Biotina: benefici e controindicazioni

Che cos’è la biotina?

La biotina, chiamata anche vitamina B7,B8 o H,  è una vitamina appartenente al gruppo B e svolge un ruolo importante nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. Il suo nome deriva dalla parola greca "biotos" che si traduce in "vita" o "sostentamento" e riflette la funzione principale della biotina nel rilasciare energia dal cibo per dare vita a tutte le cellule del corpo.

La biotina è una vitamina idrosolubile, il che significa che non è immagazzinata nel corpo e quindi deve essere consumata quotidianamente.

Benefici della biotina

• Energia cellulare: la biotina aiuta il metabolismo dei grassi e dei carboidrati in glucosio e scompone le proteine ​​in amminoacidi. Questo assicura che il corpo ottenga il massimo dai nutrienti che consuma al fine di produrre energia per la creazione di nuove cellule. Se avete una carenza di biotina, è probabile che vi sentiate stanchi, affaticati e con poca energia.
• Pelle: la biotina aiuta a scomporre gli acidi grassi, che vengono poi distribuiti agli organi vitali in tutto il corpo, compresa la pelle. Questi acidi grassi proteggono le cellule della pelle contribuendo così a trattenere l'umidità e prevenire la pelle secca e pruriginosa. Livelli insufficienti di biotina possono alterare la produzione di grassi, i cui primi segni sono spesso sulla pelle. La biotina è anche usata per il trattamento di cute secca e forfora.
• Capelli: la biotina viene talvolta definita vitamina H, che rappresenta la parola tedesca Haar (capelli). Il suo ruolo nel metabolismo degli acidi grassi aiuta a nutrire i follicoli piliferi e sostiene la matrice dei capelli per prevenire il diradamento o la rottura. Molte persone assumono alti livelli di biotina per la perdita dei capelli in quanto è stato osservato che possa accelerarne la crescita. Negli uomini, la biotina è stata anche usata per rendere la barba più folta e coprire chiazze.
• Unghie: la biotina aiuta nella produzione di cheratina, che è la principale proteina delle unghie ed è utile per rafforzare le unghie fragili. Uno studio non controllato ha riportato un miglioramento dal 67% al 91% delle condizioni delle unghie. Un altra ricerca di sei mesi, ha rilevato che un'assunzione giornaliera di 25 mg ha comportato un aumento del 25% dello spessore delle unghie. Ogni persona coinvolta nello studio ha riportato miglioramenti, mentre la metà ha anche riscontrato una minore spezzatura delle unghie. È anche efficace nel trattamento delle anomalie dello zoccolo negli animali. Tuttavia, molti degli studi clinici finora non sono stati approvati da organi affidabili e sono necessari studi più ampi e controllati con placebo.
• Sclerosi multipla (SM): dosi elevate di biotina possono essere utili nel trattamento della SM progressiva grazie al suo ruolo nella produzione di energia cellulare e nel potenziamento della funzione nervosa. Sebbene le cause della sclerosi multipla non siano ancora completamente comprese, si ritiene che si verifichi quando vi è una discrepanza tra aumento della domanda di energia e riduzione della produzione di energia a causa di danni ai mitocondri nelle cellule. Ciò significa che le cellule non possono funzionare correttamente. Uno studio della durata di un anno, controllato con placebo, che ha coinvolto 154 pazienti con SM progressiva secondaria o primaria ha scoperto che un'assunzione giornaliera di 300 mg di biotina ha migliorato clinicamente i sintomi nel 91% dei pazienti. Sono in corso ulteriori ricerche.
• Diabete: bassi livelli di biotina possono compromettere l'utilizzo del glucosio e l'aumento dell'assunzione di biotina può aiutare a ridurre il dolore ai nervi. Uno studio ha riscontrato che l'assunzione giornaliera di 9 mg per due mesi ha ridotto drasticamente i livelli di glucosio a digiuno. È stato anche dimostrato che una combinazione di biotina e cromo puó ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete scarsamente controllato.

Fonti di biotina

Mentre il corpo non è in grado di produrre biotina, alcuni batteri che colonizzano nell'intestino tenue e crasso hanno la capacità di sintetizzarla. Può essere trovata in alimenti come l'avena, frutta secca, carote, funghi, latte, riso e formaggi.
Se fate fatica a ottenere quantità sufficienti dalla sola dieta, un integratore di biotina può essere utile.
Questi sono disponibili come integratori a singolo ingrediente o come parte di un integratore complesso di vitamina B o multivitaminico.

Quanta ne ho bisogno?

L'assunzione ideale di biotina dipende dalla salute, dall'età e dallo stile di vita del consumatore. Il Ministero della Salute non ha fissato un fabbisogno giornaliero raccomandato, ha stabilito solamente che se ne possano assumere massimo 450 mcg al giorno con un integratore.

Effetti collaterali e interazioni della biotina

La biotina non ha tossicità nota ed è ben tollerata in dosaggi fino a 450 mcg al giorno.

Alte dosi di acido pantotenico (vitamina B5) e acido alfa lipoico possono interferire con l'assorbimento della biotina e aumentare il rischio di carenza di biotina. La ricerca ha anche dimostrato che un elevato consumo di albumi crudi potrebbe essere un problema. I bianchi d'uovo crudi contengono una sostanza che si lega alla biotina nell'intestino e ne impedisce l'assorbimento. Ma dovresti mangiarne molti; fino a due albumi al giorno per un paio di mesi. Quindi per la maggior parte di noi, mangiare uova non sarà un problema.