. 

Cena

Per il pasto serale aggiungete almeno una o due porzioni di verdure cotte alla vostra cena. Potete cuocere dei broccoli al vapore o arrostire zucchine e melanzane. Uno dei contorni preferiti dagli italiani.

Inoltre, quando preparate della pasta al forno avete mai pensato di aggiungere un tocco di verde? Oltre ad essere un’alternativa salutare e allo stesso tempo deliziosa, vi permetterà di aumentare il consumo di verdure senza neanche accorgervene. 

Se invece siete amanti della carne, divertitevi a preparare delle zucchine o peperoni ripieni di macinato in modo da aggiungere sia proteine sia una buona dose di fibre, minerali e vitamine essenziali per la vostra alimentazione. 

Con l’arrivo dell’autunno potrete optare anche per zucche arrostite o il cavolfiore al forno, oppure, delle  zuppe di verdure con l’aggiunta di legumi ideali per la stagione invernale. 

Merenda 

Abbiamo parlato dell’aggiunta di frutta e verdura fresca alla dieta, ma non dimentichiamo anche la frutta secca come noci, mandorle e nocciole! Quest’ultima, infatti, essendo ricca di antiossidanti è l’alternativa perfetta per uno spuntino pomeridiano magari anche prima di un allenamento intenso. Potete accompagnare l’assunzione della frutta secca con uno yogurt o della frutta fresca a spicchi per una merenda sana ed equilibrata. 

Dolce

La frutta è dolce eppure non ci attira come dessert, soprattutto, se l’alternativa è una torta al cioccolato. 
Allora perchè non provare a prepare delle torte alla frutta? Sebbene bisogna assumerne sempre in quantità ridotte per evitare un eccesso di zuccheri sono comunque un’ alternativa più salutare. Inoltre, delle macedonie miste a fine pasto sono un ottimo modo per compensare la voglia di dolce ed aumentare il consumo di frutta di stagione. 

Conclusione

La moderazione è la chiave per un’alimentazione equilibrata, dunque, non dovete assumere più frutta e verdura del necessario. Inoltre, è importante consumare diversi tipi di frutta e verdura durante la giornata e non fossilizzarsi sempre sugli stessi alimenti. 

Non importa se consumiate frutta fresca, congelata o essiccata purchè riusciate a raggiungere una porzione intera. Piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari possono portare grandi benefici per la vostra salute.