Grigliata salutare

Il periodo delle vacanze è ormai inoltrato e le temperature sono alte. Cosa c’è di meglio che una bella grigliata in famiglia o con gli amici? I sensi di colpa però potrebbero farci cambiare idea. In questo articolo scopriremo alcuni trucchi per poterci godere il barbecue senza sgarrare.

Dopotutto, una delle regole d'oro per mangiare sano al ristorante è scegliere cibi "alla griglia" rispetto a cibi "fritti". Questo perché il cibo alla griglia è generalmente una scelta più salutare.

I 6 PASSAGGI PER UNA PERFETTA GRIGLIATA SALUTARE

1. Grigliate Frutta e Verdura

Grigliare frutta e verdura è un'ottima idea, indipendentemente dal fatto che stiate grigliando carne o pesce per accompagnarli. Tutti abbiamo bisogno di mangiare più frutta e verdura, e questo è un modo invitante per servirle. Non c’è bisogno di ricordare, inoltre, che mangiare frutta e verdura avvantaggia il nostro corpo in svariati modi: riduce il rischio di malattie coronariche, ictus, obesità e alcuni tipi di cancro.

2. Grigliate limitando i grassi

Quando state grigliando la carne, limitate la quantità di grasso che cola sulla brace scegliendo tagli magri privi di grasso visibile e pelle. Se mettete un taglio molto magro di manzo o maiale, o pollo senza pelle, sulla griglia, siete sulla strada giusta. (Seguendo il suggerimento n. 3 renderete anche la maggior parte dei tagli magri più teneri e gustosi.)

3. Marinatura

Vi piacerà l'idea di infondere sapore a carne, frutta e verdura immergendoli in una gustosa marinatura. Alcuni degli ingredienti per la marinatura perfetta includono vini, aceti, succo di limone o lime, salsa di soia a basso contenuto di sodio, miele, aglio, cipolle, erbe e spezie. Utilizzate una marinatura senza grassi o magra su carne, pesce e pollame alla griglia per limitare il grasso che cola sulla brace.

4. Riducete il tempo di cottura sulla griglia

Grigliate piccole porzioni di carne, pollo e pesce in modo che cuociano più velocemente e trascorrano meno tempo sulla griglia. Un altro trucco è precuocere la carne, il pesce e il pollo nel forno o nel microonde, e infine terminare la cottura sulla griglia.

5. Girate il cibo

Girare frequentemente il cibo può aiutare a prevenire la formazione di  ammine eterocicliche (HCA) (Alcune ammine eterocicliche che si trovano nella carne cotta (specialmente se bruciata) sono note per essere degli agenti cancerogeni), secondo una recente ricerca. Per girare la carne senza bucarla (con conseguente fuoriuscita di liquido che gocciola sulla brace), utilizzate una pinza o una spatola da cucina al posto della forchetta.

6. Create degli spiedini

Un modo per ridurre il tempo di cottura alla griglia è infilare piccoli pezzi di carne o pesce su uno spiedino. Capesante e gamberetti si prestano benissimo a questo tipo di cottura. Potete alternare pezzi di carne, pollo o  pesce con pezzi di peperone, cipolla, fette di zucchine, pomodorini e/o funghi piccoli.

Se non disponete degli spiedini di metallo, non c’è problema perché potreste usare i rametti di rosmarino come spiedini. Infondono un gradevole aroma di rosmarino al cibo mentre cuoce, per non parlare del modo in cui li presenterete ai vostri ospiti.

RICETTA

Ora che avete imparato alcuni sani segreti per grigliare, ecco a voi una ricetta da provare al vostro prossimo barbecue.

Sandwich di melanzane e peperoni alla griglia con formaggio di capra

Ingredienti:

1 peperone rosso

1 melanzana, tagliata per lungo a fette

3 cucchiai di aceto balsamico a basso contenuto di grassi

8 fette di pane integrale (oppure utilizzate una baguette tagliata per lungo)

60gr circa di formaggio di capra a pasta molle

4 cucchiai di tapenade (salsa a base di olive, capperi e acciughe disponibile nelle sezioni di specialità alimentari)

Preparazione:

Preriscaldate la griglia.

Tagliate la parte superiore del peperone; gettate la buccia e i semi. Tagliate il peperone in quarti. Spennellate l’aceto balsamico a basso contenuto di grassi sulle fette di melanzane e sui pezzi di peperone.

Disponete le fette di melanzana e i pezzi di peperone su una griglia ricoperta di spray da cucina. Grigliate a circa 15 cm dal fuoco  fino a che non raggiungano una leggera doratura (8-10 minuti), girando dopo 4-5 minuti.

Spalmate il formaggio di capra e poi la salsa tapenade su 4 fette di pane. Disponete le fette di melanzana e una fetta di peperone, quindi ricoprite con le restanti fette di pane.

Tagliate ogni fetta di pane in 2 o 4 triangoli e servite.

Buon appetito!