Dieta: come diminuire l'appetito

Secondo l’Istat che fa riferimento ai risultati dell’Indagine Multiscopo “Aspetti della vita quotidiana” del 2018, per 100 persone con le stesse caratteristiche vi sono: 3.1% sottopeso, 50.8% normopeso, 35.4% sovrappeso e 10.7% obesi.

Sebbene ci siano dibattiti circa la percentuale effettiva di diete che non riescono a garantire il loro successo a lungo termine, coloro che perdono una quantità significativa di peso e sono in grado di mantenerlo senza ricadute sono molto pochi.

Certamente, esistono numerosi fattori che determinano il successo di una dieta. Tuttavia, il più delle volte, le diete falliscono perché sono troppo difficili da sostenere, in gran parte a causa della fame. È normale sperimentare un po' di fame quando si diminuisce l'apporto calorico, ma questo può essere gestito con alcuni cambiamenti comportamentali.

Ormoni dell’appetito

Nel corpo, l'appetito è regolato dal cervello, dagli ormoni e dalle cellule adipose. Questi fattori garantiscono che il corpo ottenga l’energia sufficiente per essere in grado di soddisfare le attività necessarie volte al suo funzionamento. Si può giustamente domandare - perché abbiamo una crisi di obesità nel mondo moderno? Sfortunatamente, i nostri corpi non si sono ancora abituati all'onnipresenza di cibi altamente appetibili e densi di energia che inibiscono i nostri segnali biologici.

Gli ormoni dell'appetito possono essere suddivisi in due gruppi. Quelli che promuovono la sazietà, sono definiti dagli scienziati come ormoni anoressigeni. Gli ormoni che stimolano l'appetito sono conosciuti come oressigeni. CCK, GLP-1 e PP sono alcuni degli ormoni più noti che segnalano al cervello che siamo sazi, mentre la grelina è l'unico ormone conosciuto che ci fa sentire affamati.

La leptina è un ormone dell'appetito unico perché è contenuto nelle cellule adipose. Man mano che si immagazzina il grasso necessario, più i livelli di leptina aumentano nell’organismo. Questo segnala al nostro cervello che abbiamo abbastanza riserve di energia diminuendo l'appetito e viceversa.

Tuttavia, se si prosegue con una dieta che apporta alti livelli di grasso corporeo per lunghi periodi di tempo, il cervello diventa effettivamente immune agli effetti della leptina, il che significa che il cervello inzia a cambiare i suoi parametri di livelli di grasso nell’organismo, non più normali e sani.

Ora che abbiamo appreso le nozioni di base sulla regolazione dell'appetito, è tempo di guardare a ciò che possiamo fare per assicurarci che questo sistema altamente sofisticato funzioni a nostro favore.

Dieta

La dieta insieme all’attività fisica sono il modo più efficace e salutare per ridurre la quantità di grassi introdotti con l’alimentazione.

Proteine

Le proteine sono probabilmente i nutrienti più importanti su cui lavorare quando si mira a perdere peso e questo è dovuto a due ragioni principali.

In primo luogo, la perdita di peso può causare la perdita di massa muscolare, poiché il corpo, quando in necessità, utilizza le proteine ​​dei muscoli come carburante. Questo dovrebbe essere evitato a tutti i costi, dal momento che i muscoli bruciano molte calorie al giorno anche a riposo. Quindi, perdere massa muscolare significherebbe di conseguenza rallentare il metabolismo. Quindi aumentando l'assunzione di proteine, il corpo non avrà bisogno di usare il tessuto muscolare per ricavare energia.

Per assorbire le proteine, in genere, il corpo utilizza il 20-35% delle calorie! In confronto i carboidrati richiedono il 5-10% mentre i grassi il 2-5%. Quindi, coloro che seguono una dieta ricca di proteine bruciano più calorie al giorno.

Al momento attuale, si raccomanda agli adulti di consumare 0,8 g di proteine ​​per ogni chilogrammo del loro peso corporeo. Quindi per un adulto di 70 kg, ciò equivale a 56 g al giorno.

Tuttavia, per trarre i benefici dalle proteine, si consiglia di consumare quotidianamente 1,2-1,5 g per kg di peso corporeo, distribuito uniformemente nei pasti. Questo significa che per un adulto di 70 kg, l'obiettivo è 84-105g al giorno. Guardando questa figura, sembrerebbe opportuno mirare a 30-35g in ciascun pasto principale, con una piccola quantità fornita con gli spuntini.

È raccomandato concentrarsi su carni magre, latticini, pesce, noci, semi e legumi. Tuttavia, un integratore proteico di alta qualità come il siero di latte sarebbe una scelta ottima.

