Crononutrizione: come il cibo influenza il nostro orologio biologico

Ci sono quattro cose che determinano il nostro benessere (cibo, riposo, esercizio fisico e stato emotivo). In questo blog abbiamo parlato di tutti separatamente, ma oggi analizzeremo un concetto che li accomuna tutti: la crononutrizione.

Che cos'è?

La crononutrizione è una branca della cronobiologia che studia come la nutrizione influisce sui ritmi della vita, noti anche come cicli circadiani. Questi cicli determinano gli ormoni che produciamo in base all'ora del giorno, dunque, diversi ormoni durante le ore del giorno e durante le ore della notte. Tuttavia, ci sono persone che, a causa di turni notturni o per altri motivi, possono avere questa produzione di ormoni alterata, che può causare disturbi del metabolismo, come aumento di peso o diabete.Il cibo può aiutarci a regolare questo processo.

Come regolare il nostro orologio biologico con il cibo?

Se il nostro orologio biologico è sincronizzato con le ore ambientali, cioè dormiamo di notte e svolgiamo la nostra attività durante il giorno, il nostro corpo producerà gli ormoni corrispondenti in ogni momento.

Durante la notte il nostro corpo rilascia dopamina, che ci permette di rimanere svegli durante il giorno e di mantenere bassi i livelli di melatonina, noto come ormone del sonno. Se durante il giorno ci sentiamo molto stanchi o assonnati, forse è perché di notte non abbiamo rilasciato abbastanza dopamina. Questo può essere risolto mangiando cibi ricchi di tirosina, un amminoacido che aiuta nella produzione di dopamina, a colazione e a pranzo. Questi alimenti sono avena, uova, salsicce, carne o legumi.

La melatonina, invece, è l'ormone che, con la mancanza di luce diurna, viene secreto e ci prepara al sonno. Ecco perché è consigliabile evitare l'uso di schermi almeno un'ora prima di dormire, perché un'eccessiva esposizione alla luce degli schermi può ingannare il nostro cervello e quindi il nostro corpo non avrà abbastanza melatonina. Attraverso il cibo possiamo aiutare a produrre questo ormone, soprattutto con cibi ricchi di triptofano, un precursore della melatonina, come il latte, i cereali, le noci o alcuni frutti come le ciliegie. Quindi ci prepareremo per un sonno più riposante. La menopausa o lo stress sono alcune delle cause dei bassi livelli di questo ormone, quindi sarà particolarmente importante assumere questo tipo di cibo se vi trovate in una di queste situazioni. 

Inoltre, ci sono studi che collegano la mancanza di sonno con l'obesità. Ciò è dovuto principalmente al fatto che le persone che dormono poco o male producono meno leptina, l'ormone che ci fa sentire pieni, quindi hanno più fame durante il giorno, oltre che più stanche, quindi tendono a mangiare cibi ipercalorici che danno loro energia immediata, come il cioccolato.

Conclusione

Il ricercatore Juan Antonio Madrid, professore di fisiologia e specialista in cronobiologia presso l'Università di Murcia (Spagna), afferma che siamo influenzati da quattro tempi: il tempo interno, noto anche come orologio biologico; il tempo ambientale, determinato dalle ore di luce e buio; e il tempo sociale, scandito da ore di lavoro, tempo libero e relazioni sociali. Più il tempo sociale e interiore è sincronizzato con l'ambiente, più promuoveremo il benessere fisico ed emotivo.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi viviamo con questi tempi sbilanciati, che possono causare disturbi del sonno, cambiamenti nel metabolismo e persino un indebolimento del sistema immunitario.

Per evitare tutto ciò, è consigliabile seguire alcuni consigli su cui abbiamo insistito più volte in questo blog:
- Cercate di dormire tra le 7 e  le 8 ore 
- Mirate ad uno stile di vita attivo
- Seguite una  dieta varia e sana

La crononutrizione è un nuovo concetto che studia l'influenza del cibo che mangiamo sul nostro orologio biologico. Quindi, possiamo sviluppare una strategia dietetica, assumendo cibi che aiutano a regolare i nostri ritmi vitali.