Yoga: il toccasana per le donne

Lo yoga è stato definito come una delle migliori forme di esercizio che una persona possa praticare. Per le donne, però, ci sono alcuni vantaggi unici che possono rendere gli esercizi yoga particolarmente utili e incredibilmente salutari.

Cos’è lo yoga?

Lo yoga è una disciplina millenaria che si concentra sull'esercizio delle aree fisiche, mentali e spirituali di un individuo. Lo yoga prende ispirazione da molteplici culture come induismo, buddismo e giainismo; la forma che tutti chiamano semplicemente 'yoga' - con la posa e la respirazione - è in realtà un ramo della pratica più ampia dello yoga, chiamata hatha yoga. Questo tipo è diventato popolare negli anni '60 e '70, e da allora è rimasto tale.

Inizialmente fu adottato in Occidente da coloro che cercavano di espandere le loro esperienze, o che viaggiavano in paesi come l'India per cercare la loro essenza spirituale. Al giorno d'oggi è comune in ogni cultura e fornisce i migliori metodi naturali anti-stress.

Le basi dello yoga

Ciò che rende lo yoga eccezionale è quanto sia facile da praticare, con esercizi che consistono principalmente nel mettersi in posizioni specifiche mentre ci si concentra sulla respirazione. Può essere semplice e stimolante, con centinaia di pose di varia difficoltà e esercizi di respirazione associati da praticare. Ognuna di queste posizioni si concentra in diverse parti del corpo, il che significa che coloro con meno flessibilità possono ancora beneficiare dello yoga.

Tutto ciò può sembrare banale, ma sono stati notati benefici dopo aver aggiunto lo yoga nella routine quotidiana. Per le donne in particolare, può aiutare ad alleviare alcuni problemi come:

Gravidanza

L’allungamento dei muscoli e l'aumento del flusso sanguigno associato allo yoga possono avere grandi benefici per le future mamme, durante e dopo la gravidanza. Essendo questo un periodo fisicamente scoraggiante e difficile nella vita di una donna, c'è conforto nel fatto che lo yoga possa alleviare questa fase della vita in molti modi, non solo nei nove mesi che portano alla nascita.

Uno studio del 2013 ha rilevato che, praticando un'ora di yoga ogni giorno dalle 20 alle 36 settimane di gravidanza, abbia avuto effetti positivi in molte aree del corpo, sia nella funzione  cerebrale che fisica dei partecipanti.

Questo aumento di comfort si riscontra anche durante il lavoro stesso: uno studio su 335 donne, di cui circa la metà ha praticato yoga un'ora al giorno. Questo gruppo ha avuto un parto pretermine e un'ipertensione indotta dalla gravidanza "significativamente più basse".  La cosa più sorprendente è che questa ricerca ha scoperto che lo yoga aumenta anche il peso alla nascita dei bambini - i benefici possono quindi, apparentemente, essere tramandati alla generazione successiva. Un'altra ricerca ha scoperto che lo yoga può anche ridurre la quantità di dolore durante la gravidanza.

Se desiderate fare yoga durante i nove mesi che anticipano il parto, ricordate di ascoltare i segnali del vostro corpo mentre lo praticate. Dopo il primo trimestre, non tentate alcuna posa che richieda il sostegno della schiena, e prestate attenzione al cambiamento del centro di gravità dopo il secondo trimestre durante le pose. In caso di dubbi, le sessioni di yoga per mamme sono molto diffuse con insegnanti che possono guidarvi attraverso questa fase della vita.

Mestruazioni e menopausa

È risaputo che lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore nei muscoli e le ossa, a volte sorprendentemente. Si pensa che questo effetto sia dovuto a una serie di motivi: ridurre i tipi di stress che possono indurre il cervello a provare dolore, rilassando i muscoli costantemente tesi nel corpo e aiutando a diventare consapevole dei segnali del corpo. Per coloro che soffrono di crampi mestruali o di dolori della menopausa, ciò potrebbe portare un sollievo da questi sintomi. Soprattutto per le donne in menopausa, che sono suscettibili ad essere colpite anche da sbalzi d'umore e stress.

L'impatto dello yoga sui dolori menstruali è stato al centro di alcune ricerche: uno studio del 2011 ha scoperto che tre posizioni yoga - Cobra, Gatto e Pesce - hanno contribuito a ridurre la dismenorrea primaria (crampi menstruali) nelle donne di 18-23 anni, sia in intensità che durata. Con circa il 15% che soffre di crampi abbastanza forti e dolorosi da rendere difficile svolgere le normali attività della giornata, questo potrebbe rivelarsi un aiuto abbastanza immediato e naturale.