Fibre

La fibra è un tipo di carboidrato che passa attraverso il corpo, senza essere digerito né assorbito dall'intestino tenue.

Non solo una dieta ricca di fibre riduce il rischio di cancro al colon, ma aiuta anche a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. Un altro ben noto vantaggio delle fibre è che aiutano ad aumentare la massa dello stomaco, portando ad una riduzione dell'appetito. È interessante notare che molti di cibi ricchi di fibre sono anche ricchi di acqua, che come scopriremo più avanti può anche essere utile per mantenere lontani gli attacchi di fame.

Per assicurarci di soddisfare l'assunzione di fibre raccomandata, scegliere i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati e mirare a ottenere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Noci, semi, legumi e cioccolato fondente sono anche ottime fonti di fibra.

Densità di energia

Come abbiamo visto nella sezione precedente, aumentare la massa del cibo nello stomaco è un ottimo modo per tenere a bada la fame. Quando si discute di gestione della fame, si tratta anche della densità energetica che è, in poche parole, la quantità di calorie fornite da un alimento per grammo. Quindi, quando si cerca di perdere peso, si consiglia di consumare, per la maggior parte, alimenti con una bassa densità di energia.

In genere, gli alimenti a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e acqua sono quelli con la più bassa densità di energia. Ad esempio, un grande Mac burger fornisce 540 calorie, ma un peso inferiore a 180 g! Confrontalo con un'anguria, che fornisce solo circa 50 calorie per lo stesso 180 g. Anche se questo è un esempio estremo, rafforza quanto sia importante usare saggiamente l'apporto calorico giornaliero.

Alimenti altamente appetibili

Cibi ad alta densità energetica possono devastare l’organismo, poiché contrastano le attività svolte dagli ormoni dell'appetito. Tali alimenti sono facilmente sovra-consumati, quindi ci si deve assicurare che si integrino in maniera ridotta o non introdurli affatto.

Fluidi

Potreste aver sentito dire che il corpo possa spesso confondere l’essere affamati e l’essere assetati. Infatti, sia la fame che la disidratazione possono portare a sentirsi deboli e vertigini. Non solo l'assunzione di liquidi aiuta a rimanere idratati e consente al corpo di funzionare normalmente, ma aggiunge anche volume allo stomaco sopprimendo la fame. Quindi, se non avete bevuto per un po' di tempo e state iniziando ad avere fame, provate a bere un bicchiere d'acqua e vedere come il vostro corpo reagisce.

Su base giornaliera, 2-2,5 L di liquidi dovrebbero essere sufficienti per rimanere idratati. L’idratazione può essere fornita da diversi tipi di fluidi, non solo dall'acqua. Dal punto di vista della perdita di peso, è altamente raccomandato che la maggior parte dell'assunzione di liquidi provenga da bevande prive di calorie. Le bevande zuccherate non sono solo dannose per la salute, ma fanno molto poco per sopprimere l'appetito.

Attività fisica

Sfortunatamente, molte persone considerano l'esercizio inutile per la perdita di peso, poiché ritengono che le calorie bruciate siano semplicemente compensate mangiando più cibo durante il giorno. Anche se l'esercizio non brucia tante calorie quanto le persone pensano, può effettivamente sopprimere l'appetito. Ciò dipende tuttavia dalla modalità di esercizio, come dimostrato da uno studio di ricerca condotto presso l'Università di Loughborough nel 2012.

Questa ricerca ha reclutato uomini in buona salute e richiesto di completare 3 diversi test in ordine casuale. La prima prova di controllo prevedeva il consumo di pasti a buffet 3,5 ore e 7 ore dopo il periodo di riposo, senza eseguire alcun esercizio fisico. Nella seconda prova i partecipanti hanno effettuato un'ora di ciclying prima di assumere un pasto e il test finale è stato un protocollo di esercizi sprint ripetuti seguito da pasti a buffet.

I ricercatori hanno scoperto che la sessione ciclistica di un'ora non solo ha bruciato più calorie, ma ha anche soppresso l'appetito in misura maggiore rispetto al test di sprint. I benefici fisiologici e psicologici dell'esercizio con sprint interval non possono essere negati, ma questo studio e altri confermano che per un programma di perdita di peso, andare in bicicletta per un'ora è il metodo più efficace.

Conclusione

Per concludere, la perdita di peso è una priorità per la maggior parte delle persone che desiderano tornare ad essere in salute e in forma. L’antagonista di questo processo è la fame che tenta a consumare più cibo di quanto in realtà sia necessario. Una corretta alimentazione e attività fisica possono risolvere il problema ed aiutarvi a completare una dieta con successo.