Come perdere peso facilmente con un deficit calorico

Quando si vuole perdere peso o il grasso localizzato, un deficit calorico è la chiave per raggiungere i vostri obiettivi. Pensate al corpo come una macchina che richiede energia e brucia energia: allo stesso modo il deficit calorico si verifica quando bruciate più di quanto assumete.
Stimare le calorie che consumate con cibi e bevande e tenere conto di ciò che bruciate durante l'attività fisica sono i due elementi chiave per calcolare il deficit calorico necessario.

Cosa sono le calorie?

Le calorie sono semplicemente una misura del calore o dell'energia. Tecnicamente, 1 caloria è la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius. Per i nostri corpi, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l'energia che mettiamo nel nostro corpo e l'esercizio è il modo in cui consumiamo o bruciamo energia. Quando il nostro corpo immagazzina energia, è tipicamente sotto forma di grasso corporeo.

Cos'è un deficit calorico?

Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Ad esempio, se bruci 2000 calorie al giorno ma ne consumi solo 1500, avrai un deficit di 500 calorie. Un altro esempio di deficit calorico è consumare 2000 calorie al giorno ma bruciarne 2500.
In base alla dieta e all'esercizio fisico, potete ottenere un deficit in due modi: mangiare di meno o fare esercizio fisico più spesso, oppure una combinazione di entrambi.

In che modo un deficit calorico è importante per la perdita di peso?

I deficit calorici sono il fattore più importante per la perdita di peso. Non importa quale sia l'ultima tendenza dietetica, il fattore comune tra i programmi di perdita di peso di successo è un deficit calorico. Sia che tagliate carboidrati, grassi o digiuni in modo intermittente, di solito tutti si traducono in un deficit calorico per vedere la perdita di peso.
1 chilo di grasso corporeo contiene circa 7.700 calorie e perdere peso a circa 0,5-1 chilo a settimana ha dimostrato di essere sicuro e sostenibile.

Come calcolare un deficit calorico 

Calcola l'apporto calorico giornaliero di mantenimento

Per calcolare l’ apporto calorico giornaliero di mantenimento o le calorie che mangeresti per rimanere allo stesso peso, prendi una calcolatrice e il peso e altezza più recenti in chili e cm. Inizieremo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l'equazione di Mifflin St. Jeor, una delle numerose opzioni, ma è comunemente ricercata e considerata una buona stima.

Uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5
Donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161

Questo metabolismo basale è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo, se non fate altro che restare a letto tutto il giorno.
Successivamente, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica. Moltiplica il BMR calcolato sopra per un fattore di attività che troverete di seguito.
Se vi trovate tra due livelli, scegli un numero nel mezzo.

Livello di attività fisica Rapporto di attività fisica Descrizione

Sedentario 1.55 Seduto quasi tutto il giorno senza esercizi strutturati

Moderatamente attivo 1.85
• Lavoro sedentario o poco attivo con 1 ora di esercizio al giorno
• Lavoro attivo (movimento moderato 8+ ore al giorno) ma nessun esercizio strutturato

Vigorosamente attivo 2.2
• Lavoro attivo (movimento moderato 8+ ore al giorno) e 1 ora di esercizio al giorno
• Lavoro sedentario o poco attivo ma 2 ore di esercizio al giorno

Estremamente attivo 2.4
• Allenamento più di 2 ore al giorno
• Lavoro moderatamente attivo (camminare tutto il giorno) più almeno 1 ora di esercizio al giorno

Moltiplica il tuo BMR x Fattore di attività = calorie di mantenimento

Regola l'apporto calorico per perdere peso

Una volta che conoscete le calorie di mantenimento, ad esempio diciamo 2500, possiamo calcolare il livello di apporto calorico necessario per la perdita di peso.
Ricordando che 1 chilo di grasso corporeo è di circa 7.700 calorie e vogliamo mirare a 0,5-1 chilo di perdita di peso a settimana:
500 deficit calorico al giorno = 3.500 deficit calorico a settimana
700 deficit calorico al giorno = 4900 deficit calorico a settimana

Regola per l'attività fisica

Cambiare la dieta è solo una parte del deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’ esercizio. Quando mangiate, quelle calorie vanno nella colonna "più" calorie per il giorno, mentre l'esercizio è dove sottrarre le calorie. Per la perdita di peso, le calorie nette giornaliere devono essere di circa 500 calorie inferiori al BMR.

Calorie alimentari - Calorie esercizio = Calorie nette
Calcolare esattamente quante calorie bruciate durante l'esercizio è complicato, perché non è una scienza esatta. Il modo migliore per stimare il consumo calorico è con un dispositivo che misura la frequenza cardiaca e si adatta alla tua età, peso e livello di attività.
Ci sono equazioni in cui puoi calcolarlo manualmente, ma può essere complicato. Potete anche fare riferimento a un grafico delle calorie bruciate per stimare le calorie degli esercizi.

Come creare un deficit calorico

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarvi a iniziare un piano di deficit calorico di successo.

Concentratevi sui cambiamenti realistici

Se avete già una dieta super salutare di proteine magre, molte verdure e cereali integrali, potrebbe non essere l'opzione migliore per ridurre l'apporto calorico: probabilmente dovrete lavorare di più in palestra.

D'altro canto, se ti stai già sforzando per 2 ore al giorno in palestra ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le porzioni per vedere i cambiamenti nella perdita di grasso.

Incorporare cardio e allenamento per la forza

Il cardio fornisce il consumo di calorie più efficace in un allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambia davvero il tuo corpo nel tempo. Costruire massa costruendo muscoli aumenta effettivamente il tuo BMR e brucia più calorie su base giornaliera a lungo termine.
L'allenamento della forza è doppiamente importante durante un deficit calorico, perché vi aiuterà a mantenere la massa muscolare mentre mirate alla perdita di grasso.

Attenzione agli alimenti poveri di nutrimenti

Si potrebbe pensare: "La mia coppa di gelato è di sole 400 calorie, quindi un'ora in più in palestra la brucerà!". Non così velocemente: sì, le calorie sono uguali, ma il nostro corpo ha bisogno di proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani per essere efficienti e mantenerci sani. Ci vogliono solo pochi minuti per consumare poche centinaia di calorie, ma probabilmente ore di duro lavoro per bruciarle in palestra.
Trovate un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendo tempo per i cibi che ami, e muoverti di più per raggiungere il successo a lungo termine.

Conclusione

Sebbene il calcolo di un deficit calorico sia basato sulla scienza, non è sempre semplice. Dovete esaminare le vostre abitudini - sia in cucina che in palestra - e decidere dove apportare modifiche sostenibili per avere successo a lungo termine per la perdita di grasso. Tenete presente che i vostri obiettivi dovrebbero essere realistici e riconoscere che la perdita di peso richiede tempo.