Una ricerca sugli effetti dello yoga sulla menopausa suggerisce che può aiutare ad alleviare quelli che descrivono come sintomi climaterici, che coprono una serie di disagi fisici legati alla menopausa: articolazioni doloranti, vampate di calore, stanchezza e così via. Lo yoga ha alleviato anche i sintomi psicologici, con uno studio che ha sottolineato che "lo stress percepito e il nevroticismo"  erano stati ridotti completando sessioni di un'ora cinque volte a settimana.

Stress e salute mentale

È stato dimostrato che lo yoga è ottimo per la mente. L'attenzione alla respirazione e agli esercizi lenti a bassa pressione inducono a dedurre che è più orientata al rilassamento rispetto alla maggior parte delle altre forme di esercizio o sport. Come accennato in precedenza, lo yoga può essere di grande aiuto per coloro che stanno attraversando un periodo difficile con la menopausa, ma si possono trarne benefici a tutte le età.

Lo yoga può aiutare con lo stress durante la menopausa, ma questo effetto è presente indipendentemente dall'età o dalle condizioni fisiche di un individuo, dimostrato da una moltitudine di ricerche scientifiche. Molte di queste ricerche compiono un passo in più rispetto agli altri studi scientifici poichè misurano i livelli di cortisolo nella saliva dei partecipanti. Quest’ultimo è l'ormone che il corpo rilascia quando è sotto stress, e uno studio che ha misurato i livelli prima e dopo le sessioni di yoga "ha dimostrato miglioramenti significativi" sui livelli di stress.

Non è solamente lo stress che lo yoga è in grado di alleviare. Può, inoltre, aiutare ad affrontare altre gravi patologie di salute mentale. Una meta-analisi (uno studio il cui scopo è di riassumere i dati provenienti da diversi strumenti di ricerca primaria, in tutte le discipline scientifiche e mediche) ha rilevato che "lo yoga può essere un'opzione di trattamento aggiuntiva efficace, per gravi malattie mentali." Questo è rispetto al farmaco psicofarmacologico, che può avere effetti collaterali negativi o aumentare la probabilità di malattie cardiache in alcuni. Questa analisi ha trovato prove che sostengono che lo yoga porti effetti positivi nel trattamento di condizioni come depressione, ansia, PTSD e schizofrenia (sebbene questi ultimi due richiedano più ricerche per consolidare un legame).

Salute del cuore

Essendo lo yoga un'attività fisica, ha naturalmente un effetto positivo sul cuore, sebbene questa affermazione possa essere facilmente respinta da molti. Anche se non è l'esercizio più faticoso, lo yoga può comunque avere un effetto positivo, in modi inaspettati.

Uno studio del 2008 ha esaminato l'effetto dello yoga sulle donne in post-menopausa. I ricercatori hanno scoperto che avevano livelli molto più bassi di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL, la versione "cattiva" del colesterolo) rispetto a quelli che non praticavano yoga. Questo è abbastanza interessante già da se, ma il gruppo di yoga post-menopausa ha anche livelli di LDL molto più bassi rispetto alle donne in pre-menopausa che hanno completato il regime yoga. È noto che gli estrogeni aiutano a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue, quindi i livelli delle donne aumentano durante la post-menopausa. Questa ricerca indica quindi, che lo yoga può aiutare a regolare il colesterolo, in assenza di estrogeni.

Cancro al seno

I trattamenti contro il cancro sono rinomati per essere eccezionalmente estenuanti e duri sul corpo, quindi qualsiasi metodo in grado di alleviare il dolore fisico avrà un effetto edificante sul morale.

Uno studio dell'American Cancer Society ha studiato i sopravvissuti al cancro al seno con stanchezza persistente. Coloro che hanno completato un programma di yoga di 12 settimane hanno avuto "miglioramenti significativi in ​​affaticamento e vigore", oltre a una migliore riduzione nei sintomi dello stress. Un altro studio ha esaminato la nausea indotta da chemioterapia: un'ora di yoga ogni giorno ha ridotto la gravità e la frequenza della nausea.

Il benessere emotivo è una parte importante del processo di guarigione e di recupero, e lo yoga ha dimostrato di fortificare la mente più e più volte, nella ricerca scientifica.

Conclusione

Gli effetti mentali e fisici dello yoga sono ben noti nella cultura popolare, ma troppo spesso vengono etichettati come "medicina new age" o pseudoscienza. Speriamo che questo articolo abbia dimostrato che le potenzialità dello yoga per la guarigione, la salute e il benessere mentale hanno un effetto reale sulla vita delle donne con tutti i tipi di stili di vita.