Come combattere la stanchezza

Sentirsi stanchi regolarmente è estremamente comune. La fatica è un sintomo di molte malattie gravi, ma nella maggior parte dei casi è causata da semplici fattori legati allo stile di vita. Fortunatamente, questi ultimi possono essere facilmente risolti, in questo articolo analizzeremo in che modo è possibile ridurre la stanchezza. 

1. Ridurre i carboidrati

I carboidrati possono essere una rapida fonte di energia. Il corpo li scompone in zuccheri, che vengoo poi utilizzati come carburante. Tuttavia, mangiare troppi carboidrati raffinati può provocare stanchezza durante la giornata. Quando gli zuccheri e i carboidrati trasformati vengono consumati, provocano un rapido aumento della glicemia. Questo segnala al pancreas di produrre una grande quantità di insulina per estrarre lo zucchero dal sangue e portarlo nelle cellule. Questo aumento della glicemia e il calo che ne consegue può causare stanchezza.
Per mantenere stabile il livello di energia, è consigliato sostituire gli zuccheri e i carboidrati raffinati con cibi integrali ricchi di fibre, come verdure e legumi.

2. Fare più esercizio fisico

L'inattività potrebbe essere la causa principale della mancanza di energia. Sentiamo molte persone dire che sono troppo stanche per fare esercizio. In uno studio recente, questo era il motivo più comune addotto dagli adulti di mezza età e più anziani per non fare esercizio.

Una spiegazione potrebbe essere la sindrome da stanchezza cronica (CFS), che è caratterizzata da una stanchezza estrema e inspiegabile su base quotidiana. La ricerca suggerisce che le persone con CFS tendono ad avere bassi livelli di forza e resistenza, il che limita la loro capacità di esercitarsi. Tuttavia, una revisione degli studi che hanno coinvolto più di 1.500 persone ha scoperto che l'esercizio fisico può ridurre l'affaticamento nelle persone con CFS.

La ricerca ha anche dimostrato che l'esercizio fisico può ridurre l'affaticamento nelle persone sane e in quelle con altre malattie, come il cancro. Inoltre, anche aumenti minimi dell'attività fisica sembrano essere vantaggiosi. Per aumentare i livelli di energia, sostituite i comportamenti sedentari con quelli attivi. Ad esempio, quando possibile, state in piedi anziché seduti, prendete le scale invece dell'ascensore e camminate invece di prendere l'auto per brevi distanze.

3. Dormire 7- 8 ore a notte

La mancanza di sonno è una delle cause più evidenti di stanchezza. Il corpo esegue molte cose durante il sonno, tra cui immagazzinare memoria e rilasciare ormoni che regolano il metabolismo e i livelli di energia. Dopo una notte di sonno di qualità, di almeno 7-8 ore, di solito ci si sente riposati, vigili ed energetici. È importante notare che il sonno dovrebbe essere riposante e ininterrotto affinché il cervello attraversi le cinque fasi di ogni ciclo del sonno. Oltre a dormire a sufficienza, il mantenimento di una routine del sonno regolare sembra anche aiutare a prevenire l'affaticamento.

Essere fisicamente attivi durante il giorno può aiutarvi a dormire meglio la notte. Non esitate a fare un pisolino. È stato dimostrato che i sonnellini riducono l'affaticamento dei piloti, che spesso soffrono di affaticamento da lunghe ore di lavoro. Per migliorare la quantità e la qualità del sonno, andate a letto all'incirca alla stessa ora ogni sera, rilassatevi prima di dormire e fate molta attività durante il giorno. Tuttavia, se avete difficoltà ad addormentarvi e pensate di avere un disturbo del sonno, chiedete al medico di far valutare il vostro sonno da uno specialista.

4. Avere un buon apporto calorico

Consumare una bassa quantità di calorie può causare una sensazione di esaurimento. Le calorie sono unità di energia presenti negli alimenti. Il corpo le usa per muoversi e alimentare processi come la respirazione e il mantenimento di una temperatura corporea costante. Quando si ha un basso apporto calorico, il metabolismo rallenta per risparmiare energia, che può causare affaticamento.

