Esercizi di Kegel

Avete mai sentito parlare di esercizi per il pavimento pelvico? Questi esercizi, chiamati anche Kegel dal loro precursore un ginecologo americano di nome Arnold Kegel, aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e sono sempre più praticati da uomini e donne che trovano notevoli benefici. 

Chi dovrebbe farli?

Gli esercizi per il pavimento pelvico possono essere praticati sia da uomini che da donne, sebbene i benefici ottenuti siano diversi in entrambi i casi.

•  Si consiglia di praticarli nelle donne in gravidanza per rafforzare i muscoli che in seguito giocheranno un ruolo importante durante il parto, così come durante il periodo postpartum per riacquistare forza nel bacino.
• Persone che soffrono di perdite di urina, poiché la gestione della contrazione e del rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico aiuta a controllare l'espulsione dell'urina.
• È consigliato anche negli uomini che soffrono di eiaculazione precoce, poiché il controllo muscolare dei muscoli che sostengono gli organi pelvici aiuterà ad esercitare un maggior controllo sull'eiaculazione per evitare che sia troppo rapida.
• Si raccomanda anche alle persone che soffrono di stitichezza di praticare questi esercizi, poiché aiuteranno il tratto digestivo a funzionare correttamente.
• Donne che praticano sport d'impatto, che possono avere conseguenze a medio e lungo termine sui muscoli del pavimento pelvico, come quelle che praticano il sollevamento pesi.

Di che muscoli si tratta?

Sono i muscoli che supportano gli organi pelvici come la vescica, l'utero e la vagina nelle donne e il retto in entrambi i sessi. Per trovare più facilmente questi muscoli, esistono diverse tecniche che possono aiutarvi. Il più semplice è toccare con le dita l'area del perineo, che è la parte di pelle tra l'ano e la vagina o i testicoli. Noterete come contraendo questi muscoli, il perineo si solleva e si contrae leggermente. In questo caso state  contraendo i muscoli corretti.

Come effettuare gli esercizi?

L'idea di base di questo esercizio è la successiva contrazione e rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico. È importante localizzare bene questi muscoli, perché molte volte tendiamo l'addome o le natiche invece di contrarre i muscoli appropriati.

Ci sono molte posizioni in cui potete praticare questi esercizi, ma alcune posizioni richiedono più pratica quindi è conveniente iniziare con una postura semplice come sdraiarsi o sedersi:

• La postura sdraiata è la più semplice, poiché aiuta a non contrarre i muscoli sbagliati. Assicuratevi che la schiena mantenga la sua curvatura naturale, non spingete tutta la schiena contro il suolo. Una soluzione potrebbe essere quella di mettere un piccolo asciugamano arrotolato sulla parte bassa della schiena. 
• Se preferite praticare questo esercizioda seduti, assicurati di mantenere la schiena dritta, è preferibile non appoggiarsi a uno schienale in quanto potrebbe generare una curvatura innaturale. Sedersi su una palla adatta può aiutarvi a mantenere la postura corretta per questo esercizio. Le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate.
• Altre posture più complesse che potete praticare nel tempo sono sdraiati a faccia in giù, assicurandovi che la schiena non si inarchi, quadrupedi le braccia o gli avambracci o addirittura accovacciati. Questi sono più complicati, ma possono sicuramente essere un buon esercizio per rafforzare i muscoli pelvici.
• L'esercizio consiste, insieme alla respirazione, nel contrarre i muscoli perineali per 10 secondi, quindi rilassarli leggermente mentre espirate. Ripetere questo processo più volte, assicurandovi di riposare tra l'uno e l'altro. Se all'inizio non raggiungete i 10 secondi non succede nulla, potete iniziare con meno tempo e aumentare poco a poco. È importante avere un respiro rilassato, senza blocchi intermedi, e accompagnare la contrazione dell'inspirazione d'aria, rilassandola lentamente durante l'espirazione.

Conclusione

Questi esercizi ci insegnano a rilassare e contrarre i muscoli pelvici, che ha enormi benefici per rafforzare i muscoli, avere un maggiore controllo della vescica, benefici in caso di emergenza urinaria e può anche migliorare la funzione sessuale. Se avete bisogno di ulteriore aiuto con questi esercizi, non esitate a contattare un professionista che può aiutarvi a metterli in pratica le prime volte. Puoi anche trovare molti video su Internet che vi daranno una visione migliore di come metterli in pratica.