10 Esercizi da fare a casa

Con la chiusura delle palestre e la necessità di trascorrere più tempo a casa a causa dell’emergenza COVID-19 è difficile mantenere uno stile di vita attivo e salutare. 
In quest’ articolo vi consiglieremo 10 esercizi da fare a casa che, se fatti con costanza e regolarità, vi aiuteranno a mantenervi in forma, senza andare in palestra. 

Rinunciare al cibo, soprattutto in questi giorni particolari trascorsi in un ambiente domestico, può rivelarsi impossibile ma il vero segreto per non mettere su chili di troppo è l’esercizio fisico. La regola è una sola: tenersi attivi e fare alcuni esercizi a casa che coprano la totalità dei muscoli del corpo, assicurando un movimento completo e uniforme.

Ecco dunque dieci esercizi da fare a corpo libero. Munitevi di costanza e fate gli esercizi (quasi) tutti i giorni. Si tratta di appena 15 minuti totali (un minuto per esercizio con 30 secondi di pausa tra uno e l'altro).

1. Squat 

Lo Squat è uno dei classici esercizi per la parte inferiore del corpo. Potete scegliere di eseguire la versione a corpo libero o aggiungendo dei pesi. Questo esercizio include principalmente le cosce (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) e i glutei. Tuttavia, la forza e la stabilità degli addominali, i muscoli della schiena, i polpacci e altri fattori svolgono un ruolo importante per tutta la durata dell’esercizio. Per fare uno squat corretto assicuratevi che le gambe siano parallele, se non siete sicuri della postura, iniziate mettendo i piedi alla larghezza delle spalle e puntandoli circa 15 gradi verso l'esterno, tenete gli addominali come se qualcuno stesse per darvi un pugno guardate un punto fisso ed abbassatevi formando con il ginocchio un angolo di 90°ed alzatevi lentamente.

2. Affondi frontali per gambe e glutei

Oltre ad allenare i glutei, gli affondi lavorano su tutta la gamba e migliorano la capacità di equilibrio. Per i più esperti esiste la versione degli affondi saltati, ma per chi è poco pratico o è all'inizio è sempre meglio controllare bene ogni singolo movimento ed eseguire l'esercizio in statica. Come per gli squat, anche in questo caso il ginocchio non deve superare la linea del piede ma formare un angolo di 90°.

3. Addominali 

Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe estese in aria con un angolo di 45 gradi e le braccia diritte all'altezza delle spalle. Sollevate le gambe e il busto contemporaneamente cercando di toccare le dita dei piedi con le mani. 

4. Saltare la corda

Saltare la corda oltre ad essere uno dei giochi più amati dai bambini può essere un ottimo modo per tenersi attivi in casa. Bastano pochi minuti per lavorare tutti i muscoli del corpo.

5. Le Scale 

Un ottimo esercizio da fare a casa è salire le scale anche se non avete una casa a due piani. Prendete il libro più grande che avete (o una sedia robusta), mettetelo davanti alla TV e salite su e giù mentre guardate il vostro programma preferito. 

6. Il Plank

Questo è l’esercizio ideale per rassodare gli addominali in poco tempo. Mettetevi in posizione come se dovesse fare una flessione, invece di piegare le braccia e spostare il peso verso il pavimento, mantenete la posizione con le braccia estese. Iniziate tenendo la posizione per 30 secondi e aggiungete altri 10 secondi ogni giorno. Scoprite quanto tempo riuscite a tenere il plank. Questo è uno degli esercizi più impegnativi, ma è anche uno dei migliori per gli addominali.

7. Bicipiti, spalle e schiena

Per fare un po’ di allenamento per le braccia, spalle e schiena, puoi creare i tuoi pesi utilizzando delle bottiglie d'acqua. Per una sfida più grande aumentate le bottiglie ogni giorno di più per aumentare il peso. Fate piegamenti per i bicipiti e sollevamenti laterali per rafforzare le spalle e la schiena.  

8. High Knees

Questo esercizio può davvero farvi aumentare la frequenza cardiaca soprattutto se eseguito a ritmo sostenuto. Basta semplicemente marciare sul posto e portare le ginocchia più in alto possibile. 

9. Jumping Jacks

Questo è un altro esercizio che ci fa tornare al passato e al ricordo degli esercizi di educazione fisica a scuola, ma offre un ottimo allenamento cardio. Basta aprire e chiudere le braccia saltando per almeno un minuto. Magari mentre guardate uno spettacolo televisivo alzatevi durante la pubblicità e fate un giro di salti.

10. Allenamenti su YouTube 

Ci sono molte routine di allenamento su YouTube. Basta inserire la parola "allenamento" oppure cercare il tipo specifico di allenamento che desiderate. Questo vi consentirà di capire meglio come svolgere gli esercizi indicati e molti altri ancora per riempire le vostre giornate evitare la noia e tenervi in forma. Allenarsi da casa richiede pochissima preparazione e zero guida. Potete utilizzare questi suggerimenti per gli esercizi da praticare in questo periodo ed evitare di limitarvi solo al tragitto dal divano alla cucina. Non vi resta che iniziare! Buon allenamento a tutti!