Il corpo può funzionare entro una gamma di calorie a seconda del peso, dell'altezza, dell'età e di altri fattori. Tuttavia, la maggior parte delle persone ha bisogno di un minimo di 1.200 calorie al giorno per evitare un rallentamento metabolico. Inoltre, è difficile soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali quando l'apporto calorico è troppo basso. Non assumere abbastanza vitamina D, ferro e altri importanti nutrienti può anche portare alla fatica. Per mantenere i livelli di energia, evitate di ridurre drasticamente l'apporto calorico, anche se il vostro obiettivo è perdere peso.

5. Mangiare abbastanza proteine

Non assumere abbastanza proteine potrebbe contribuire alla stanchezza. È stato dimostrato che mangiare proteine aumenta il tasso metabolico più dei carboidrati o dei grassi.
Oltre a favorire la perdita di peso, può anche aiutare a prevenire l'affaticamento. Inoltre, la ricerca suggerisce che la fatica può essere ridotta dagli aminoacidi a catena ramificata, che sono i mattoni delle proteine. Per mantenere un metabolismo sano ed evitare l'affaticamento, cercate di assumere una fonte di proteine di alta qualità ad ogni pasto.

6. Rimanere idratati

Rimanere ben idratati è importante per mantenere buoni livelli di energia. Le numerose reazioni biochimiche che avvengono ogni giorno nel corpo provocano perdite di acqua che devono essere reintegrate. La disidratazione si verifica quando non si bevono liquidi a sufficienza per sostituire l'acqua persa con urina, feci, sudore e respiro. Diversi studi hanno dimostrato che anche essere leggermente disidratati può portare a livelli di energia più bassi e a una ridotta capacità di concentrazione. Anche se avete sentito dire che dovreste bere otto bicchieri d'acqua al giorno, potreste averne bisogno di più o di meno a seconda del peso, età, sesso e livello di attività. La chiave è bere abbastanza per mantenere livelli di idratazione adeguati. I sintomi più comuni di disidratazione includono sete, affaticamento, vertigini e mal di testa.

7. Limitare le bevande energetiche

Non mancano le bevande che promettono di fornire energia rapida ed è vero che queste bevande possono fornire una temporanea sferzata di energia grazie al loro alto contenuto di caffeina e zucchero. Sfortunatamente, queste bevande energetiche possono anche portare all'affaticamento da rimbalzo quando gli effetti della caffeina e dello zucchero svaniscono.
Una revisione di 41 studi ha rilevato che sebbene le bevande energetiche abbiano determinato un aumento della vigilanza e un miglioramento dell'umore per diverse ore dopo il consumo, spesso si verificava un'eccessiva sonnolenza diurna il giorno successivo.

Sebbene il contenuto di caffeina vari notevolmente da marca a marca, alcune bevande possono contenere fino a 350 mg o addirittura 500 mg per lattina. In confronto, il caffè contiene tipicamente tra 77 e 150 mg di caffeina per tazza.

Tuttavia, anche a dosi più basse, il consumo di bevande contenenti caffeina nel pomeriggio può interferire con il sonno e portare a bassi livelli di energia il giorno successivo.

8. Ridurre lo stress

Lo stress cronico può avere un profondo effetto sul livello di energia e sulla qualità della vita. Mentre un po' di stress è normale, in diversi studi livelli di stress eccessivi sono stati collegati alla fatica. Inoltre, la reazione allo stress può influenzare il livello di affaticamento. Anche se potreste non essere in grado di evitare situazioni stressanti, sviluppare strategie per affrontare lo stress può aiutarvi a non sentirvi completamente esausto.

Provate a praticare yoga e meditazione che possono aiutare ad alleviare lo stress oltre ad essere un modo per muovere dolcemente il corpo. Impegnarsi in queste o simili pratiche mente-corpo può in definitiva aiutarvi a sentirvi più energetici e ad affrontare meglio lo stress.

Conclusione

Ci sono molte possibili cause di stanchezza cronica. È importante escludere prima le condizioni mediche, poiché la stanchezza spesso accompagna la malattia.
Tuttavia, sentirsi troppo stanchi può essere correlato a ciò che si mangia e si beve, a quanta attività si fa o a come si affronta lo stress. La buona notizia è che apportare alcune modifiche allo stile di vita può migliorare i livelli di energia e la qualità generale della vita.