Nutrienti fondamentali per la crescita degli adolescenti

L’ adolescenza è un periodo molto difficile che allontana i ragazzi dal dolce mondo dell'infanzia e li introduce nella realtà quotidiana. Ci siamo passati tutti con più o meno difficoltà. L'adolescenza è caratterizzata da un cambiamento ormonale, la pubertà gioca un ruolo principale sul corpo ma anche sulla mente, dunque, una buona dieta con i giusti nutrienti è di fondamentale importanza per garantire che questa transizione venga effettuata nel miglior modo possibile.

In questo articolo elencheremo e analizzeremo i nutrienti di cui un adolescente ha davvero bisogno.

Adolescenza

L'adolescenza è una transizione dall'infanzia all'età adulta. La dottoressa Nina Cohen Koubi descrive la pubertà come un insieme di cambiamenti ormonali responsabili della trasformazione fisica, della comparsa di desideri sessuali, delle mestruazioni nelle donne e di un cambiamento nella voce. 

Tutti questi cambiamenti sconvolgono notevolmente il corpo dei ragazzi fino al punto in cui sono inclini a disturbi dell'umore che possono essere caratterizzati da conflitti all'interno della famiglia, nonché dal desiderio di isolarsi dal resto delle persone care.

Complicazioni dovute ad una dieta povera di nutrienti durante l'adolescenza

Con tutti questi cambiamenti l’alimentazione nell'adolescenza è più importante che mai. Una dieta povera può portare a sintomi che non faciliteranno questo periodo tumultuoso. Le carenze di alcuni minerali possono portare a:

•    Disturbi del sonno
•    Indebolimento del sistema immunitario
•    Problemi digestivi
•    Malessere
•    Fatica

Ma soprattutto una crescita non ottimale.

Calcio

Il  ruolo del calcio è ormai noto a tutti, infatti, aiuta lo sviluppo osseo, la mineralizzazione delle ossa dello scheletro e dei denti ma anche la contrazione muscolare.
Una carenza di questo nutriente può portare a:

•    rischio di rachitismo e / o osteoporosi
•    scarso sviluppo osseo (che può essere caratterizzato da un basso spessore delle ossa) 
•    scarsa mineralizzazione delle ossa con conseguente fragilità. 

È chiaro che un ragazzo avrà bisogno di questo nutriente in grandi quantità:

I bambini e gli adolescenti di età compresa tra 9 e 18 anni avranno bisogno di 1300 mg di calcio al giorno.
Ad esempio un vasetto di yogurt contiene circa 300mg di calcio, così come un bicchiere di latte (22 cl). Il calcio si può trovare anche in alimenti come le sardine 400 mg di calcio per 100g, nel tofu che contiene 350 mg di calcio per 100g, nelle mandorle che contengono 250mg di calcio per 100g.

Carboidrati e proteine

I carboidrati e le proteine partecipano al rinnovamento cellulare, i carboidrati rappresenteranno tra il 40 e il 50% delle esigenze nutrizionali degli adolescenti e le proteine tra il 10 e il 20%.
Consigliamo di favorire una dieta con cibi ricchi di carboidrati come il pane, cibi ricchi di amido (pasta, riso, patate ...), frutta secca, cereali.
Fate attenzione a non superare le dosi consigliate in base al sesso e all’ età, vi consigliamo di consultare il medico o un nutrizionista.

Magnesio (per ragazzi)

Se vostro figlio è abbastanza sportivo, assicurati di monitorare i suoi livelli di magnesio. Frutta secca e cioccolato sono una buona fonte di questo componente nella dieta.
Le dosi raccomandate per un adolescente di età compresa tra 13 e 16 anni sono tra 370 mg e 410 mg al giorno

Ferro (per ragazze)

Con i primi cicli di mestruazioni che compaiono si verificano spesso carenze di ferro. Vi consigliamo di preferire una dieta che includa carne, pesce, legumi come lenticchie, fagioli bianchi etc...

Un semplice esame del sangue dal medico vi dirà i livelli di ferro dei vostri figli.

Una carenza di questo nutriente porterà ad un alto rischio di anemia.

Le dosi giornaliere raccomandate sono:

1mg negli uomini e negli adolescenti
2mg nelle donne tra la pubertà e la menopausa

È importante notare che solo il 5-10% del ferro che consumiamo viene assorbito dal corpo, tuttavia una dieta ricca e varia fornirà tra 10 e 15 mg di ferro. Ecco perché è importante monitorarne i livelli.

Vitamina D

La vitamina D viene assorbita attraverso il sole (e tramite alcuni alimenti) una carenza di questo nutriente può portare a episodi di tristezza o depressione in un momento piuttosto difficile della vita di vostro figlio, quindi è importante assicurarsi che questa preziosa vitamina non manchi. Includete nella dieta cibi ricchi di vitamina D come succo d'arancia al mattino, un bicchiere di latte, uova o salmone.

Vitamina B9

La vitamina B9 o l'acido folico contribuiranno alla crescita dell'adolescente e al rinnovamento cellulare.

Le dosi consigliate sono:

250 g per bambini dai 10 ai 12 anni
300 g per ragazzi dai 13 ai 15 anni

Potete trovare buoni livelli di vitamina B9 nelle noci, verdure verdi (spinaci, insalate, broccoli etc..), alcuni formaggi, castagne, melone e uova.

Con tutti questi nutrienti, la transizione adolescenziale andrà un po' meglio, è un momento preoccupante per i genitori ma soprattutto per i ragazzi. Abbiamo tutti sperimentato questo momento della vita, un buon supporto nutrizionale e psicologico aiuterà i ragazzi a orientarsi meglio verso un nuovo mondo.