Cosa sono le vitamine liposolubili?

Le vitamine di cui il nostro corpo ha bisogno sono suddivise in due gruppi; quelle che si sciolgono in acqua e quelle che si sciolgono nel grasso. Come suggerisce il nome, le vitamine liposolubili sono quelle che si dissolvono nei lipidi. Ma cosa significa esattamente?

Cosa rende così importanti le vitamine liposolubili?

Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nel fegato e nelle cellule adipose del corpo (il "tessuto adiposo"). Vengono, dunque, conservate in modo sicuro fino a quando non sono richieste dall'organismo, a differenza delle vitamine idrosolubili che tendono ad essere eliminate attraverso la normale escrezione. Ciò significa che l'integrazione quotidiana di vitamine liposolubili non è necessaria.

Quali sono le vitamine liposolubili?

Ci sono quattro vitamine liposolubili note agli scienziati. Queste sono le vitamine A, D, E e K. Le vitamine liposolubili tendono ad essere più comuni negli alimenti ad alto contenuto di grassi, il che significa che le diete tradizionali ipocaloriche potrebbero non contenerne abbastanza. Inoltre, il consumo di queste vitamine insieme ai grassi aiuta ad assorbirli adeguatamente nell’intestino. Di conseguenza, si consiglia di scegliere grassi sani come l'avocado, oli vegetali come olio d'oliva o olio di cocco, semi o noci.

Perché abbiamo bisogno di vitamine liposolubili?

La maggior parte delle vitamine liposolubili non possono essere sintetizzate efficacemente all'interno del corpo, quindi è fondamentale assumerle regolarmente attraverso l’alimentazione o attraverso l'uso di integratori di alta qualità. 

Vitamina A

La vitamina A è spesso nota agli scienziati come "retinolo". Sebbene sia possibile assumere vitamina attraverso l’alimentazione, una fonte secondaria può essere l'assunzione di beta-carotene, che il corpo trasforma in vitamina A.

Cosa fa la vitamina A?

Anche se la vitamina A potrebbe non essere così conosciuta come alcuni altri nutrienti, ha una gamma sorprendentemente diversificata di impatti sul corpo. Ecco alcuni dei suoi benefici:

Vista

La vitamina A è una vitamina liposolubile importante per la salute degli occhi e la vista. Le carenze di vitamina A sono comuni nelle nazioni in via di sviluppo ed è stato stimato che la mancanza di vitamina A sia responsabile di circa mezzo milione di casi di cecità ogni anno.
La vitamina A agisce come un precursore dei pigmenti. Di conseguenza, è direttamente collegata alla vista dei colori e alla nostra capacità di vedere in condizioni di scarsa illuminazione. Uno dei sintomi più comuni della carenza di vitamina A è il peggioramento della vista notturna.

Sistema immunitario

La vitamina A svolge un ruolo cruciale nel sostenere il sistema immunitario e aiutare il corpo a combattere le infezioni. 
Di quanta vitamina A abbiamo bisogno?

Come molte vitamine, il corpo richiede solo quantità modeste per rimanere in salute ottimale. Le attuali raccomandazioni giornaliere per gli adulti sono le seguenti:
•    0,7 mg per gli uomini
•    0,6 mg per le donne

Quali alimenti contengono vitamina A?

Le fonti più ricche di vitamina A nella dieta provengono da fonti animali. Queste includono:
•    Formaggio
•    Uova
•    Pesce azzurro
•    Latte
•    Yogurt
•    Fegato (compreso patè)

In alternativa, una dieta ricca di fonti di beta carotene può consentire al tuo corpo di trasformarlo nella vitamina A di cui hai bisogno, dunque, frutta e verdura dai colori vivaci, tra cui:
•    Carote
•    Peperoni
•    Patate dolci
•    Zucche
•    Mango
•    Albicocche

Si noti che gli studi suggeriscono che il contenuto di vitamina A degli alimenti a base vegetale può variare ampiamente in base all'area in cui vengono coltivati. 
In alternativa, ovviamente, è possibile soddisfare il fabbisogno quotidiano del proprio corpo grazie ai multivitaminici o ad uno specifico integratore di vitamina A.

