7 cibi per migliorare la memoria

Italy Memoria Giu 18, 2019

La nutrizione gioca un ruolo importante nella salute del cervello, indipendentemente dall'età. Una dieta povera può indurre a sentirsi stanchi e spossati, e rendere difficile lo svolgimento della funzione cognitiva.

Inoltre, con il processo di invecchiamento, le cellule cerebrali muoiono, quindi è importante consumare alimenti giusti per aiutare le cellule cerebrali a rigenerarsi. Esistono dei cibi, in particolare, che possono aumentare la vigilanza, la concentrazione e le prestazioni mentali.

Acqua

Il cervello ha bisogno di acqua per funzionare. Tre quarti del cervello sono composti da acqua, quindi la disidratazione può seriamente influire sulle funzioni cognitive come la memoria, il ragionamento, l'attenzione, la concentrazione e il processo decisionale.

Quando il cervello è disidratato, avrete anche maggiori probabilità di sentirvi stanchi e avere mal di testa. Queste affermazioni sono confermate da studi scientifici - quando adeguatamente idratate, le persone hanno ottenuto punteggi significativamente migliori nei test rispetto a quelle che erano leggermente disidratate.

Quindi è importante bere da sei a otto bicchieri d'acqua ogni giorno.

Oli di pesce

Il cervello è costituito al 60% da grassi e contiene una quantitá elevata di acidi grassi omega 3 chiamati DHA, che aiutano a proteggere le cellule cerebrali combattendo l'infiammazione e prevenendo l'accumulo di placche dannose.

Gli studi hanno rilevato che livelli più alti di grassi omega 3 preservano il cervello mentre si invecchia - coloro che consumano pesce grasso tre volte alla settimana hanno livelli di DHA significativamente più elevati nel sangue e un rischio ridotto del 39% di Alzheimer.

Gli integratori di Omega 3 hanno anche dimostrato di aumentare la memoria e il ricordo del 15%. I grassi Omega 3 sono particolarmente vulnerabili al danno ossidativo causato dai radicali liberi e poiché non possono essere generati dall'organismo, devono essere consumati attraverso la dieta.

La fonte migliore sono i pesci grassi come salmone, sgombro e sardine.

Noci

Solo una piccola manciata di noci ogni giorno può offrire una serie di benefici non solo per la salute del cuore ma anche per migliorare la memoria.

Le noci sono particolarmente benefiche per il cervello e il sistema nervoso grazie al loro ricco contenuto di grassi e proteine. Infatti, ogni noce è costituita da circa il 65% di grassi (in particolare il buon acido grasso alfa-linolenico omega 3) e il 20% di proteine.

Le noci sono anche ricche di vitamina E, un antiossidante che aiuta a combattere i danni dei radicali liberi nel cervello e può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Contengono anche vitamina B6 per promuovere i livelli di serotonina nel cervello.

Fagioli e legumi

I fagioli sono ricchi di carboidrati complessi, fibre, vitamine, minerali e proteine. Il cervello consuma circa 250-300 calorie al giorno dai carboidrati, che rappresenta circa il 20% del dispendio energetico di base di una persona, e vi è una scuola di pensiero secondo cui le diete a basso contenuto di carboidrati influirebbero negativamente sulle capacità cognitive; comprometterebbero i tempi di reazione e ridurrebbero la memoria visuospaziale.

La combinazione di carboidrati complessi e fibre fornisce un rilascio lento e costante di energia per tutto il giorno. I fagioli sono anche ricchi di ferro, il cui basso livello potrebbe portare a umore basso, irritabilità, confusione e altri problemi cognitivi.

Sono un'eccellente fonte di folato (la forma naturale dell'acido folico), che è noto per mantenere normali livelli di omocisteina nel sangue. Livelli elevati di omocisteina sono strettamente correlati all'aumento del rischio di demenza e declino cognitivo.

Quando combinato con B6 e B12, l'acido folico ha dimostrato di aiutare a ridurre il restringimento del cervello.

Frutti di bosco

Le bacche contengono potenti antiossidanti polifenolici che stimolano il flusso di sangue e l'apporto di ossigeno al cervello, proteggono da danni e infiammazioni e migliorano la comunicazione tra i neuroni. Vi sono prove emergenti del fatto che gli antiossidanti supportano la memoria e il coordinamento a breve termine e possono offrire una certa protezione contro l'insorgenza di Alzheimer e demenza, sebbene questo sia nelle sue fasi iniziali.

I mirtilli in particolare, hanno uno dei più alti valori antiossidanti di tutti gli alimenti, e sono anche molto bassi nel fruttosio (zuccheri) rispetto ad altri frutti. Queste deliziose bacche possono essere gli ingredienti perfetti per frullati o cosparse sul porridge al mattino.

Pomodori

I pomodori contengono un diverso tipo di antiossidante chiamato licopene. Questo è un carotenoide che aiuta a proteggere i grassi, le proteine e le cellule del DNA dai danni causati dai radicali liberi. Se non controllato, il danno da radicali liberi aumenta il rischio di invecchiamento precoce, malattie cardiache e declino cognitivo.

Studi osservazionali suggeriscono una correlazione tra persone con deficit cognitivo lieve e bassi livelli ematici di carotenoidi. Si ritiene che anche il licopene regoli i geni che influenzano l'infiammazione nel cervello.

Prediligete i pomodori cotti o lavorati anziché quelli crudi, dato che il contenuto di licopene è più biodisponibile. Il processo di cottura aiuta ad abbattere le membrane cellulari che intrappolano il licopene e, di conseguenza, è disponibile più licopene per il corpo da assorbire.

Tuttavia, fate attenzione agli zuccheri aggiunti nei prodotti trasformati come salse per la pasta e ketchup.

Broccoli

I broccoli contengono sulforafano, che aiuta a fortificare e riparare la barriera ematoencefalica dopo il danno. Raggiunge questo risultato rilasciando proteine citoprotettive che aiutano a riparare i danni. Questa barriera protegge il cervello da sostanze chimiche e tossine potenzialmente dannose nel sangue.

I broccoli sono anche ricchi di antiossidanti come la vitamina C per proteggere dai danni dei radicali liberi e la vitamina B e K per migliorare la funzione cerebrale. Gli studi hanno dimostrato che le donne che mangiano più broccoli riducono la loro età cerebrale di 1-2 anni.

Una vitamina B in particolare, chiamata colina, è strettamente associata allo sviluppo e alla manutenzione del cervello in buona salute.

Conclusione

Un'alimentazione salutare è fondamentale per il corretto funzionamento delle attivitá cognitive. Esistono dei cibi, in particolare, specifici per il mantenimento e miglioramento delle funzioni cerebrali, tra cui: