Creatina: proprietà, benefici e dosaggio

Si sente spesso parlare di integratori di creatina, specialmente nell’ambito del fitness, ma esattamente che cos’è la creatina e a cosa serve? 
La creatina è uno dei prodotti più venduti grazie ai suoi molteplici benefici per la salute. In questo articolo analizzeremo attentamente le proprietà di questo integratore e scopriremo come inserirlo correttamente nel regime alimentare e nella routine quotidiana.

Cos’è la Creatina?

Quando si assumono integratori alimentari bisogna fare molta attenzione al loro scopo e capire se il nostro corpo ne ha davvero bisogno. 
La creatina è in realtà un composto chimico presente nel nostro corpo, per rifornire il muscolo di energia. Questa forma di energia è l’adenosina trifosfato, o ATP, conosciuta come una delle componenti principali per la produzione dell’energia della cellula.

La creatina è una combinazione di tre diversi amminoacidi: glicina, arginina e metionina; è sintetizzata naturalmente dal corpo quando si assumono alimenti come carne rossa o pesce. In realtà, sfortunatamente, non esistono fonti principali significative per questi amminoacidi per i vegetariani.

L’ATP viene usata velocemente durante un esercizio fisico, e dunque non solo la sua domanda aumenta, ma dovrà anche essere rifornita al corpo. Un aumento della richiesta di creatina è difficile da ottenere solo con l’alimentazione, ed è per questo che solitamente si consiglia l’uso di integratori. Consumare creatina sotto forma di integratore permette al corpo di accumulare energia disponibile per l’allenamento.

Benefici della Creatina

I principali vantaggi della creatina sono:

•  la crescita muscolare;
•  l’aumento della potenza;
•  maggiore resistenza; 
•  tempi di recupero minori.

Questi benefici sono supportati da studi scientifici che rendono a maggior ragione la creatina uno dei migliori integratori per gli appassionati del fitness. Tuttavia, è fondamentale tener presente che i risultati possono variare da persona a persona e anche in base allo sport praticato. Non si riscontrano, infatti, particolari benefici in attività come una maratona o il calcio. 

Dosaggio

Il dosaggio giornaliero raccomandato è di 2 grammi di creatina che solitamente viene raggiunto attraverso un'adeguata alimentazione. Con l’integrazioni di creatina sotto forma di integratore alimentare si può arrivare fino ad un massimo di 3-5 grammi al giorno, tuttavia, è altamente raccomandato tenere sotto controllo l’assunzione di quest’ultima tramite le dovute analisi del sangue soprattutto se si vuole monitorare lo stato di salute dei reni. 

Quando Assumere la Creatina?

Un’altra domanda molto frequente è: qual è il momento ideale per assumere la creatina? Purtoppo non c'è una risposta univoca poichè si tratta di un argomento ancora molto discusso.
Alcuni ritengono che sia opportuno assumere la creatina prima di un allenamento per fornire maggiore energia ai muscoli e beneficiare di maggiore potenza. Tuttavia, altri sostengono che l’energia venga consumata rapidamente durante uno sforzo fisico ed è meglio assumere la creatina dopo l’allenamento per avere più vantaggi, soprattutto se si stanno assumendo carboidrati che contribuiscono ad un maggiore trasporto di creatina nel corpo.

Il nostro consiglio è quello di sperimentare personalmente qualle delle due opzioni fa al caso vostro!

Che tipo di creatina assumere?

Creatina Monoidrato in polvere

La creatina monoidrato è la forma più semplice di creatina anche la più economica e la più utilizzata poiché è la più studiata. Al suo interno ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d'acqua, da cui il termine "creatina monoidrato". Si presenta in forma di polvere granulosa, bianca, insapore, inodore.

Compresse di Creatina

Si possono acquistare anche compresse di creatina monoidrato, le quali contengono o creatina in polvere, oppure una forma micronizzata della creatina monoidrato. Fate attenzione che le compresse fungono semplicemente da mezzo di trasporto per la creatina, senza nessun' altra aggiunta, rendendo il prodotto preferibile a coloro che vanno di fretta o che non vogliono bere la forma in polvere.

Conclusione

Si consiglia sempre di consultare un medico o una specialista prima di assumere qualsiasi tipo di integratore alimentare e di interrompere immediatamente in caso di effetti indesiderati.
La creatina può essere assunta per raggiungere diversi obiettivi, cambiando il dosaggio in base alle esigenze della persona.