Vitamina D

La vitamina D è talvolta nota come "vitamina del sole" poiché il corpo la produce in risposta all'esposizione della pelle alla luce solare naturale.

Cosa fa la vitamina D?

Un’assunzione adeguata di vitamina D è fondamentale per il mantenimento di ossa sane. È interessante notare che più recentemente gli scienziati hanno scoperto una serie di altri benefici della vitamina D. Ecco alcuni dei principali motivi per assumere abbastanza vitamina D:

Ossa e denti

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del calcio e del fosforo nel corpo. Questi due minerali sono gli elementi costitutivi dello scheletro e dei denti e svolgono anche un ruolo nella contrazione dei muscoli. Sebbene la vitamina D sia molto importante per tutti noi, svolge un ruolo particolarmente benefico tra coloro che sono a rischio di ridotta densità minerale ossea, come gli anziani o le donne in menopausa. Rafforzando lo scheletro, il rischio di rotture e cadute si riduce notevolmente.

Umore

Gli studi suggeriscono che molti di noi si sentono molto più felici durante i mesi estivi rispetto alle grigie giornate invernali. Questo non dipende solo dal tempo stesso; prove crescenti suggeriscono che la vitamina D che otteniamo in risposta alla luce solare diretta può avere un impatto positivo sul nostro umore. Alcuni esperti ritengono addirittura che la mancanza di vitamina D possa svolgere un ruolo nel disturbo affettivo stagionale (SAD).

Sistema immunitario

È stato dimostrato che la vitamina D inibisce lo sviluppo di malattie autoimmuni. Altrettanto entusiasmante, recenti ricerche suggeriscono che può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD) in età avanzata. Una meta-analisi che ha riunito i risultati di otto studi scientifici precedenti ha scoperto che "gli integratori di vitamina D a dosi da moderate ad alte possono ridurre il rischio di CVD". Infine, studi preliminari suggeriscono che esista una relazione inversa tra l'assunzione di vitamina D e il rischio di contrarre il cancro al seno, sebbene questo percorso di ricerca sia ancora agli inizi.

Quanta vitamina D assumere?

Si raccomanda che i bambini di età superiore a un anno e gli adulti ricevano 10 mcg di vitamina D al giorno. I nutrizionisti raccomandano persino che i bambini ricevano vitamina D per rimanere in salute, con quelli di età inferiore a un anno che assumono una dose giornaliera di 8,5-10 mcg.

Quali alimenti contengono vitamina D?

È importante notare che pochissimi alimenti contengono livelli adeguati di vitamina D. I seguenti alimenti contengono livelli più elevati di vitamina D rispetto a molte altre opzioni e sono sostanzialmente simili a quelli che offrono livelli sani di vitamina A:
•    Pesce azzurro
•    Carne rossa
•    Fegato
•    Formaggio
•    Uova

È fondamentale sottolineare che è molto difficile raggiungere livelli adeguati di vitamina D attraverso l’alimentazione. È per questo motivo che raccomandiamo di assumere integratori di vitamina D durante l'autunno e l'inverno.

Vitamina E

È interessante notare che la vitamina E non è affatto un singolo composto, ma è il termine dato a un gruppo di sostanze chimiche note come tocoferoli e tocotrienoli.

Cosa fa la vitamina E?

