Come prevenire gli infortuni durante la corsa

Non c'è sensazione peggiore durante l'allenamento che infortunarsi. Per una volta che avete la motivazione e vi state davvero divertendo, poi improvvisamente arriva l’infortunio. In questo articolo, vedremo come prevenire gli infortuni durante la corsa, o almeno come ridurre la probabilità che si verifichino.

Quali lesioni sono più comuni?

La corsa ha un tasso di infortuni sorprendentemente alto. Specialmente tra i corridori alle prime armi.
Ci sono molte ragioni per questo che spiegheremo più avanti. Quali sono gli infortuni più comuni tra i corridori? Solitamente sono correlati alle ginocchia e la parte inferiore della gamba.

Spesso il dolore al ginocchio può essere attribuito ad altre parti della gamba e può essere causato da:

•    Scarpe non adatte alla corsa
•    Danni alla rotula (rotula)
•    Dolore artritico
•    Muscoli deboli / squilibri muscolari

Un altro infortunio molto comune è il dolore agli stinchi durante la corsa e / o dopo. Questo infortunio colpisce spesso i nuovi corridori, ma ci sono una serie di cause:

•    Scarpe non adatte alla corsa
•    Fianchi stretti
•    Correre su superfici dure
•    Scarsa tecnica di corsa
•    Correre più a lungo / più velocemente di quanto sei abituato

Che cosa causa la maggior parte delle lesioni da corsa?

La maggior parte degli infortuni durante la corsa può essere suddivisa in tre cause principali, esamineremo ciascuna di esse in questa sezione. Le tre cause sono:
•    Cattiva tecnica di corsa
•    Allenarsi troppo duramente per il tuo corpo
•    Un incidente

Causa 1: Cattiva tecnica di corsa

La maggior parte delle persone presume che la corsa non richieda alcun coaching, è uno sport in cui si esce dalla porta di casa e si inizia a correre. Ma in realtà, ci sono molti modi per migliorare la tecnica di corsa in modo da ridurre il rischio di lesioni.

Quasi tutti i corridori alle prime armi corrono con una tecnica in cui colpiscono il tallone, è qui che il piede atterra sul tallone ad ogni passo. I corridori professionisti useranno una tecnica di impatto dell'avampiede o del piede anteriore, in cui una maggiore superficie atterra sul terreno e assorbe l'impatto.

Passare dal tallone al mesopiede o al piede anteriore può portare a un forte calo del rischio di lesioni, ed è qualcosa che può essere appreso attraverso l'allenamento.
Questo è solo un esempio di come una cattiva tecnica di corsa possa causare lesioni. La postura mentre correte e molti altri dettagli possono aumentare le possibilità di infortunio, ma possono essere evitati imparando la corretta tecnica di corsa.

Causa 2: Allenarsi troppo duramente 

Questa causa copre due diverse questioni: 1) Le persone che si allenano troppo a lungo a un'intensità troppo elevata e il loro corpo si rompe (noto come infortunio da uso eccessivo), e 2) Le persone che non rafforzano i muscoli attraverso l'allenamento di resistenza per far fronte allo stress.

Il primo problema riguarda i nuovi corridori che fanno troppo e troppo velocemente. Tuttavia, non sono solo i principianti che possono soffrire di un allenamento troppo duro. I professionisti spesso si infortunano durante l'allenamento per gare importanti.
Il secondo problema è dovuto agli squilibri muscolari o alla mancanza di forza / flessibilità in alcuni muscoli. Questo può essere facilmente risolto seguendo un programma di allenamento di resistenza.

Rafforzare i muscoli posteriori della coscia attraverso gli stacchi, rafforzare i glutei e i quadricipiti attraverso gli squat e migliorare la forza degli addominali, contribuiranno a ridurre il rischio di lesioni. Rendere i muscoli più forti e più flessibili aiuta a renderli più resistenti. Inizierete anche a correre meglio.

Causa 3: un incidente

Inciampare su un tronco, scivolare nel fango, sbattere contro un altro corridore etc.. Questa forma di lesione è meno comune delle lesioni da uso eccessivo, ma si verifica comunque ad un ritmo elevato con la corsa.

Ciò è principalmente dovuto al fatto che la maggior parte della corsa si svolge in aree non specificamente progettate per la corsa. Ad esempio per strada o dall'altra parte del paese o in parchi affollati. 

Come prevenire gli infortuni durante la corsa

Esistono diversi modi per ridurre il rischio di lesioni da corsa, ma è impossibile evitarle completamente. 

Cinque modi per ridurre il rischio di lesioni:

Imparate a correre correttamente. Leggete articoli, guardate video su YouTube, iscrivitevi a un club di corsa, assumete un allenatore di corsa. Trattate la corsa come fareste con il sollevamento pesi olimpico, con rispetto e una certa cautela.

Seguite un programma di corsa adatto al vostro livello di forma fisica. Piuttosto che inventarlo man mano che procedete, o peggio ancora, seguendo un programma di allenamento progettato per corridori esperti quando avete iniziato solo una settimana fa.

Iscrivetevi in palestra. Lavorate su muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e addominali. Anche il lavoro sui muscoli della parte superiore della schiena e sulle spalle può essere utile. Non solo vi aiuterà con la postura e la tecnica di corsa, ma può aiutare a prevenire gli squilibri muscolari.

Preparatevi adeguatamente. Procuratevi delle scarpe ben aderenti, indossate abiti luminosi se correte di notte. Assicuratevi di essere vestiti per resistere alle intemperie.
Assicuratevi di prestare attenzione a ciò che vi circonda. Il pavimento è scivoloso? Arriva una macchina mentre attraversi la strada? Sembra che quel cane stia venendo da voi?
Tutto questo non solo ridurrà il rischio di infortuni, ma porterà enormi miglioramenti nelle prestazioni e nella tecnica di corsa.