A differenza di alcune delle altre vitamine liposolubili discusse finora, la vitamina E non offre una vasta gamma di diversi potenziali benefici per la salute. Il suo impatto principale si basa su un elemento semplice, ma di vitale importanza: la protezione dai radicali liberi.
Siamo circondati da "radicali liberi" - particelle instabili che possono causare molti danni alle cellule del nostro corpo. In sostanza, questi radicali liberi cercano di "riequilibrarsi" rubando elettroni agli altri. Questo fa sì che queste particelle "donatrici" cerchino i propri elettroni e così via. Questo può portare a un effetto "a cascata", in cui numerose cellule vengono danneggiate nel processo. Alcuni esperti ritengono che questi radicali liberi abbiano un ruolo da svolgere in una serie di condizioni di salute deleterie, dall'invecchiamento alla comparsa di alcuni tumori.
Un altro modo per descrivere la vitamina E sarebbe quindi chiamarla "antiossidante della natura", proteggendo costantemente il corpo dai danni ossidativi.

Controllo del colesterolo

Un ruolo meno noto che la vitamina E sembra svolgere nell'organismo è quello di aiutarci a proteggerci dalle malattie cardiovascolari. Alti livelli di colesterolo LDL sono strettamente associati all'insorgenza dell'aterosclerosi, che a sua volta è un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come gli attacchi di cuore. È interessante notare che gli studi suggeriscono che il colesterolo LDL ossidato - quello che è stato attaccato dai danni dei radicali liberi - sembra rappresentare un rischio maggiore di aterosclerosi.

Quanta vitamina E assumere?

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina E è attualmente:
4mg per gli uomini
3mg per le donne

Quali alimenti contengono vitamina E?

La vitamina E è una vitamina liposolubile che è comune in una serie di alimenti a base vegetale come gli spinaci. Come con altre vitamine liposolubili, la vitamina E si trova generalmente negli alimenti ricchi di grassi sani (insaturi). Alcune delle migliori fonti di vitamina E includono:
•    Noci e semi - come mandorle e semi di girasole
•    Oli vegetali - come l'olio d'oliva
•    Patata dolce
•    Zucca 
•    Spinaci
•    Pesce azzurro, come la trota

Vitamina K

La vitamina K fu scoperta per la prima volta nel 1934. Oggi la vitamina K è conosciuta in due forme vitamina K1 e vitamina K2 e svolge un ruolo cruciale nella sana coagulazione del sangue.

Cosa fa la vitamina K?

La vitamina K è un cofattore cruciale in una serie di diverse proteine che svolgono un ruolo nella coagulazione del sangue. Tuttavia, questo non è l'unico vantaggio offerto da questa vitamina meno conosciuta.

Coagulazione del sangue

In caso di carenza di vitamina K il sangue potrebbe non essere in grado di coagulare adeguatamente. Anche se questo potrebbe non sembrare un problema serio, gli impatti possono includere emorragia, lividi e l'incapacità delle ferite di guarire da sole. Non c'è da stupirsi, quindi, che la vitamina K sia considerata fondamentale per la nostra salute.

Salute delle ossa

Prove crescenti sembrano suggerire che la vitamina K svolga un ruolo importante, anche se minore, nel mantenimento della salute delle ossa. In effetti, alcuni esperti hanno sottolineato che un basso apporto alimentare di vitamina K possa essere associato a una ridotta densità minerale ossea e, per estensione, alla maggiore possibilità di soffrire di fratture.

Quanta vitamina K assumere?

La vitamina K è una vitamina liposolubile fondamentale per una sana coagulazione del sangue. Si raccomanda per gli adulti di assumere 1mcg di vitamina K per ogni chilo di peso corporeo.

Quali alimenti contengono vitamina K?

Si ritrova negli alimenti naturalmente ricchi di grassi, come:
•    Burro
•    Uova
•    Pesce azzurro
•    Oli vegetali
Forse la migliore fonte di tutte, tuttavia, sono le verdure a foglia verde come:
•    Cavolo
•    Cavoletti di Bruxelles
•    Broccoli
In alternativa, ovviamente, è possibile utilizzare multivitaminici o un integratore di vitamina K per garantire livelli ottimali.

Conclusione

Ora che siete a conoscenza delle vitamine liposolubili, potete considerare l'idea di aggiungere grassi sani alla vostra dieta o di investire in un multivitaminico di buona qualità (assunto secondo il dosaggio suggerito sulla confezione).